<h3 style="text-align: center;">（吉林市田家炳中学体育网课系列三——教师篇）</h3> <h3> 新型冠状病毒感染疫情牵动全国人民心弦，引起各方密切关注。疫情当下，为确保广大师生的生命健康安全，教育部下发延迟开学的通知，并号召利用网络平台"停课不停学"。吉林市田家炳高级中学一直将师生的健康安全放在首位。目前，我校已按着市教育局及市教育学院"停课不停学"指示的各项建议，推出线上体育课，帮助学生不受时间地点的约束，随时随地释放运动活力，养成良好规律的运动习惯，以健康的体魄应对疫情发展。在要求学生的同时，学校也倡议各位老师积极参加体育锻炼，特推荐由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法。它不受场地和环境限制，非常适合教师在家中练习，而且一看就懂、一学就会，对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。</h3><h3> 各位老师，请跟我校刘正军老师一起运动起来，坚持体育锻炼，增强抵抗力，释放压力，做到劳逸结合，保持身心健康，共抗疫情！</h3> <p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>六个动作缓解颈肩不适</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">懒猫弓背</font></b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">手扶椅背弓弓背，</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">拉抻脊柱背不累，</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">像只猫咪伸懒腰，</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">肩背放松不疲惫。</font></h3> <h3>这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">四向点头</font></b></h3></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">四向把头点</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">锻炼颈和肩</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">动作很简单</font></h3> <h3>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。</h3> <p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#b04fbb">靠墙天使</font></b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">背部紧靠墙壁</h3><p style="text-align: center;">外展打开双臂</h3><p style="text-align: center;">贴墙缓缓而上</h3><p style="text-align: center;">徐徐回到原状</h3> <h3>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</h3> <h3><br></h3><h3><b style=""><font color="#010101">做法：</font></b></h3><h3>背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。</h3><h3>每组六至十次，重复两到四组。</h3> <h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#b04fbb">蝴蝶展翅</font></b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">双肘平举要到位</h3><p style="text-align: center;">向内收紧别怕累</h3><p style="text-align: center;">像只蝴蝶展翅飞</h3><p style="text-align: center;">改善含胸和驼背</h3> <h3>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。</h3><h3>双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">招财猫咪</font></b></h3></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">手臂一上一下</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">交替重复多下</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">勤练加强肩部</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">肩肘功能不差</font></h3> <h3>长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。</h3><h3>每组进行十到十五次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">壁虎爬行</font></b></h3></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">身体稳定向前压</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手扶墙往上爬</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">上下重复需多次</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">配合呼吸练肩胛</font></h3> <h3>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组六到十次，重复两到四组。</h3> <p style="text-align: center;"><b>六个动作缓解腰部紧张</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#b04fbb">“四”字拉伸</font></b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">单腿“四”字往上翘</h3><p style="text-align: center;">保持姿势固定脚</h3><p style="text-align: center;">身体前压深呼吸</h3><p style="text-align: center;">经常练习腰胯好</h3> <h3>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">侧向伸展</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手上举两交叉</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">身体侧弯向旁拉</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">左右交替做伸展</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">松解腰部顶呱呱</font></h3> <h3>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">左右互搏</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">坐在稳定椅子上</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手交叉顶内膝</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">大腿向里手抵抗</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">身体前倾不能忘</font></h3> <h3>这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>躯干前倾，但不要弓背。</h3><h3>静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">站姿拉伸</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">单腿站姿抓脚面</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">腿在躯干靠后点</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">降低难度扶椅背</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">缓解腰部紧和酸</font></h3> <h3>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">靠椅顶髋</font></b></h3></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">站姿双脚同肩宽</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">躯干前倾后顶髋</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">微微屈膝不向前</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双臂贴耳尽量展</font></h3> <h3>激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</h3> <h3><font color="#010101"><b>做法</b>：</font></h3><h3>完成六到十次，重复两到四组</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">坐姿收腿</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">坐稳椅子身不晃</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手扶在椅面上</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">屈膝收腹腿并拢</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">保持两秒回原状</font></h3> <h3>提高核心力量，提高身体控制能力</h3> <h3><font color="#010101"><b>做法</b>：</font></h3><h3>完成六到十次，重复两到四组。</h3> <p style="text-align: center;"><b>六个动作缓解下肢紧张</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#b04fbb">足底滚压</font></b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">单腿赤脚踩球上</h3><p style="text-align: center;">双手扶稳身不晃</h3><p style="text-align: center;">顺时逆时各三圈</h3><p style="text-align: center;">慢慢滚压足底爽</h3> <h3>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组进行八到十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">对墙顶膝</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手扶壁分腿立</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">前脚距墙两分米</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">脚跟不动缓顶膝</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">保持拉伸多受益</font></h3> <h3>提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组进行八到十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">单腿拾物</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">手扶椅背单腿站</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">膝盖微屈一点点</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">身体前倾像拾物</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">稳稳控制防跌绊</font></h3> <h3>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组进行八到十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">足踝绕环</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">保持脊柱正当中</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">稳定身体不晃动</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">转动脚踝内外侧</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">练习过程无疼痛</font></h3> <h3>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">单腿提踵</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">扶住墙面单脚立</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">保持平衡往上提</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">慢慢下落需牢记</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">防止跌倒增腿力</font></h3> <h3>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组练习十到十五次，重复两到四组</h3> <h3><p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#b04fbb">触椅下蹲</font></b></h3><p style="color: rgb(1, 1, 1); text-align: center;"><br></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双脚与肩同宽站</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">向后下蹲屈膝慢</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">双手向前水平伸</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101">触椅站立重复练</font></h3> <h3>提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性</h3> <h3><b><font color="#010101">做法</font></b>：</h3><h3>每组练习十到十五次，重复两到四组</h3> <h3>温馨提示：</h3><h3><br></h3><h3>1.请在运动前，换好干净的运动服装、运动鞋，确保周围场地环境安全。</h3><h3>2.请老师们根据自己身体的实际情况，适当调整或降低动作难度，保持良好的身体状态，如有身体不适，请立即停止练习；如身体存在心脏等严重疾病不能运动的老师，建议采用舒缓的方式自主锻炼。</h3><h3>3.请在运动后，不要马上停下休息，要继续站立或行走3－5分钟再坐下休息，注意营养和机能恢复，保证良好生活与健康习惯。</h3>