<h3><b><font color="#ed2308"> 中考体育居家训练指导</font></b></h3> <h3>今天给大家分享一篇中考体育室内训练指南，希望对大家体育备考、增强抵抗力都能有帮助。</h3> <h3>跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒</h3> <h3>立定跳远：10次/组X两组</h3><h3>要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。</h3> <h3>立卧撑： 30次/组X2组</h3><h3>要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）</h3> <h3>深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力</h3> <h3>女生直臂平板支撑：3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）</h3> <h3>男生俯卧撑：20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）</h3> <h3>原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对跑步提高成绩有高效）</h3> <h3>可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。</h3>