《抗疫健身操——让我们一起动起来》

@ 惜时 @

　　面对危险又未知的疾病风险，我们提倡在日常提高人体自身免疫力。为此，借鉴哈佛大学医学院推荐的人们通过以下7点来提高免疫力：

　　坚持运动，不仅能帮助改善你的心血管功能，降血压、血糖和血脂，减肥控体重，降低患众多慢性病 (包括癌症)的风险以外，运动更能够帮助提高你的免疫力。

运动能帮助免疫功能在身体里的运行，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵身体里的病毒。也就是说，强大的免疫系统可以围歼入侵的病毒。

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。

有氧运动：指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之间；一个人的最高心率可以用“220 - 年龄”来推测)、微微出汗的运动，例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。每天进行30-60分钟，每周至少5天。

如果能每周加上2-3次的力量训练会更好。中国的传统养身方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。

【抗疫健身操】

　　这套在家里就可以练习的《抗疫健身操》分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HIIT）和放松（含静态拉伸）。

短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力。

　　以提高免疫力为主要目的的这套《抗疫健身操》有以下几个特点：

　　1.利用中高强度运动激活人的免疫力激活人的免疫系统，运动就必须要有强度。这套《抗疫健身操》始终是以最高心率的%来科学指导运动强度的设计（最高心率%：60%以下 = 低强度，60-79% = 中等强度，≥80% = 高强度）。用《抗疫健身操》对一个平常经常锻炼人的小样本心率测试结果如下：

心率监测 + 自我感受 = 安全有效的运动

2.利用运动带来积极的生理作用。出汗、体温升高是中等强度运动所带来的最明显的积极生理作用。研究表明，运动中出出汗，是帮助排除因为压力和焦虑产生坏激素最有效的方法，尤其适合排除疫情压力下集体焦虑的情绪。运动出身汗，全身一身轻！这是因为运动会导致给人快感的内啡肽和多巴胺分泌增加，让人有“爽！”（feel-good）的感觉。

3.高强度间歇训练能提高效率。这套《抗疫健身操》的核心部分（中间的4分钟）是根据著名的高强度间歇（HIIT）原则为大家所设计的，为《抗疫健身操》的强度和时间的有效性提供了科学保证。

4.弥补力量和上肢练习的不足。目前大家喜闻乐见的运动里（如快走、跳广场舞、打太极拳、练健身气功等），普遍缺乏力量和上肢的练习。最新的研究表明，力量训练对保持肌肉的体积、人（尤其是老年人）的健康至关重要。而上肢练习对人的功能和保证生活质量也是必不可少。《抗疫健身操》因此专门增加了力量和上肢练习的内容。

5.东西方运动精华的荟萃与大融合。这套《抗疫健身操》集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。10分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一弛，阴阳协调。

6.老少咸宜。《抗疫健身操》适用于全人群。不但成年人可以练，老年人和小孩子也可以练。对小学生的干预表明，短短2-3次课，孩子们就可以练的有模有样，不但提高了他们的体适能，还练出了孩子们的阳刚气。

7.经济有效。考虑到目前疫情形势严峻，大家普遍缺空间、没器械，锻炼必须在室内（家中）进行的种种限制，本套《抗疫健身操》的设计是以人的自身体重为负荷，徒手练习，不需要任何器械，不需要花一分钱，对空间也只有很小的要求。

【注意事项】

进行任何运动都应该量力而行，循序渐进，安全第一。