停课不停练 健康永相伴（小学生居家锻炼指导篇）——平罗县伏浩体育工作室

晓东

运动

拉伸

平罗县

家长

锻炼

体育

动作

居家

学生

活动

2020年的春节假期，一场突如其来的疫情打破了平静的生活，连最基本的户外活动也成了奢望。同学们收到了延长假期的通知，暂时只能在家里进行学习和活动。为了响应教育部门“停课不停学”的号召，平罗县伏浩体育工作室教师成员为小学生制定了一套体育活动视频，希望同学们在抗疫情时期，在家坚持体育锻炼，提高身体素质，增强免疫力，磨练意志品质，培养良好的锻炼习惯。

　　“你现在正在做的事，就是你生命中最重要的事。”

温馨提示

一是居家锻炼要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进、循序渐退原则，科学地开展居家体育锻炼。

二是要注意运动安全，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙（桌、椅）边角等保持安全距离，并做好热身运动。

三是要注意运动卫生，运动（锻炼）时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。

四是要注意视力保护，居家学生应坚持每天上下午各做一次眼保健操，并注意双手干净、手法正确、力度适当。

五是要落实疫情防控要求，不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。

热身活动

2-3分钟的慢跑或跳绳，唤醒全身肌肉关节

二、做一些基本的关节活动操（每组两个八拍）

1、颈部运动

2、扩胸运动

3、 体侧运动

4、体转运动

5、腹背运动

6、膝绕环

7、活动手腕脚踝

做一些拉伸运动（正压腿、侧压腿、坐位体前屈等）练习，可以借助室内的一些牢固、不易移动的物体。

世界上最伟大的拉伸运动，可作参考。

力量练习

1、开合跳 、单脚跳

利用木板或者地砖缝进行练习（前后左右四个方向）。刚开始可以双手叉腰，做两个八拍后加上手上的动作

2、弓步跳

双手胸前相交架起，前后膝关节弯曲，前膝不要超过脚尖位置，上体正直，不塌腰

3、深蹲跳

上下肢协调用力，腰腹发力，下肢快速蹬地，前脚掌落地轻盈，呼吸均匀。

以上三个动作时间控制在20--30秒之间，可做2--3组，组间休息10-20秒。

动作轻盈，尽量不影响左邻右舍！！

互动练习

1、蚂蚁搬家

利用家中的易拉罐、矿泉水瓶等轻巧且不易破碎的小物件进行。距离可根据孩子自身条件设置，家长可以和孩子进行比赛，设置不同的规则，激发孩子的运动兴趣。（2-3组）

2、燕式平衡（单腿支撑）不倒翁

利用家中可以立起来的、不易破碎的物品，（积木、易拉罐等），摆成一个半圆弧形。根据学生的身高差异，选择距离。要求动作慢，轻盈。也可以把物品从左边摆到右边。

3、躲避炸弹

两人相距三米左右，选择不伤人的物品，一人扔一人躲，如果有两个小孩，可以用积分的方式，增强游戏的趣味性。

4、欢乐骑手

孩子选择平躺的动作，家人用笤帚等物品。根据学生的身体差异选择高度，让孩子每次蹬腿都碰到家长手里的东西。

家长也可站在学生的头顶位置，学生双手抓家长的脚踝，家长双手放置于胸前位置，学生做收腹举腿动作，每次举起的双脚碰到家长的手。（10-15个一组）

拉伸、放松活动

1、肩绕环

2、伸展拉伸

3、交腿伸展

4、站姿勾脚尖拉伸

还有彩蛋哦

提醒

孩子们每天都要看网课，所以不要忘了早晨下午各做一次眼保健操。

提前给大家做个预告:

疫情当前，平罗县中小学开展网络直播课程，停课不停学，运动不停歇，隔空隔屏齐锻炼，健康快乐永相随。2月25日由平罗县体育工作室赵君杰老师(健身操)和边晶老师(中考体育指导)为大家呈现两堂精彩的体育课（16:00开始直播）请大家准时收看。

边晶老师教学链接:http://nxzbcdn.needu.cn/ningxia.html?courseId=17af1decdc0a4a9683795215d812cfff 密码:6d7nc8

赵君杰老师教学网址:识别下面二维码

密码:6d7nc8