<h3><b> 大荔县体育质量提升小组</b></h3> <h3><ul><li style="text-align: left;"> 受新冠肺炎疫情影响，“居家战疫”仍是广大师生的生活常态。如何在增强免疫力的同时，丰富居家学习生活？因地制宜、发挥创意的居家体育锻炼，成为师生们的选择。根据我县实际，针对初三考生，特别推出居家系列练习，今天奉献给大家的是实心球练习。 </li><li style="text-align: left;"> 准备器材：大家可以利用废弃的报纸、本子揉成和实心球大小的纸团，用胶带缠起来，尽可能圆一些。 </li></ul></h3> <h3><ul><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">热身运动 </font></li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308"></font><font color="#ed2308">第一节：肩部运动</font> 双手持球，1--8拍由左头部绕环，第二个8拍方向相反。 2*8拍</li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308"> 第二节：体转运动 </font> 双脚开立， 1拍单手持 球身体左转，2拍还原，3拍单手持球身体右转，4拍还原。 2*8拍 </li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">第三节：体侧运动 </font>双手持球，双脚开立，1、2拍持球向左体侧，3、4拍持球向右体侧。 2*8拍 </li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308"> 第四节：腹背运动 </font> 双手持球，双脚开立，1、2拍向后振动，3、4拍向下振动。2*8拍 </li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">第五节：跳跃运动 </font> 双手持球，下肢高抬腿，持球向前推球。 2*8拍</li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">投掷练习：</font> </li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">练习一：坐姿投掷，</font>双手持球向后引球，躯体鞭打，投掷出手。练习次数：10次/3组</li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308">练习二：跪姿练习 </font>单漆跪地，双手持球，向后引球，背弓打开，用力投掷。 练习次数： 10次/3组</li><li style="text-align: left;"><font color="#ed2308"> 练习三 ：完整练习 </font>双手持球，弓步站立，向后引球，背弓打开，躯体鞭打，完成投掷。练习次数：10次/3组</li><li style="text-align: left;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"></span></li></ul></h3> <h3>注意事项：</h3><h3> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3> 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3> 4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。</h3><h3> 5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3> 6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。</h3><h3> 7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3> 8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。</h3><h3> 9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3> <h3>编辑：胡华</h3><h3>审核：屈立蓉</h3>