永寿县职业教育中心体育线上课

张恒

上肢

关节

动作

练习

功能

手臂

三头

俯卧撑

运动

身体

体育 第一课

　　疫情当前，专家提议，在没感染病毒的情况下，宅在家里就是最好的防护。钟南山院士主张“年轻人应该多参加竞技运动，科学的体育运动，良好的运动习惯，能帮助我们提高自身免疫力，在没有特效药的时候，自身强大的抵抗力就是自己的底气！”

　　永寿县职业教育中心(体音美教研组)为保证同学们在家期间也可以进行身体锻炼。通过“美篇”“微信公众号”对课程内容讲解与示范。目的是预防肥胖、消除脑力疲劳、改善睡眠、增强人体免疫功能和抗疾病的能力，提高学习生活质量和身体健康水平；同时也是在秉承和发扬中国体育精神，促进学生健全人格、锤炼意志；充分调动学生自觉参加体育运动的热情，树立学生终身体育的意识。

​ 第一节 上肢力量

永寿县职业教育中心 张 恒

​ 温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

🏀⚽️🏓课程要求：

1.请家长督促与学生共同完成微信；QQ群；体育课打卡，返校后以班级为单位上交。

2.认真完成本节课练习任务，并完成本节课课后作业（课后作业在打卡中完成）。

3.请全体同学于2月24日开始打卡。

JUST DO IT

“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——Mark Rippetoe

小知识

人类的上肢由于进化能完成各种优美、复杂、精细的动作，这与上肢肌，尤其是运动手部各环节的肌肉高度分化、且绝大部分与多关节肌密切相关。多关节肌工作时，能引起它所跨越的每一个关节产生运动。这一规律使人体上肢的动作可根据需要通过肩带、肩、肘、手各关节配合、产生各种确定的动作排列组合。这些动作组合、大大提高了人体上肢动作的复杂多变性、灵活性及关节的运动幅度。

01

上肢多关节肌功能分类

运动上肢各关节的主要肌肉约有44对，其中绝大部分是多关节肌，据上肢多关节肌的功能，大致可分为：具有屈肩屈肘功能的肱二头肌；具有伸肩伸肘功能的肱三头肌；具有屈肘屈腕功能的尺侧腕屈肌、挠侧腕屈肌等；具有屈腕屈指功能的掌云肌、指浅屈肌、指深屈肌、拇指屈肌等；具有伸腕伸指功能的指伸肌、拇指伸肌、示指伸肌、小指伸肌等；还有屈伸各指关节的数对肌肉。

02

多关节肌在上肢动作中的作用

与下肢动作相比，人类的上肢动作要灵活多变，准确精细得多。根据上肢各关节运动的组合特征，结合运动实践，可以归纳为支撑、悬垂、推举、拉 引、挥摆和抓握等基本动作。上肢多关节肌对实现上肢的各种动作，尤其是在实现上肢的大幅度运动及各种确定的组合动作中作用重大，由于人类多以上肢各关节屈曲对抗重力，所以屈肌群力量大于伸肌群，发展不够平衡，而上肢关节肌肉的结构松弛，抵御外伤的能力较小。因此，加强上肢多关节肌的力量和肌间协作能力的训练，可以提高上肢各关节的稳固性和上肢各组合动作的质量。

增肌塑形

即刻行动

热 身 活 动

动作要点：

1.保持身体稳定，目视前方，双臂同时发力。

2.直臂后振时手臂伸直。

3.90度划臂时手臂与地面垂直。

注意事项：

1.动作循序渐进，幅度由小到大。

2.拉伸时要缓慢避免突然用力。

3.强度和持续时间因人而异，自我调整。

练习一

推墙俯卧撑

功能部位：肩部三角肌、手臂肱三头肌、胸肌

动作要领：

1.距离墙30～60厘米，双脚与髋同宽或贴 紧；

2.双手与肩同宽，手臂伸直，手臂支撑于墙 上；

3.腹部收紧，屈臂靠近手臂；

4.然后再伸直手臂，重复练习15～20次，3～ 5组；

5.屈臂时吸气伸臂时呼吸；

练习二

跪姿俯卧撑

功能部位：锻炼胸大肌和肱三头肌。

动作要点：

1.收紧腰腹肌肉，背部挺直。

2.在身体碰到地面时快速起来。

练习数量：3-5组，每组15－20个，间歇30秒。

练习三

俯卧撑

功能部位：主要练习胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。

动作要点：

1.手略宽于肩，双脚间距和双手一样。

2.保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。

3.身体慢下降，快上升。

练习数量：3-5组，每组10－25个，间歇30秒。

练习四

斜体俯卧撑

功能部位：主要练习上臂肱三头肌，胸大肌。

动作要点：

1.身体挺直，腹部收紧，下降吸气，上升呼气。

2.下降时手臂弯曲速度要慢，保持身体挺直。

3.上升时快速伸直手臂，在顶端稍适停留。

练习数量：3-5组，每组8－15个，间歇30秒。

练习五

立卧撑

功能部位：三角肌、肱三头肌、臀大肌、腹肌、胸大肌、大腿前后侧肌肉和心肺功能。

动作要点：

1.下蹲成俯卧支撑，保持身体直线。

2.收腿时，脚停留的位置尽量靠近双手支撑的位置。

练习数量：3-5组，每组15－25个，间歇30秒。

放松活动

课后作业：

　　加强上肢多关节肌的力量和肌间协作能力训练的作用？