停课不停学——体育直播课堂

LJY哇

练习

瑜伽

运动

背部

身体

仰卧

双手

压腿

伸直

放松

　　各位同学，在家里是不是觉得很闷得慌呢?是不是很怀念学校里的体育课、大课间，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神?作为有着优秀传统和卓越成绩的九台区第三十一中学的一员，我们怎能甘心自己的身材膨胀起来，精神萎靡起来呢?

运动要求:

1.在家里找到一块适宜运动的场地，注意地面清洁，场地旁边不要有危险物品。

2.运动时，着装要舒适，以运动装，运动鞋为佳。

3.有条件的可以准备一块瑜伽垫。

4.希望家长从旁监督，持之以恒，坚持锻炼。

5.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

6.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切忌剧烈运动后立即大量补水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

7.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

8.准备活动、热身操要求认真完成，上肢、腰腹、下肢以及柔韧，每天选择性练习，在训练结束之后，必须做拉伸放松运动。

9.文明锻炼，控制声响音量。

一 、准备活动 ★

1.头部绕环

2.肩部绕环

3.髋关节绕环

4.膝关节运动

5.弓步压腿

6.踝腕关节运动

二、热身操 《快乐崇拜》★

三、上肢辅助练习

1.俯卧撑

身体要成直线

下降要手肘平肩

撑起要手臂近乎伸直

手臂不能过度打开

手腕不能过度翻折

2.哑铃举

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。（可用水瓶代替）

四、核心辅助练习

1.仰卧交替脚跟接触

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部留在地面。这是动作的起始位置。

保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。

　摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。

2.仰卧对角交替收膝

平躺在瑜伽垫上，把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后，右肘触碰左膝，左肘触碰右膝，注意收紧腹部。

3.平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4.仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，两腿并拢并且自然伸直，两腿向上举起，（注意下腹是主要发力点）稍作停顿，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

5.仰卧起坐

注意双手抱头不要用力，要用腰腹力量起，如果掌握不了可选择双手交叉放置肩膀位置。

五、下肢辅助练习

1.原地蹲起

两脚分开与肩宽，双手握拳，两臂伸直，慢慢下蹲然后慢慢直立。

2.鸭子步

双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复。

3.弓箭步

可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

4.开合跳

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，双脚跳开，两手头上击掌，再次跳起，双脚跳合，双臂回归初始位置。

5.原地高抬腿

原地保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，两臂随步伐前后摆动。

六、柔韧性练习

1.髋关节柔韧

2.坐位体前屈

3.侧压腿

4.跨栏式压腿

5.立位体前屈

七、放松活动 ★

1.俯卧仰头拉伸

2.敲打放松肌肉

3.婴儿式

婴儿式是一种瑜伽姿势。婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。

　　这就是我们今天的内容，希望同学们循序渐进的进行练习，下节课我们将对中考体育项目做具体的讲解与分析，我们下节课再见👋🏻