宽厚的肩膀≈男子气概

微中 体育 韩

　　很难想出有什么身体部位，能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与力量的联系，所以在希腊神话中阿特拉斯（Atlas）以双肩掮天。

当下的时代，大众的审美取向中也有一流是以男人的瘦弱美艳细嫩为美，这一方面是因为丰沛的物质生活导致浮躁的社会环境，让人们淡忘了远古人类狩猎能力的重要性和战争年代安全的重要性，另一方面是信息时代中体力不再是生产力的象征，女性社会地位、经济地位、家庭地位与男性日趋平等甚至超过男性，我们看到大大小小的屏幕上“花美男”们魅惑登场。

　　可是，无论从健康的角度还是从崇尚强大的审美角度，拥有一对宽厚的肩膀都能给人群中的你更多自信心，能够让你在别人的眼中显得稳重可靠有安全感。

下面我们来看一看在完全不借助器械的情况下，拥有完美肩部的方法—倒立撑的进阶。

第一式靠墙顶立

　　找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

　　然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

训练目标
· 初级标准：30秒
· 中级标准：1分钟
· 升级标准：2分钟
在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

第二式乌鸦式

　　双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。

身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。

训练目标
· 初级标准：10秒
· 中级标准：30秒
· 升级标准：1分钟
这个动作的关键是找到独特的平衡点。在这个姿势中保持平衡的艺术在于利用微妙的手指力量阻止身体向前倾倒（在用手平衡的更高级的动作中也都一样）。如果你开始向前倾，那就要使劲下压手指。腿要抬得足够高，以防身体向后落。

　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部。

　　然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：30秒
· 中级标准：1分钟
· 升级标准：2分钟
如果你练过蹬起成靠墙顶立（第一式），那么这个动作对你来说应该不会太难，只不过在蹬起时需要更加用力。如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西（比如盒子或椅子）上蹬起。

第四式半倒立撑

　　找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势—手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势。

　　然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次
通过之前几式的练习，你应该已经学会如何顺利蹬起靠墙成倒立姿势了。但是半倒立撑还要求上半身必须有极好的力量，如果上述动作对你而言太吃力，那你就要减小动作幅度。开始时只是稍微弯曲手臂—可能身体只下降了几分之一厘米，然后逐步增加次数和动作幅度，直到头部可以向地面下降一半的距离。假以时日，你会做到的。

第五式标准倒立撑

　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。

　　弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各15次
最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。

第六式窄距倒立撑

找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。

训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各9次
· 升级标准：2组，各12次
如果你够强，在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准，通常不会有太多问题。可是，在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时你最好慢慢来，以让肌腱逐步适应。掌握倒立撑之后，每次练习时（或在你觉得状态不错的时候）都让双手更靠近一点儿，在地板上做标记也许有帮助。如果做倒立撑时你的双手相距大约45厘米，那你要想升级到窄距倒立撑，至少要用18周，甚至更长的时间。

第七式偏重倒立撑

在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肱三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。

训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各8次（每侧）
· 升级标准：2组，各10次（每侧）
使用篮球要求训练者有高度的力量与平衡能力，还有快速的反应能力。我建议所有训练者刚开始练习这个时都使用稳固的物体，而不是篮球。可以使用一块砖头来起步，到后来用三块垒起来的砖头。在监狱里，很多家伙刚开始练习时会把几本薄书摞起来，以后再逐步往上加书。等到书与篮球一样高时，再用篮球做尝试。总之，安全至上。

第八式单臂半倒立撑

蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15～25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势。

支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。

训练目标
· 初级标准：1组，4次（每侧）
· 中级标准：2组，各6次（每侧）
· 升级标准：2组，各8次（每侧）
该动作很难，只有长久练习，逐渐增加动作幅度，才能掌握。试着以手掌推起身体，而不是用手指推，这样有助于推力肌肉协调发力。

第九式杠杆倒立撑

蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15～25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触—一部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势。

手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。

训练目标
· 初级标准：1组，3次（每侧）
· 中级标准：2组，各4次（每侧）
· 升级标准：2组，各6次（每侧）
辅助的（即手掌向上的）手臂如果略微弯曲，并更靠近身体，则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强，逐渐伸直辅助的手臂。

最终式单臂倒立撑

蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势。

弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。

训练目标
· 初级标准：1组，1次（每侧）
· 中级标准：2组，各2次（每侧）
· 精英标准：1组，5次（每侧）
你必须逐渐增加动作幅度。其实，唯一能真正掌握此动作的方式，就是练上几年—或许三年，或许更久。你本来就是要再老上三年的，对吧？那为什么不让自己在那时变得超级强大呢？