<h3>亲爱的同学们：</h3><h3> 当前，全国上下正万众一心、众志成城，团结奋战抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情，教育部专门发通知要求2020年春季延期开学，阻断疫情向校园蔓延。在防控疫情严峻形势下，昆明市五华区红云小学积极响应教育部“把孩子身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。”</h3><h3> 在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出，宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度的运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。<br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>足不出户，就能科学健身！</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>准 备 活 动</b><br></h1><h3><br></h3><h3>水平一，二的同学广播体操“七彩阳光”进行热身活动</h3> <h3>水平三的同学广播体操“希望风帆”进行热身活动</h3> <h3> 运动前进行的活动，同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">身 体 练 习 部 分</font></b></h1><h3><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>力 量 练 习</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3> 家人比赛扳手腕: 左右手各 3-5次/组，2-3组/天</h3> <h3>站立推墙: 15-40次/组，4-5组/天。</h3><h3> 身体离墙一臂距离站立，双手伸直手掌着地的俯卧撑，注意不要塌腰，手支撑在肩膀的正下方略比肩宽，撑起时肩关节要高于臀部。三点要注意，快下慢起，注意呼吸，下时吸气，起时吐气，当动作走形时即停止。</h3> <h3>跪姿俯卧撑:女生建议2-3组/天，8-10次/组 </h3><h3> 男生建议4-5组/天，10-12次/组。</h3><h3> 踝关节交叉，膝关节着地的俯卧撑，注意不要塌腰，手支撑在肩膀的正下方略比肩宽，撑起时肩关节要高于臀部。三点要注意，快下慢起，注意呼吸，下时吸气，起时吐气，当动作走形时即停止。
<br></h3> <h3>标准俯卧撑: 女生 2-3组/天，8-10次/组，</h3><h3> 男生 4-5组/天，10-12次/组。</h3><h3> 挺胸收腹，身体与地面平行，双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方。</h3><h3><br></h3> <h3>仰卧起坐: 20-30次/组，3-4组/天。</h3><h3> 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。</h3> <h3>半蹲起: 15-30次/组，3-6组/天</h3><h3> 两腿开立与肩同宽，脚尖向前，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，过程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。</h3> <h3>平板支撑: 40-60秒/组，2-3组/天。</h3><h3> 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>柔 韧 练 习</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3>双脚站立式压腿: 10-20秒/次，3-4次/天。</h3><h3> 身体站直两腿并立，膝关节伸直，上体前屈，上体、头部与腿尽量贴近，两手掌尽量前伸，达到极限时保持10-20秒。</h3> <h3>后压腿: 20-30秒/次，3-4次/天</h3><h3> 身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面；左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。</h3> <h3>单脚支撑压腿: 两腿交换进行练习，2-3分钟/次，3-4次<font color="#010101">/天<br></font><span style="font-family: 宋体; font-size: 19px; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 34px; white-space: normal; background-color: rgba(143, 227, 246, 0.43);"><font color="#010101"> 单脚置于垫上，单腿前伸，另一腿伸腿站立，上身头部前下压，双手伸直用力拉着前脚。</font></span></h3><h1></h1><h3></h3> <h3>坐位体前屈: 6-8秒/组，3-4组/天。</h3><h3> 两腿并立，膝关节伸直，上体前屈，上体、头部与腿尽量贴近，两手掌尽量前伸，达到极限时保持6-8秒。</h3><h3>放松：调整呼吸，抖抖腿、抖抖手臂、慢走。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>平 衡 性 练 习</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3>单脚支撑平衡: 20-30秒/组，4-5组/天</h3><h3> 可以视情况在身体四周用四个瓶子放一个半圆，单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，屈膝用手触摸瓶盖。每只脚持续20-30秒，两只脚交替进行一次为一组，根据自身情况完成4—5组。</h3> <h3>燕式平衡: 10-20秒/组，4-5组/天。</h3><h3> 由两腿直立，两臂侧上举姿势开始，左或者右脚向前一步，上体前倾，两臂前举或经前绕至侧平举，抬头、挺胸，支撑腿膝关节绷直，另一腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿高于头部的腹平衡（针对小学水平阶段，后腿与身体水平即可）。</h3> <h3>沿室内客厅瓷砖或者木地板缝隙走: 4-5组/天</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>协 调 性 练 体</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3>手足同行: 6-8次/组，3—5组/天。</h3><h3> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。</h3> <h3>
开合跳: 3-5组/天，8-12次/组。</h3><h3> 保持腰背挺直，眼光直视前方，双手放在大腿左右两侧，上跳的过程双手向上打开伸展，到头顶部位击掌，双腿也打开，回落的过程，手脚并拢收回。
放松：调整呼吸，慢走，拉伸腿部。<br></h3> <h3>俯卧撑高抬腿: 20-30秒/组，3—5组/天。</h3><h3> 双手俯撑在墙面上，身体重量压在两手上，然后开始快速高抬腿动作。</h3> <h3>原地小步跑: 3-5组/天，20-30秒/组。<br></h3><h3> 迈步时膝向前摆出，髋稍微转动当摆腿的膝向前时，另一侧大腿下压前脚掌趴地式着地着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
放松：调整呼吸，慢走。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><br></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">花 样 跳 短 绳</font></b></h1><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3>1、一分钟跳绳速记: 4-5组/天。</h3><h3> 2、一次性跳绳不死计数: 3-4组/天。</h3><h3> 跳绳前要选择一根长度合适的绳子，大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕摇绳，双脚并拢，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。</h3><h3><br></h3><h3>3、前后并脚跳绳</h3><h3> 前后并腿跳，手腕放松摇绳，摇绳时手臂稍微贴近于体侧同时手臂略微往前，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3><br></h3><h3>4、扭扭跳绳</h3><h3> 左右并腿跳，手腕放松摇绳，摇绳时手臂稍微贴近于体侧同时手臂略微往前，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3><br></h3><h3>5、开合跳绳</h3><h3> 左右开合跳，手腕放松摇绳，摇绳时手臂稍微贴近于体侧同时手臂略微往前，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3><br></h3><h3>6、弓步跳绳</h3><h3>前后弓步跳，手腕放松摇绳，摇绳时手臂稍微贴近于体侧同时手臂略微往前，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3><br></h3><h3>7、提膝跳绳</h3><h3> 手腕放松摇绳，摇绳时手臂稍微贴近于体侧同时手臂略微往前，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3><br></h3><h3>8.交叉跳绳</h3><h3> 拿绳时尽量拿到绳柄的末端，手腕放松摇绳，手臂体前交叉并且手腕要交叉到略微超过体侧，用脚掌轻轻跳起，做到手脚协调发力，动作轻盈。</h3><h3> </h3><h3> </h3><h3>9.交替脚跳绳</h3><h3> 准备动作和并脚跳不同，准备阶段其中一只脚前脚掌撑地将后脚跟抬起，两只脚需配合手摇绳的频率，初学者先找到自己的频率，刚开始不要求快，根据自身掌握情况进一步加快摇绳的节奏。</h3><h3><br></h3><h3><b><font color="#ed2308">注:<span style="max-width: 100%; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 34px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 236, 191, 0.43); font-size: 18px; overflow-wrap: break-word !important;"> 7个花样跳绳的动作可以串联起来，每个动作完成2X8拍，也可以逐个动作进行练习，每个动作8X8拍完成2-4组。</span><span style="max-width: 100%; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 34px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 236, 191, 0.43); font-size: 18px; overflow-wrap: break-word !important;">如不能熟练掌握可以分解练习，先徒手完成跳绳的动作后，再进行有绳练习。</span></font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>游 戏 放 松 练 习</b> </h1><h3><br></h3><h3></h3><h3 style="text-align: center;"> 套圈:自行安排次数，距离为1.5米</h3> <h3>十字跳: 20-30秒/组，3—5组/天。</h3><h3> 一次弓步跳接一次开合跳算作一个完整的十字跳。</h3> <h3>跳房子: 自行安排次数。</h3> <h3>打保龄球: 自行安排次数，距离为2.0米</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>放 松 活 动 </b></h1><h3><b><br></b></h3><h3></h3><h3>双手十指交叉上举过头顶，脚跟起撞拉伸（4×8 拍）</h3> <h3>左、右体侧曲拉伸 （4×8 拍，左右手交换）</h3> <section style="max-width: 100%; font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; text-align: justify; white-space: normal; font-size: 16px; letter-spacing: 0.544px; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; text-align: center; justify-content: center; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; display: inline-block; width: auto; vertical-align: top; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="margin-bottom: -13px; padding-right: 33px; padding-left: 33px; max-width: 100%; display: -webkit-box; width: auto; vertical-align: top; -webkit-box-pack: justify; transform: rotate(0deg); overflow-wrap: break-word !important;"><h1 style="text-align: center; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><b style=""><font color="#ed2308">注意事项，训练原则</font></b></h1><section style="text-align: center; color: rgb(51, 51, 51); max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"></section><section style="text-align: center; color: rgb(51, 51, 51); max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><br></section></section></section><section style="color: rgb(51, 51, 51); max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; background-color: rgb(244, 249, 255); overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; display: inline; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="padding: 15px; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; display: inline; overflow-wrap: break-word !important;"><section style="max-width: 100%; color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; line-height: 2; text-align: justify; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;"><p style="text-align: center; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"> 1.科学锻炼，循序渐进； </span></strong></span></h3><p style="text-align: center; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"> 2.根据实际，强度适中</span></strong></span><span style="text-align: justify; max-width: 100%; font-size: 16px; color: transparent; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"> </span></strong></span></h3><p style="text-align: center; max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="text-align: justify; max-width: 100%; font-size: 16px; color: transparent; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"> </span></strong></span><span style="text-align: justify; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">3.制定计划，每天坚持。 </span></strong></span></h3></section></section></section></section></section></section></section></section></section></section><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"></span></strong></span></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</span></strong></span></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</span></strong></span></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</span></strong></span></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</span></strong></span></h3><p style="text-align: left;"><strong style="color: rgb(23, 181, 143); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 16px; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><br></span></strong></h3><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(23, 181, 143); letter-spacing: 2px; text-align: justify; background-color: rgb(244, 249, 255); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; white-space: normal; max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"></span></strong></span><strong style="color: rgb(23, 181, 143); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 16px; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</span></strong></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b><br></b></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>希望我们的家长都能和孩子一起坚持锻炼身体，培养一个良好的运动习惯。</b></font></h1><h5 style="text-align: center;"></h5><h3 style="text-align: center;"></h3> <h3>制作团队:红云小学体育组</h3>