<p>1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。</p><p>方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习10～15次，重复4～5组。</p> <p>2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的练习。</p><p>练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组20~40米，做4~5组，组间休息40s~50s。（如果家里地方不够，建议做原地交换跳）</p> <p><br></p> <p>3、原地摆臂练习：主要是摆臂技术力量和协调性练习。</p><p>练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组100~150个，每次4~5组。（双手持矿泉水瓶，注意一定要灌满水，如果想提高难度，矿泉水瓶里面装满沙子）</p> <p class="ql-block">4、推墙高抬腿</p><p class="ql-block">准备姿势：手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹</p><p class="ql-block">高抬腿：交替抬腿，上半身尽可能保持稳定，速度尽可能块</p><p class="ql-block">小幅度呼吸，不能大口喘气</p><p class="ql-block">动作感觉</p><p class="ql-block">心率会在很短的时间内加速</p><p class="ql-block">腹部会有腹肌训练时的疲劳感</p><p class="ql-block">常见错误</p><p class="ql-block">错误：为了追求抬腿的幅度而减慢速度，导致动作变得不连贯</p><p class="ql-block">解决：减小抬腿的幅度，加快速度</p><p class="ql-block">抬起头部</p><p class="ql-block">上身挺直并保持稳定</p><p class="ql-block">膝盖朝向脚尖方向</p><p class="ql-block">每组1分钟，做3组</p>