<h3> 亲爱的同学们：大家好！全国新型冠状病毒疫情防控工作到了关键时期，我们每一位同学都应做好出门戴口罩、少聚集不扎堆、在家就是做贡献等行为，用心用情担当防控使者。为响应教育部“停课不停学”的号召，且备战体育中考，根据“体育与健康”学科精心制定初三学生家庭教学攻略，全体同学认真完成“练习-测试-反馈”体育学科学习任务。</h3><h3> 现在为同学们提供一份家庭训练攻略，大家结合自身实际进行居家训练。</h3><h3></h3> <h3>热身运动完之后，在练习之前麦老师要提醒同学们注意，我们是参照视频并结合自己的能力来做运动的，考虑大家在家时间待久了体能或许跟不上，所以每个同学还是要根据自己的实际情况安排每个动作之间的休息时间，达到合理的运动负荷就行。</h3> <h3>一、准备活动(慢跑、各关节活动、拉伸肌肉)及灵敏协调、心肺耐力练习</h3><h3> ①弓箭步跳(每组2O次x3组)</h3><h3> ②原地快速小步跑(每组3O秒x3组)</h3><h3> ③原地蛙跳(每组2O次x3组)</h3><h3> ④原地收腹跳(每组15次x3组)</h3><h3> ⑤高抬腿(每组2O秒x3组)</h3> <h3>二、选项练习(其中一项)</h3><h3>1、跳绳</h3><h3>①连续勻速跳绳2分钟约300个</h3><h3>②快速跳绳每组3O秒100个以上(跳3组)</h3><h3>③次数限时练习每组1分3O秒约23O个(跳3组)</h3> <h3>2、足球(球性练习)⚽️
①颠球练习</h3><h3>②双脚交替踩脚(连续2-3分钟)
③原地脚内侧拔球及行进间拔球练习(连续2-3分钟)
④对墙脚弓推球(100次)<br></h3><h3>⑤绕8字型运球练习、运球急停急起及脚弓推球综合性练习(连续2-3分钟)</h3> <h3>3、篮球🏀 </h3><h3>①球性练习</h3><h3>②原地单手交替运球(连续2-3分钟)</h3><h3>③行进间单手变向运球(连续2-3分钟)</h3><h3>④绕标志物运球折返跑练习(连续2-3分钟)</h3><h3>⑤45角度擦板投篮练习或结合运球45角度擦板投篮练习(连续2-3分钟)</h3> <h3>三、耐力练习(8OO或1000米用跳绳代替练习)</h3><h3> 连续中速跳绳10分钟(中途不能停顿)</h3> <h3> 运动训练是一项健康工程，科学锻炼每天必备，这就是一种健康习惯。当前新型冠状病毒肆虐，同学们应从思想上重视体育锻炼，提高自身免疫力，“科学健身预防”，运动战“疫”。体育中考时间严峻，中高强度体能练习非常关键，在减少室外活动同时，一定要进行居家体育锻炼，重在技巧，贵在坚持，让我们一起行动吧！</h3> <h3><font color="#ed2308">注意事项</font></h3><h3><font color="#ed2308"> 1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</font></h3><h3><font color="#ed2308"> 2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</font></h3><h3><font color="#ed2308"> 3、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</font></h3><h3><font color="#ed2308"> 4、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</font></h3>