同战＂疫＂， ＂心＂防护——乌市第39小学疫情心理疏导在行动

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冥想

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        这是个与以往不同的春节，新型冠状病毒阻挡了人们团圆的脚步。疫情期间，网络上充斥各种疫情信息和防护要略，每位同学都心系疫情，关注感染人数，关心抗战在一线的白衣天使。随着防疫政策的不断升级，要求我们不能出门，出门必须戴口罩，在这样的情形下，同学们的情绪难免会发生波动。                            

        

        待在家里的时间突然大量增加，生活产生一种极少经历的变化，除病毒预防的自我保护措施之外，还可能要面对其他一些适应问题。比如，担心自己传染上新型冠状病毒肺炎的恐怖与焦虑；比如，不能与同伴交往感到无聊、烦闷、空虚；比如，不规律的作息时间，无时无刻玩手机，容易和家长发生矛盾。

        随着时间的推移，禁足近一个月，看到新视频、新消息，越看越焦躁，烦乱无聊的情绪爆棚，头晕，无力感，失眠……。这是我们的身体在报警：你的心理超负荷了，下面我们一起来进行自我调节吧！ 方法一：神奇的曼陀罗绘画

        通过曼陀罗绘画，我们可以静心；可以释放不良情绪；可以学习活在当下；可以激活内在能量；可以通过运用能量、意志、时间、空间来运用吸引力法则，心想事成！更重要的，它可以教会我们释放内心的小孩，单纯、快乐地创造和玩耍！

        你完全不必担心你不会画画，因为这不是艺术技能深造的课程。你只需信手涂鸦，打开内心，拿起画笔，在平静状态中进入潜意识绘制你的心灵。它能够开启隐藏的内在心理状态，让我们开放心灵以接纳无条件的爱带来的疗愈。

　　我们可以按照以下几个步骤进行曼陀罗彩绘：
1、在彩绘曼陀罗之前，我们可以选择一处理想的环境，准备好彩铅，也可以适当放点轻音乐，让内心放松和平静。
2、接下来听凭自己的感觉挥动画笔以对称圆形展开画好后，并在曼陀罗图形上着色，彩绘的部分应该不只局限在圆内，也可以延伸到之外的空间创意绘制。
3、把你的所思所想都倾注在你在画的图形中，直到你认为“完成了”才能停下来。
4、为你的彩绘曼陀罗拟一个名字。

方法二、用音乐疗愈情绪

      音乐能通过人们的心理作用影响人们的心身功能协调和行为变化。音乐对心理障碍、精神疾病的治疗价值，早已被实践所肯定。音乐能够振奋人的情绪，消除烦恼和不安，使之平静，引起松弛、愉快和舒适的感觉，改善植物神经功能和神经内分泌的功能，从而更好地协调各器官的正常活动。

1、选择一首你喜欢的歌。

2、再选择一个让你烦恼烦躁的糟糕画面，比如和家人相处太久，相看两厌没有心思，学习感觉到非常的无聊，让你想离开的画面。

3、选择一个非常理想的积极的具体的画面，比如说你非常的快乐充实。

　　让我们同孔老师和二（3）班的孩子们一起学习这首《戮力同心抗疫情》。

简单的自我测评：

         想象理想的状态画面和糟糕的状态，画面各占在情绪中的百分比，如果理想的状态达不到70%，就需要积极的进行调整情绪状态了。

开始练习：

1、独处30分钟，找一个安静的环境带上耳机，选择一个舒适的姿势。先做10次深呼吸，在深呼吸的时候吸气时腹部慢慢鼓起。然后慢慢地呼出。你会感觉到你的身体已经比较放松。接下来我们听第一遍，音乐将注意力集中在音乐上体验美好的感觉。

2、听第二遍，音乐开始时，回想糟糕的画面，听着音乐，慢慢地转化到美好的画面，让你的想法慢慢地变得积极。

3、听第三遍，第N遍重复听音乐。每次听音乐都联想积极状态美好的画面。余音绕梁三日不绝，那么我们调用脑海中这段音乐和积极的情绪联系起来，在日常生活中可以随时想象这个音乐，而使自己进入到一个积极情绪的状态。

方法三、腹式呼吸和正念冥想

          应对疫情压力，国家卫健委推荐：腹式呼吸和正念冥想。

（一）、腹式呼吸

         练习腹式呼吸，可以仰卧，身体完全的放松，将手放在腹部的位置，吸气的时候，尽量将气体吸到腹部，感受腹部慢慢的隆起，呼气，尽量将腹部的气体呼出。

（二）正念冥想放松练习

1、调身——为进入深度冥想做准备，不受身体姿势干扰。

选择一个舒适的坐姿坐于垫子上或躺下。全身放松放松，闭上双眼。

2 、调息——切断外界的干扰，通过呼吸将意识调整向内。腹式呼吸若干次。

3、深度冥想——进入什么都不想的状态

跟着音频引导语进入冥想练习。

4、唤醒——从深度呼吸中慢慢苏醒回到现实 方法四：沐浴书香 静待花开

         面对疫情中的一些不良情绪反应，最好的处方是知识！在这段亲子独处的时光，如果能捧起书本，沐浴书香，静待花开，那是最好不过了。不停的刷手机，接触大量的负面信息，碎片化的知识都无益于我们情绪的疗愈。最好的就是进行一个系统的学习，或者整本书及系列书的阅读。感受书籍的美好和力量充实自己。这次日本对中国捐赠物资时留言：＂山川异域，风月同天＂＂岂曰无衣，与子同裳。＂这些诗句刷爆了我们的朋友圈。作为华夏子孙，我们常常以诗礼之国引以豪。但是不读书，连捐款的留言都写不过人家。同时大量的阅读和学习让我们可以提升科学理念。不传谣，不信谣，不随乌合之众。提升自己对生活的掌控力。

校长推荐书目：

•  1～2年级： 
  

《小布头奇遇记》《小猪唏哩呼噜》《树叶船》《吹泡泡》《调皮的日子》《窦蔻流浪记》《365夜知识童话》《舒克和贝塔历险记》《戴小桥和他的哥儿们》《大个子老鼠小个子猫》《小布头丛书一小布头新奇遇记》《我不是坏小孩》《小香咕系列》《最著名的中国民间故事》《三毛流浪记》《格林童话》《狐狸列那的故事》《鹅妈妈的故事》《洋葱头历险记》《名家绘本世界童话》《伊索寓言》

• 3～4年级：

《寄小读者》《严文井童话》《高士其科普童话》《金近童话》《叶圣陶童话》《小坡的生日》《长生塔》《管家琪幽默童话》《皮皮鲁传》《鲁西西传》《幽默三国》《李大米和他的影子》《魔塔》《小老虎历险记》《鼹鼠的月亮河》《马戏团 的动物明星》《阿笨猫全传》《三剑客世界之谜系列》《西游记》《水浒传》 

• 5～6年级：
  

《冰心儿童文学新作奖获奖丛书》《中华当代少年小说丛书》《女生贾梅》《男生贾里》《蓝鲸的眼睛》《绿太阳和红月亮》《琵琶甲虫》《羚羊木雕》《哭泣的巧克力强盗》《和大山攀谈》《双人茶座》《麻雀不唱》《蟋蟀也吃兴奋荆》《草房子》《我要做好孩子》《非法智慧》《城南旧事》《一只狗和他的城市》《史记故事》  方法五：加强自我社会支持系统

1、除了规律的作息，在禁足期间，我们可以加大与同学、朋友及家人的交流多沟通，表达和倾听音乐苦乐，分享所思所想。这些不起眼的交流会消除焦虑，无聊、烦躁的情绪。

2、在朋友圈，抖音等社交平台中可以发表一些作品支持和赞美在疫情中坚守一线平凡而伟大的逆行者。传递正能量同时获得更广的社会人员互动。

　　同学们，让我们一起来听听五（6）班孙浩柠同学面对居家抗疫情是如何调整心态的！

　　一（8）班陈宝怡同学教大家如何预防疫情病毒。

方法六 ：不良情绪具象化

1、将你的不良情绪想象为一朵白云，让风吹走。

2、将不良情绪写在一张纸上叠乘飞机，将它飞到垃圾桶中。

3、将不良情绪想像成小怪兽，并且努力打倒它。

4、将你所有烦恼对着想象中的另一个自己诉说。 方法七：适当娱乐，转移注意力

         咱们这个漫长的假期，我们可以看一些搞笑的小品，电影等。学做美食，下棋，打游戏，学习一项新的技能，开家音乐会……做一些让自己愉悦的事情，转移注意力。

　　同学们居家抗疫情，安排好自己的日常生活，同徐金凤老师一起学习剪纸吧！

　　爱好画画的同学们，你们能像梁老师一样，原创一套有关抗击疫情的连环画吗？相信你应该没问题，去做吧，老师支持你们！

　　居家抗疫情，能静下心来和张嫁翔老师一起学习写毛笔字，真的是一件不错的选择！

方法八：学会平和接纳

         在生活中，我们都会面临一些天灾人祸。比如：地震，火灾、矿难、车祸等。同样这次疫情也是一次灾难，让我们不逃避，平和接纳现实，允许自己或家人有一些过激的反应。同时让我们通过疫情获得力量和积极的心态。
方法九：运动调节情绪

         体育运动可以使人心情愉快，轻松活泼，在振奋心情上比服什么良药都更有效。研究证明，情绪和情感是客观刺激物影响大脑皮质活动的结果。通过体育运动如跑步，疾走，打羽毛球，排球，篮球，足球，骑脚踏车等能加强心搏，促进血液循环及消化系统的新陈代谢，使大脑得到充分的氧气和营养物质，能使大脑皮尺的兴奋和抑制恢复平静，从而达到改善不佳心情的目的。这些运动应每周坚持3－5天，每次至少30分钟。参加体育活动可以使人精神高度集中，是控制精神紧张和心理失调的有效途径。它们有助于消除过度紧张和疏导被压抑的精力，对于解除或减轻不佳心情，保持心理健康是很有益的。

　　跟着三（4）班的运动宝贝张峰源同学一起动起来吧！

　　兵乓球也是居家运动不错的选择噢！

        立春已过。我们相信，冬尽春来，战“疫”必胜！让我们满怀信心向未来，从我做起、从小事做起，照顾好自己和身边的人，众志成城静待战“疫”的胜利！

审核：校长室

供稿：心理咨询室

制作：德育处