降低焦虑，提升安全感——我们一起“蝴蝶拍”

张安旺：催眠心理师

同学们：
       新冠病毒引起的肺炎疫情，如洪水猛兽一般突然袭来，它直接威胁了我们的生命、颠覆了我们的传统、使我们陷入巨大的恐慌……但是中华民族几千年的文明史中，有多少这样的灾难？有哪一次我们不是浴火重生？这次我们依然选择直面！

       这次疫情给我们每个人的心理都造成了一定的负面影响，可能使我们出现不同程度的焦虑、躁动和恐慌等情绪，但是全国上下有上万名专业的心理咨询师在守护大家的心灵不受伤害。今天，张老师要教大家学习的是神奇的“蝴蝶拍”技术，虽然我们无法面对面，但我相信我们会心连心！希望能够帮助大家迅速恢复心理上的平静、稳定你的情绪，能够让大脑冷静思考，做出正确的判断，尽可能地保护自己身心健康。
     “蝴蝶拍”，即像蝴蝶一样，拍打着美丽的翅膀。我们在做蝴蝶拍时，就像是在拥抱自己、安慰自己，这样可以促使心理和生理快速恢复并进入一种“神安”的状态。从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。它是在任何安静的场所均可以完成的一套简便易学、抚慰心灵的半身操，它可以快速帮助我们对自身资源进行提取、深化，增强心理免疫力，赶走焦虑情绪，提升安全感与复原力，每次仅需5分钟。      

认识一下“蝴蝶拍”：

      “蝴蝶拍”是经过专家认真研究、探索出来的，是眼动脱敏加工EMDR(Eye Movement Desensitization & Reprocessing）心理治疗方法中的一种稳定化技术。（小贴士：EMDR被世界卫生组织（WHO）、美国精神科协会（APA,2004）、英国国家精神卫生协作中心（NCCMH,2005）推荐为对创伤有效的治疗之一。）1998年，“蝴蝶拍”由墨西哥心理学家在墨西哥飓风中干预幸存者过程中发展起来的，并曾用于巴勒斯坦难民营的儿童，结果表明可以增强遭受持续战争创伤的儿童的适应能力。   

针对问题：

       假设您一直处在一个相对比较安全，也没有疫情接触的环境，但您还是感觉到周围环境感不安全，大部分时间惶恐不安，心情紧张焦虑，注意力无法集中，甚至有灾难即将发生等感觉。

相关知识：

       安全感是每个人渴望稳定的心理需要，是对可能出现危险或风险的一种预感。安全感和掌控感是成正比的，掌控感越强安全感就越好。疫情来临，我们需要掌握正确的适应和应对方式，来提高我们自己的掌控感。

如何获得掌控感：

       让自己处在安全或相对安全的地方，比如没有必要事情尽可能减少外出，外出戴口罩，回家先洗手，做好科学正确的个人防护。另外，每天在固定时间获得真实有效的疫情信息，如关注各级卫健委、新华社等国家官方平台发布的疫情信息。不传谣不信谣，少看手机中的其他繁杂信息，避免过度信息带来的不确定性和不知所措。

学习蝴蝶拍：

       双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般4-12轮为一组。（注意：是左右交替轻拍，速度不要过快）

准备动作：

       让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背的接触，让自己尽量保持慢慢的平稳的呼吸，面带微笑，并告诉自己“我现在是安全的”。

开始轻拍：

       内心默念“我现在是安全的”，感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然地发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组完成后如果感受是安全的或者是你自己喜欢的，可以重复上述过程2-3组停止。

需要注意：

       少数人在过程中可能会出现负面或者不舒服的体验，告诉自己“现在我只关注正面且积极的东西，其他不舒服的先放在一边，现在我是安全的”。如果这样做可以赶走刚才的负面想法或体验，可以继续做蝴蝶拍。如果还是不能赶走，请停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境中的其他东西，如可以关注房间里有几种颜色，体验脚踏地板的感觉等，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，同时体验当下的安全。

边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受

☆寻找资源并积极强化

       积极的事 ：那些你曾经有过的愉快体验，最好能具体化，让那种自信心、能力、成就感充满全身；
       爱你的人 ：你生命中出现过的亲友、老师、同伴，甚至是宠物，想象你们在一起的那种快乐和幸福；
       喜欢的书 ：回想看过的图书、故事中的积极人物、动物、形象等，给自己赋能。

☆顺其自然并学会放下

       过程中不需要刻意做什么，只需要顺其自然的感受自己；
       如有负性想法，试着打包或终止，并放入容器，回到正性体验；
       如负性体验无法消除，停止蝴蝶拍，寻找专业人员帮助。

       接下来，就让我带着大家，一起体验一下“蝴蝶拍”带给我们的积极感受……

点击点击： 跟我一起学做蝴蝶拍——张安旺（兰州市第六十三中学心理成长中心）

       相信通过文字和张老师的音频教学，大家已经学会了蝴蝶拍技术，每天坚持一到两次，一段时间之后，你会遇到更好的自己哦！

       中国加油！武汉加油！

          兰州市第六十三中学心理成长中心

 

                二〇二〇年二月二十六日