延期开学期间中小学生体育锻炼方法与建议

孙老师

练习

组组

锻炼

书籍

交替

方法

疫情

运动

亲子

体能

小学篇三

亲子趣味运动（三）

亲爱的同学们：       

      疫情突如其来，可我们并没有慌乱阵脚。抗击疫情宛如幕幕史诗，我们看到了党和国家对人民的坚守不忘；医务工作者同疫情进行不懈的斗争。一方面我们在家密切关注疫情，另一方面也应该在这特殊日子里，做到“停课而不停学，停课而不停练"，用锻炼强健我们的体魄，用知识武装我们的头脑。在此非常时期，既不能到户外健身也不能去健身房，今天老师为大家精心准备了一组上肢+下肢+核心体能亲子趣味练习，通过游戏提高自己的力量、协调、平衡能力，现在就和老师们一起练起来吧。

器材准备：书本5-8本（厚书3本）、瑜伽垫一块、家中水果2样每样4个，节奏强的音乐。

01居家锻炼指南 02激活热身

        由于同学们长时间在室内学习，我们准备了适合1-4年级热身操来激活我们的体能，提升身体状态，避免运动损伤，大家一起动起来吧!

03亲子趣味游戏体能练习

（上肢+下肢+核心）
<一>.上肢练习

（1）《举举高》

（2）《快乐提提高》

（3）《99乘法表》

练习方法:

<上臂练习>

1:)双手持书，垂直上举，屈肘自然落下为1次，20次/组，2—4组。

2:)双手持书，斜方向上举，屈肘自然落下为1次，20次/组，2—4组。

<小臂练习>

1:)双手握住一本书，手腕水平预备。

2:)不屈肘只曲腕，用小臂力量将书挑起再恢复水平。20次/组，2—4组。

<二>.下肢练习

（1）《十字螃蟹跑》

练习方法:

       小朋友站在中间，先左右跑，在前后跑，前后左右距离可以调整加大难度。也可和父母配合，指哪里跑到哪里，这样增加趣味性。20次/组，2—4组，一拍一动。

（2）《跳房子》

练习方法:

       立于起跑线后，把书摆好，利用到双脚跳和单脚跳，依次跳到书籍上，交替向前行进，长度为3-6米，2—4组和爸爸妈妈交替进行。

（3）《小青蛙跳荷叶》

练习方法:

       小朋友站立准备好，家长手拿3本书籍。家长依次放书，同学依次跳到书籍上向前行进，长度为4-8米，组数2—4组，前后距离根据孩子的能力设计。

<三>.核心练习

（1）《摸石过河》

练习方法:

       立于起跑线后的第1、2块书籍上，手拿第3块书籍。侧身依次将书籍踩在脚下交替向前行进，长度为6-10米，组数2—4组和爸爸妈妈交替进行。

（2）《直线乌龟爬》

练习方法:

       在家中锻炼场地上，自行设计长8-12米、宽60-80厘米一条跑道。练习时要注意安全，家长孩子交替进行。开始后以最快的速度爬行到终点、用时少者获胜，练习2—4组,相邻两组间隔2-3分钟.

04结束部分

　　游戏结束后进行拉伸运动，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提升身体机能。

米字护眼操 温馨提示:

提前开窗通风，注意周围环境；

舒适运动着装，锻炼规律遵循；

适宜运动负荷，确保锻炼安全；

锻炼不忘放松，争取持之以恒；

勤做眼保健操，保持耳聪目明。