九年级学生体育练习打卡

🇨🇳无名英雄🇨🇳

练习

量组

每组

运动

仰卧

俯卧撑

体育锻炼

跳绳

举腿

原地

　　亲爱的九年级同学们：大家好！在全国新型冠状病毒疫情防控工作到了关键时期，我们每一位同学都应做好出门戴口罩、少聚集不扎堆、在家就是做贡献等行为。为响应学校“停课不停学”号召，且备战体育中考，我校根据学科特点结合中考项目精心制定九年级学生家庭教学攻略，为开学锻炼好自己的身体，为中考体育做好准备。
一、练习原则：
1. 安全性原则
循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。
2. 适宜性原则
为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。
3. 多样性原则
居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和自己喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加参与锻炼的运动兴趣。
4. 统筹性原则
每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好两个结合：一是要与课程学习有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解

二、练习方法（可根据自身情况进行选择性练习）
（一）耐力练习
1.持续跳绳
练习量：4-5分钟一组，练习4组。

2.组合练习
（1）俯卧撑接仰卧举腿和原地跳绳——单足跳
练习量：俯卧撑10次，然后做垫上仰卧举腿25次，接着做原地双脚跳绳100次，最后做原地左、右单足跳各50次。练习4-5组，间歇5分钟。仰卧举腿应直腿做，跳绳时可以计时。

（二）力量练习
1.上肢力量（引体向上、双手头上前掷实心球）

　　（1）俯卧撑（每组20-30次，练习量2-3组）

（2）跪卧撑或上斜力竭式俯卧撑（每组20-30次，练习量2-3组）

（3）侧身单手支撑抬臂（每组30次，练习量4组）

动作方法与要求：
侧身单臂直臂手撑地，另一手从上绕至腹部下然后在上举，依次反复练习。

（4）举哑铃、哑铃飞鸟（没有的可以用大水瓶装水或者装沙子进行替代）（每组10-15次，练习量4组）

2.综合素质练习内容（仰卧起坐、双手头上前掷实心球、100米等）

（1）仰卧核心卷腹（每组30次，练习量4组

（2）仰卧屈膝举腿（每组30次，练习量4组）

（3）俯卧高抬腿（每组30秒，练习量4组）

3.下肢力量（立定跳远、100米等）

（1）弓步蹲起（每组30次，练习量4组）

（2）弓箭步跳（每组30次，练习量4组）

（3）原地蛙跳（每组30次，练习量4组）

　　三、练习安排
针对我校初三年级学生的现状，制定练习指导项目，请各位同学可以根据自身情况选择性的练习，也可根据表中内容进行练习。特别提醒：热身活动以平时课堂热身操为主，学生也可以自主进行热身活动，严禁不活动直接开始锻炼。