抗击疫情，居家锻炼，牡丹区二十一中中华路校区2018级一直在行动之线上一分钟仰卧起坐

王总^ - ^

锻炼

运动

训练

仰卧起坐

练习

分钟

道具

姿势

居家

力量

亲爱的同学们、老师们、家长朋友们：

2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，综合健康、安全等因素，请大家在家庭环境中进行科学有效的体育锻炼。老师和家长应鼓励和带动同学们、孩子们行动起来，每天锻炼，增强免疫力，并正确引导和鼓励，促进青少年身心健康 。我们举行了线上一分钟仰卧起坐比赛。统一比赛标准，将录制的视频发送到钉钉，由本班体育教师负责核对成绩个数，并做成表格发给班主任。

比赛的标准及要求

我们初二年级体育组在吕校长，徐主任，赵主任等领导下，结合学生的实际情况和运动场所。周密安排，科学锻炼！制定了一系列的居家运动，健身，锻炼计划。每天进行打卡，让学生在家锻炼目的是增加抵抗力增强身体素质。并且发布了本次比赛的标准！

作业收集与批改

线上一分钟仰卧起坐是一个督促学生居家锻炼的手段！以后每位学生每天的训练量因人而异，既有保底也有提高。每节课按照热身活动10分钟，基本活动30分钟，整理放松活动5分钟进行。贯穿了耐力训练，力量训练，速度爆发力训练等融合体能训练。

石头剪刀布

器材：

小道具若干。

方法：

1.两人完成。

2.两人面对面成俯撑，中间一字摆放多个小道具，做好准备。

3.游戏开始，两人做“石头剪刀布”，赢者通过左移或者右移的方法把一个道具送到规定区域，放下后回到原位，游戏继续进行，直至把道具全部运送完毕。

4.获得道具多者为胜。

目标：

增强上肢力量和核心力量 。

立卧撑训练，30个一组每次2组。训练2/3组。

截取部分优秀视频训练，让学生居家锻炼。

练习方法

双脚开立、两手各持重物上举开始，跳起成双脚并拢、下蹲，起身同时，再次跳起成开立姿势，重复动作。此练习可窄蹲宽起或宽蹲窄起，若要降低难度，双手徒手自然下垂；若要提高难度，可双手持一重物，参考火箭推姿势，站起同时，重物推举。

锻炼功能

发展下肢和上肢力量。

练习数量

中学生：3-4组，每组6-8次，组间歇45秒

拉伸训练

右腿在前弓步，右小腿垂直地面，左膝、左小腿弯曲抬起，左手支撑于右脚内侧，挺胸转体、右手向后抓握左脚尖，尽力拉向臀部，牵拉大腿前侧，保持姿势。

锻炼功能

发展下肢柔韧素质。

练习数量

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习方法

弓箭步姿势，右腿在前、左腿在后，保持前后脚尖方向向前，手臂基本伸直，持一个重物于胸前，核心部位收紧，后背挺直，保持弓步姿势、左右转体，转动幅度不要太大，保持稳定。

锻炼功能

发展核心力量。

练习数量

中学生：左右腿各3-4组，每组8-10个，组间歇60秒。

静态力量性拉伸

仰卧起坐

高抬腿

立定跳远

平板支撑

耐力训练

1、早起不宜剧烈运动。运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。

3、每次运动锻炼前必须进行至少5分钟的热身运动，防止运动中受伤。

4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。

5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。

6、运动锻炼应适量，过量锻炼反而会降低身体免疫力。 个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼。

一周锻炼计划表

部分转于体育教学杂志

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