<h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 停课不停学，更不能停止锻炼！ 天天锻炼，战胜疫情！让我们一起练起来，战到底！</b></h1><p><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p><br></p><p>此次练习主要针对平衡性为主，各学段学生都可以自主练习，希望孩子们健健康康的去迎接一个新的学期。</p> <p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">一、热身环节，由五部分组成。其目的主要是为了防止运动前的损伤，降低肌肉与关节的粘滞来提高运动的表现。</b>第一部分为提踵练习，意在加强踝关节力量，4×8拍。第二部分为小步跑，为后面的练习充分达到热身目的，2-3分钟。第三部分为提膝击掌，4×8拍。第四部分为开合跳+击掌，4×8拍。第五部分为弓步拉伸，充分活动下肢，4×8拍。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二、基本环节，由五部分组成。主要针对平衡能力来进行一系列活动。</b></p> <h3><font color="#010101"><p>第一部分为单脚平衡，大约3-4分钟。左右脚相隔10秒左右换一次，中间休息10秒。其目的主要是提高自身平衡力以及踝关节稳定性、腿部的力量。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p>第二部分支撑提腿。2-3组，每组大约30秒，左右脚互换，中间休息15秒。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p>第三部分手脚支撑平衡。难度较大，可根据个人情况选择，2-3组，每组30秒，中间休息15秒。此练习对于平衡性的要求更高，目的是在一定平衡基础上继续提升，也可膝关节跪地，相对简单一些。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p>第四部分定点支撑平衡。我以足球为例(在有一定平衡基础上可选择)，一组15-20秒，3-4组，每组中间休息20秒。其目的在于全身协调，掌握平衡力以及发展上肢，腰腹部力量。</p></font></h3> <h3><font color="#010101"><p>第五部分为单脚跳跃障碍物，对于小学生来说，可选择一本书、小方盒等。左右脚互换，每只脚跳跃10-15次。中间休息10秒。其目的主要再次提升踝关节稳定性以及灵敏性。跳跃时一定要注意掌握自身平衡哦。</p></font></h3> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">三、放松环节，此环节也是在体育锻炼中最为重要的一点，往往很多人都会轻视锻炼后的放松，放松的目的是使肌肉放松，也使整个机体活动水平降低，从而达到心理上的放松。</b>由四部分组成。第一部分为双手十指交叉上举提踵拉伸。旨在达到全身拉伸放松。第二部分为左右体侧屈拉伸，使腰腹部充分达到拉伸。第三部分为体前屈拉伸。第四部分为跪地后躺拉伸，踝关节以及腰腹部进一步进行放松拉伸。以上四部分每个环节都为4×8拍。</p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">温馨提示:</b>每天做一些运动，会增强自身免疫能力，改善睡眠，改善身体姿态。当然饮食方面，也需要注意，以科学饮食为主。希望大家能坚持下去！</p> <p>作者简介:王大鹏，29岁，毕业于兰州城市学院体育教育专业，大学期间专业为足球，从教4年。现工作于兰州市七里河区王官营中心校，以足球为基础，全力带动校园足球。4年以来一直在农村支教，对农村体育有所了解，并努力做好农村体育教育。</p>