健康宅出来，健康动起来—凤鸣学校“停课不停练”指导系列

昌邑市凤鸣学校初中部

八拍

两臂

直立

还原成

上举

八拍同

同时

左脚

右臂

向侧

      寒冬的冷意渐渐褪去，这场袭来已久“疫情攻坚战”却仍未停息，学生们在家“享受”着延长的假期时光，面对足不出户的不便，我们更要保持良好的作息和习惯。

       每日进行适量的运动，可以增强体质健康，提高免疫功能，让我们一起用更加积极健康的方式来丰富家庭日常生活，以愉悦的心情静待春暖花开。

       凤鸣学校给初中部同学们推荐了《放飞理想》广播操。它在基本操动作的基础上突出动作的规范性，增加了不对称动作和方向的变化，设计新颖，注重对身体灵敏性和协调性的培养，动作舒展大方、力度感强、变化流畅、音乐积极向上，体现了中学生在阳光下朝气蓬勃、积极向上的时代风貌。

       让我们一起来学习吧！💪

　　对于初学者，分解视频起到了很好的引领作用！同学们要注意左右方向，分清楚镜面示范和正面示范的区别！

　　 👇🏻下面是分解动作图解加文字说明！同学们学习起来是不是更轻松了呢🤗🤗

🍀预备节：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-4两臂经侧至上举，稍抬头。

5-6左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂下落至胸前平屈（前臂重叠，右臂在上，手指触上臂）。

7-8保持6的姿势。

第二个八拍

1-2屈膝半蹲，同时右手握住左手背下压，稍低头（眼看手）。

3-4直立，同时手臂经前至上举。

5-8左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反

🍀伸展运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-2左脚向前一步成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举。

3-4两臂向内绕环交叉至上举。

5-6左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈（握拳，拳心向内）。

7-8还原成直立。

第二个八拍

1-2左脚侧伸（脚尖点地），同时两臂侧举。

3-4向左转体90度成右脚后点地立，同时两臂经下至右臂上举，左臂侧举。

5-6还原成1-2。

7-8还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。

🍀扩胸运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体右转45度，同时两臂前举（两手互握）。

3- 上体还原，同时左臂胸前平屈，右臂侧举后振。

4- 两臂前举。

5-6 向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振（掌心向上）。

7- 同4.

8- 还原成直立。

第二个八拍

1- 屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振（握拳）。

2- 直立，两臂前举（拳心向下）。

3- 左脚前迈成弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举（拳变掌），后振一次。

4- 两臂前举交叉（左臂在上）。

5-6 同3，弓步弹动一次，手臂动作相反

7-8 还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。

🍀踢腿运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1- 左脚向前一步成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈（握拳）。

2- 右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧后摆。

3- 右腿向后一步还原成1动作。

4- 收左腿，还原成直立。

5-8 同1-4，但方向相反。

第二个八拍

1-2左腿后侧伸成右弓步（上体右转45度），同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手。

3-4上体还原，收左腿全蹲，两手扶膝（十指相对，眼看前下方）。

5-6 还原成直立。

7- 左腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂侧举。

8- 还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍

🍀体侧运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1- 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举。

2- 重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手。

3-4 还原成1动作。

5-6 身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后（前臂贴于后腰）。

7-8 还原成直立。

第二个八拍

1- 左脚向侧一步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次。

2- 还原成直立（手臂动作同上）。

3-4 身体向左侧屈。

5-6 上体还原成直立，同时左臂伸至上举（五指分开，掌心向前），右臂下拉至肩侧屈（眼看左手）。

7-8 还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。

🍀体转运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂屈肘经腰推至左肩前举（立掌），右臂上举（握拳，拳心向前）。

3-4上体左转90度，同时左臂侧屈，手背贴于后腰，右臂胸前平屈，指触左肩。

5-6上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举（掌心向上），眼看右手。

7-8还原成直立。

第二个八拍

1- 左脚向前一步，同时两臂胸前屈（拳心向后）。

2- 右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举（掌心向下）。

3- 屈腿，同时上体右转90度，左臂前举（掌心向下），右臂胸前平屈后振，眼看右手。

4- 还原成直立。

5-6 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂经侧至侧上举（掌心向外）。

7-8 还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 动作同第一至第四个八拍。

🍀腹背运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂前举（立掌）。

3-4上体前屈90度，两臂侧举（抬头看前方）。

5-6两臂上举于手腕处交叉（五指分开，掌心向前），眼看手。

7-8收左腿成直立，同时两臂胸前屈（拳心向后）。

第二个八拍

1-2屈伸腿一次，同时两臂伸直（两手由拳变掌）经前、下向后绕至上举（掌心向前）。

3-4直腿体前屈一次，手指触地。

5-6同3-4动作。

7-8还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。

🍀跳跃运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1-2跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈（握拳）。

3-4跳成并立，同时两臂侧举（握拳）。

5-跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次。

6-跳成并立，同时两臂侧举。

7-同5。

8-同6。

第二个八拍

1-2 左弓步跳，同时两臂前举，两手互握。

3-4 跳成并立，同时两臂胸前悬肘。

5- 向左转90度左弓步跳，同时两手叉腰。

6- 跳还原成并立。

7- 同5，但方向相反。

8- 跳还原成直立。

第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。

🍀整理运动：预备姿势：直立。

第一个八拍

1- 左脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。

2- 右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举（掌心向外）。

3- 右脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。

4- 左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举（掌心向外）。

5-8 左脚开始踏步4次，两臂经侧下放，还原成直立。

第二个八拍 同第一个八拍。

第三个八拍

1-4 左脚向侧迈一大步成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举（三拍到位）。

5-8 向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰。

第四个八拍

1-4 经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举（掌心向外）。

5-8 还原成直立。

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍，但方向相反。

第九个八拍

1-4 两臂经侧至侧上举，稍抬头。

5-8 还原成直立。

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                                              🏐🏐🏐🏐🏐

      有效的拉伸不仅能够预防运动损伤，防止肌肉酸痛，还能改善姿态，提高运动能力。但大多数情况下，很多人的拉伸其实并没有拉伸到肌肉!

       下面给同学们分享的是全身肌肉拉伸图谱，有了它，事半功倍！

👉胸部拉伸👈

👉肩部拉伸👈

👉背部拉伸👈

👉腿内侧拉伸👈

👉腿后侧拉伸👈

👉腿外侧拉伸👈

👉腿前侧拉伸👈

👉臀部拉伸👈

👉腹部拉伸👈

       这段时间，让我们和全家人一起，停课不停练，让运动成为一种生活方式，健康“宅”出来，健康动起来！

       最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。祝福中国！中国加油！