<h3></h3><h3><font color="#167efb">2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们减少室外活动，在家中坚持室内体育活动，强身健体，提高免疫力，保持积极向上的乐观心态。</font></h3><h3><font color="#167efb">在这个非常时期，为了指导同学们适度科学地开展室内运动，让同学们锻炼有内容、运动有技巧，在抗击疫情的同时增强体质、活跃身心，关锁中心学校二年级体育组的老师们根据同学们生理的基本规律、年龄、性别、体质的状况等具体情况和客观条件，为同学们选择了合适的锻炼项目，别出心裁地设计了在家就能做，而且方便练习的居家体育锻炼项目，帮助同学们在家里开展体育锻炼！</font></h3><h3><font color="#167efb">将以水平一为标准，推出适合同学的居家体育运动指南，为同学们安心居家、坚定信心</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> <h3>请同学们复习七彩阳光广播操</h3><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二3班～刘若惜</font></h3> <h3><br></h3><h3><font color="#ed2308">示范者：二（16）班～纪冉</font></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>综合身体素质练习篇</b></font></h3> <h3><font color="#ed2308">一、上下台阶练习</font></h3><h3>动作方法：膝、髋关节充分蹬伸，结合摆臂有节奏的练习</h3><h3>要求：1--2分钟为一组，进行两组，间隔休息30--60秒（根据自己身体情况量力而行）</h3><h3>放松：调整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">二、核心力量练习</font></h3><h3>要求：1. 训练之前一定要充分热身</h3><h3> 2.保证身体平衡；</h3><h3> 3.注意动作协调；</h3><h3> 4. 保证动作的完成质量，注意安全</h3><h3>练习次数：每个动作两组，每个动作在十次以上，平板支撑30-50秒</h3><h3>放松：调整呼吸，慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">三、开合跳</font></h3><h3>动作方法：保持腰背挺直，眼光直视前方，双手放在大腿左右两侧，上跳的过程双手向上打开伸展，到头顶部位击掌，双腿也打开，回落的过程，手脚并拢收回。</h3><h3>练习次数：3-5组，每组8-12次。</h3><h3>放松：调整呼吸，慢走，拉伸腿部</h3> <h3><font color="#ed2308">四、坐位体前屈</font></h3><h3>动作要领：两腿并立，膝关节伸直，上体前屈，上体、头部与腿尽量贴近，两手掌尽量前伸，达到极限时保持8-10秒</h3><h3>练习次数：4-6组，每组休息1分钟。</h3><h3>放松：调整呼吸，抖抖腿、抖抖手臂、慢走</h3> <h3><font color="#ed2308">五、跳短绳</font></h3><h3>动作要领：跳绳前要选择一根长度合适的绳子，大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕摇绳，双脚并拢，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#010101">练习次数：3-5组，每组1分钟，尽力完成，完成次数越多越好，每组间隔休息1-2分钟。</font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101">放松：调整呼吸，慢走，放松手部和腿部。</font></h3> <h3><font color="#ed2308">六、仰卧起坐</font></h3><h3>动作方法：平躺于垫子上，两膝弯曲，抬起小腿，不要下降，两手抱头，固定脚不动</h3><h3>练习次数：3-5组，每组10个，间隔30秒</h3><h3>放松：深呼吸，吸气呼气，平躺静息</h3> <h3><font color="#ed2308">七、原地高抬腿</font></h3><h3>动作方法：前脚掌支撑，上体保持正直，大腿上抬至水平位置！</h3><h3>练习次数：2-3组，每组20秒</h3> <h3><font color="#ed2308">锻炼建议：</font></h3><h3>1、早起不宜剧烈运动，运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。</h3><h3>2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。</h3><h3>3、每次运动锻炼前必须进行至少3-5分钟的热身运动，防止运动中受伤。</h3><h3>4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。</h3><h3>5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意各种尖锐的家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。</h3><h3>6、运动锻炼应适量，按照体育老师安排，循序渐进，过量锻炼反而会降低身体免疫力。 </h3><h3> 个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼， 经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免疫功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。</h3><h3><font color="#ed2308"> 让我们加强锻炼，呵护我们的健康、保卫我们的家园，一起打赢“战疫”！</font></h3> <p style="text-align: center;"><b>中国加油！关锁加油！</b></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: left;">图文：二年级体育组</h3>