寒假不忘锻炼，运动让寒假更精彩！

善美雅小

　　生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持。持之以恒的运动，能使身体全面得到良性刺激，人体机能长运不衰，免疫功能得到提高，从而使体质增强，同时预防疾病。在这难忘的寒假里，我们一起动起来吧！

一、准备活动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、跳绳、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。或者做一遍广播体操

二、自选运动

（一）柔韧性训练（在床上或者泡沫垫上较软的地方练习）

1.弓步压腿
左腿向前弓步迈出，右腿向后，脚背着地，双手搭在左膝下，背部挺直向后仰，用头用力接近右腿交换脚，每个动作10个一组，每腿做三组。


2.束脚压膝
分腿做，两腿弯曲，两脚掌相对，脚跟尽量靠近身体，双手扶膝盖向下用力压。每组10个，做三组。

（二）、腰腹力量训练

1、俯卧两头起
俯卧，腿、手伸直并同时上举，每组10—15个，坚持三组。

2、仰卧举腿
仰卧，双手贴地，双腿、脚踝夹紧，向上抬起，与地面成60度角，然后轻轻放下。每组10—15个，坚持三组。

（三）、素质训练

1、原地高抬腿

20—30秒一组，三组（根据自身身体情况选择时间）

2、原地快频率跑

10—15秒一组，三组

3、开合跳

15次为一组做三组

（四）、多种形式跳绳

1、单脚跳绳

2、双脚跳绳

3、双人跳绳

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.运动前检查运动场地，在客厅或者空旷的地面，地面上没有危险物品。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

 4.运动后不喝凉水。运动过后，需要补充水分，请勿剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。