科学心理防护，驱散心中恐慌——旅顺三高中舒•心坊心理防护建议

小婕

       这次的“新冠肺炎”来势汹汹,又变化莫测。全国放假，武汉封城，村落、社区封闭，上班上学延迟……我们都瑟瑟发抖,担心未知,也为身边的家人和好友感到担忧，相互叮嘱要勤洗手、戴口罩、不凑热闹。旅顺三高中舒•心坊为您送上几条心理防护建议。

       面对关乎生命的大事,我们自然会感到焦虑和恐慌，这是极自然的：危机不只影响身体,也必然会带来糟糕的情绪。那么我们如何应对这种情绪呢？今天我们整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法。

        作为普通人,如何调整自己的压力?

       如果家人或自己出现了疑似症状,该怎么办?

       如果邻居出现了疑似症状,你可以做什么?

       一、在“新冠肺炎”风暴里,每个人如何调适自己的压力?

       第一,照顾好自己

       1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。记住,我危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

       2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。

       平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。

       当负面情绪要淹没你时,这些是你可以做的事。

       第二,处理负向情绪。

       1. 减少因信息过载带来的心理负担

       在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过分关注相关信息,不道听途说,关注必⼃要的信息,减少杂音。

        2. 与自我对话,自我鼓励

       身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。

        3. 运动

       运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

        4. 正向思维

        面对“新型冠状病毒肺炎”时,可以运用如下的思考方式:

       不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。

       多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体能力。

       以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。

       保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

       同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。

       我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。

       如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

       1. 恐惧,无法感觉安全

       2. 对自己或是其他任何人失去信心

       3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

       4. 感觉无助

       5. 感觉空虚

       6. 感受变得迟钝及麻木

       7. 变得退缩或孤立

       8. 睡眠状况恶化

       二、如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状,你该怎么做?

       1. 戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗。

      2. 在就医前,应该通知你的相关社区、单位以及相关亲朋好友、近期曾接触人士，为将来可能的住院、隔离、排查等措做好准备;

       3. 在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。

       三、如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”,你可以做什么?

       1.冷静下来,回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有,请先进行自我隔离、观察,并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼,对你都是没有帮助的。

       2.如果你没有接触过,但可能你周边的人接触过病患,你可以友善地提醒他们,此次新型肺炎病毒的变异情况,我们还未完全把控清楚,最近(至少14天)就不要有任何往来了，但态度要保持尊重、鼓励,避免人际冲突与摩擦。

       3.通知相关社区、单位、公司或学校,进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

       无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。