停课不停练 居家运动指南(中高考立定跳远指导篇) ———平罗县伏浩体育工作室

<h3>  2020注定会是不平凡的一年,突发疫情对我们毕业季的初三学生、高三体育生,提出了更高的要求,规律作息 、科学统筹,自律 、自强对每个学生的成长显得尤为重要。这居家备战的日子,平罗县伏浩体育工作室针对必考项立定跳远制定了训练方法,供同学们在家练习。可根据自身体质,量力而行,循序渐进,为健康打卡,为中高考蓄能!!。</h3> <h3>白岩松:体育是我们此时最需要的东西!!!</h3> <h3 style="text-align: center;">巩固强项,突破弱项!</h3><h3 style="text-align: center;">反复练习,各项击破!</h3><h3 style="text-align: left;"> 熟知动作要领,体会各项目关键词,掌握各项目动作节奏,满分项目,少次数,高质量,巩固肌肉记忆;较弱项目,经常练,反复练,增强肌肉记忆! </h3><h3></h3> <h3>  做好准备活动,唤醒肌肉记忆。运动前核心关节的拉伸动作: 苏炳添运动前牵拉训练</h3> <h3>立定跳远:</h3><h3> 立定跳远是对全身身体素质的考量,要求柔韧性 协调性 腿部力量 爆发力都得具备,所以它是失分最多的项目。</h3><h3>完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3> 动作要领可归纳为四个关键词:快摆 高跳 收腿 伸脚 </h3><h3> 立定跳远的重点是:蹬摆, 难点是:落地,关键是节奏。</h3><h3> </h3> <h3>  立定跳远的节奏:从站立姿势开始,两次深呼吸后,按一伸,二屈,三跳起的节奏快速完成。</h3> <h3 style="text-align: left;">立定跳远的辅助练习</h3><h3 style="text-align: left;">(一)摆臂、蹬地辅助练习。</h3><h3 style="text-align: left;">1、摆臂伸膝练习,每组练习8次,休息5秒,做3组</h3><h3 style="text-align: left;">练习者原地屈膝站立,双手垂放在体侧。然后做双臂迅速由体后侧向头上摆动且手臂伸直,同时脚尖迅速蹬地,膝关节充分伸直。以此来使学生体会蹬摆动作技术的衔接。</h3> <h3>(一)摆臂、蹬地辅助练习。</h3><h3>2、跪跳起练习。每组练习8次,休息5秒,做3组</h3><h3>练习者身体下蹲,胸与大腿贴紧,两手环包在两膝盖上。练习时在教师口令下,学生两脚尖迅速蹬地,两臂迅速向头上摆且手臂伸直,同时伸直膝关节,全身上下成一条直线向上跳起。此练习可以使学生体会蹬、摆技术动作衔接的重要性。</h3> <h3>(一)摆臂、蹬地辅助练习。</h3><h3>3、跳起头触物练习。连续做8次,休息5秒,做3组</h3><h3>在空地上空挂一物体(比如塑料袋、气球、纸张等)。练习时,让学生站在下面跳起用头去顶悬挂的物体。此活动可以有效的让学生体会摆臂引领的感觉。</h3> <h3>(二)蹬地、腾空辅助练习。</h3><h3>1、腾空向上跳起。连续做5次,休息5秒,做3组</h3><h3>练习者在平整的地上,连续做两脚快速起跳,两臂协调摆动,脚尖快速蹬地,身体充分伸展的的动作,以此来体会展体的动作技术。</h3> <h3>二)蹬地、腾空辅助练习。</h3><h3>2、跳过一定的障碍物。来回跳5次,休息5秒,做3组</h3><h3>在平整的地上,放一障碍物(障碍的高度可以根据学生的能力设定)。练习时双脚起跳的方式跳过前面的障碍。练习中要求两臂协调摆动,脚尖快速蹬地。此练习可以有效的让学生改进和提高腾空的高度。</h3> <h3>(三)收腹、举腿辅助练习。</h3><h3>1、触胸跳(团身跳)。连续跳10次,休息5秒,做3组</h3><h3>练习者由直立开始,然后下蹲同时两脚用力蹬地,双手用力向上摆,脚尖快速蹬地,同时收腹举腿,两膝向胸前靠拢,做双手抱膝且膝关节触胸的练习。这一练习可以有效</h3> <h3>(三)收腹、举腿辅助练习。</h3><h3>2、跳过多个障碍物。循环练习5组,每组间隔5秒</h3><h3>在平整的场地上,用椅子等设置一定的障碍,障碍的高度可以是一样高,也可以由低到高的进行排列(障碍的高度可以根据学生的能力设定)。练习时学生依次跳过成组的障碍物,在跳过障碍物时要做到收腹、提膝、举腿,不得用侧跳或甩腿的方式跳过,落地时屈膝缓冲。此练习可以有效的改进学生直腿跳的错误动作,从而改进、提高收腹、举腿的动作技术。</h3> <h3>(四)落地阶段辅助练习。</h3><h3>1、小腿前摆够物。连续练习8次,休息5秒,做3组</h3><h3>练习者仰躺在垫上,将腿收于胸腹之间,在垫子的前上方放置一物体。练习时,用力将双脚向前方伸出,用脚尖去够前方的物体。此练习可以有效让学生体会伸小腿的动作技术。</h3><h3>(四)落地阶段辅助练习。</h3><h3>2、近距离起跳落地。练习10次</h3><h3>练习者在平整地上,做近距离的跳起落在地上,掌握立定跳远落地时脚跟先着地顺势过度到前脚掌的落地动作技术,不追求远度。这一练习可以有效的解决学生落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。</h3> <h3>提高立定跳远成绩的几点建议:</h3><h3> 1、立定跳远落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!</h3><h3> 2、平时练习时,在满分处放置参照物,或用眼睛在满分处假定目标,落地时努力伸脚去够,定能让你收到惊喜。切记,伸脚前够时,胳膊一定要快摆前伸,保证上下肢同步。</h3><h3> 3、小个子同学可采用分腿落地动作,给快速跟进的上体留出缓冲空间,避免后坐犯规。</h3><h3> 4、起跳前抖动四肢,让全身心放松。心理节奏感觉顺畅时,深呼吸气沉丹田,提气轻吼全身快速发力,忘掉地球引力滞空滑翔—收腹伸脚,“一气呵成”绝对完美!</h3> <h3>注意事项:<br></h3><h3> 1. 运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。</h3><h3> 2. 热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3> 3. 运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3> 4. 持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于30分钟。以上的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3> 5. 文明锻炼,不要影响他人生活和休息</h3> <p style="text-align: center;">提前给大家做个预告:</h3><h3> 疫情当前,平罗县中小学开展网络直播课程,停课不停学,运动不停歇,隔空隔屏齐锻炼,健康快乐永相随。2月25日由平罗县体育工作室赵君杰老师(健身操)和边晶老师(中考体育指导)为大家呈现两堂精彩的体育课(16:00开始直播)请大家准时收看。</h3><h3> 边晶老师教学链接:http://nxzbcdn.needu.cn/ningxia.html?courseId=17af1decdc0a4a9683795215d812cfff 密码:6d7nc8 </h3><h3> 赵君杰老师教学网址:识别下面二维码</h3><h3> 密码:6d7nc8</h3>

练习

跳远

立定

落地

动作

学生

练习者

辅助

收腹

举腿