做好疫情防控，积极参与健身，提升自身免疫（运动系列之800/1000m）

尤溪县体育名师工作室

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2020年三明市初中毕业升学体育考试时间和项目已确定，男生1000m女生800m为耐力必考二选一的项目。在当前新型冠状病毒肺炎疫情面前，我市做出推迟中小学开学时间的决定。针对这一特殊时期，初三中考生也不要慌张，只要你坚持锻炼，在家也可以提高耐力项目的成绩哦！今天我们介绍一下中长跑项目的一些盲区和在家训练方法，希望对大家有帮助！

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　　很多同学在刚开始跑步时，都会感觉浑身乏力、胸闷、情绪低落等不适现象，但是如果坚持下去，慢慢又会好转。这种在刚开始跑步出现不适的现象，我们称之为“极点现象”。

人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。

“极点”现象的产生是因为人体有生理上的惰性。人体各系统器官的惰性大小有别，肌肉的惰性小，内脏器官的惰性大。

人体由相对安静状态进入剧烈运动时，工作效率不高，不能及时地把氧输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，造成机体缺氧和代谢产物堆积，因而使机体产生“极点”现象。

不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。

长跑中出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，都有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间。

极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。

这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们，跑步爱好者平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。

当极点出现后，适当减小运动负荷，加深呼吸，异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。

对极点现象有了一个正确的认识以后，同学们是不是就没有那么恐惧中长跑这个项目啦？

在中长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。

首先，在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。

其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法（顺风跑时也用此方法），用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。

再次，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中，，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。

正确的呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。

注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

接下来给大家介绍几种在家都可以提高耐力素质的训练方法：

一、快频跑

要领：收紧核心，快速摆臂，快速抬腿蹬地。强度：每组做20-30秒。休息10秒。

二、后踢退跑

要领：双手至于臀部，重心微前倾，大腿不动，小腿后腿致手掌。

强度：20-30秒每组，休息10秒。

三、踢腿跳

要领：收紧核心，绷直脚尖，上踢制高点，主动下压换腿跳。

强度：20-30下每组，休息10秒。

四、滑雪跳

要领：收紧核心，双脚并拢，左右直腿跳。

强度：每组：20-30秒，休息10-20秒

五、迈步侧吸腿

要领：向侧迈步，曲臂提膝，左手肘碰右膝，右肘碰左膝。

强度：每组20-30秒，休息10-15秒。

六、摆腿跳

要领：收紧核心，左腿直腿向左侧摆动两下，右腿一样，方向相反。

强度：20-30秒每组，休息10-15秒。

七、台阶实验

要领：从预备姿势开始，1 被测试者一只脚踏在台上，2 踏台腿伸直成台上站立，3 先踏台的脚先下地，4 还原成预备姿势。

强度：30-40秒每组。休息15-20秒。

高冲击耐力训练锦集

设计：欧阳原 尤溪县进修学校

示范：郑春蓉 尤溪一中文公分校

拍摄：郑登辉 尤溪一中文公分校