“停课不停练，科学锻炼抗疫情”——厦门实验中学初一年居家体育锻炼计划9

阿悦仔

同学们，新的一周开始了，让运动成为一种生活习惯，为了自己的健康，动起来吧！

运动前必须做好以下准备

1.穿轻便的运动服装和舒适的运动鞋，身上不要携带坚硬的物品。

2.运动区域请选择家中宽敞、平整的地面，可铺上瑜伽垫防滑减震。

热身激活

每次训练都必须进行热身，自选内容，时间3~5分钟，要感受到身体微微发热。

如跳绳、原地慢跑、高抬腿、开合跳、弓步压腿和体育课热身操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

双摇跳绳 1分钟

原地慢跑 30秒

后踢腿 30秒

下蹲前踢 20次 高抬腿 30秒

下压转体 20次

进阶提高

请同学们详细阅读以下内容，根据要求完成锻炼计划，并拍摄过程性的照片或者视频，隔天中午12点前发给本组小组长。
小组长负责检查、评价本组完成情况，做好登记，汇报给老师。

以下是本周的主要锻炼计划

建议：主要内容每个动作循环做一遍，算一组，循环做四组，每个动作间歇时间30秒~1分钟，每组间歇时间1分钟~1分30秒。

下面是每个动作的示范视频，可对照进行训练

谨记，动作不到位达不到最佳效果

4月13日 星期一 上肢力量

宽距俯卧撑 15~20次

要点：两手撑于肩两侧；屈肘时，肘关节成90°；满落快起。

直腿臂屈伸 15~20次

要点：双手撑于长凳边缘；双肩绷紧；膝盖伸直；背部沿长凳外侧上下移动。

原地爬行 20~24次

要点：双手摸到地面；膝盖尽量伸直；身体展开成一条直线，腰背挺直。

4月14日 星期二 心肺耐力

开合深蹲跳 40秒~1分钟

要点：双脚略宽于肩，下蹲时，大小腿成90°，膝盖不超过脚尖；起身时，双脚蹬地跳起。

支撑收腹跳 40秒~1分钟

要点：背部放平，不能塌腰；侧腹绷紧；双腿收至腰的一侧。

简易波比跳 20~24次

要点：双腿向后跳跃伸直；双腿快速向腹部收回，起身跳跃；跳起，双手在头顶击掌；绷紧腹部稳定身体。

4月15日 星期三 核心力量

仰卧交替举腿 20~25次

要点：腰部贴地；双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

动态平板支撑 16~20次

要点：全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；双脚分开可以降低难度；手与小臂依次着地。

支撑抬臀 左右各16~20次

要点：肘支撑在瑜伽垫上；臀部下沉至低点；收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，回到起始状态。

4月16日 星期四 心肺耐力

俯身登山 40秒~50秒

要点：收腹，绷紧腹肌；尽可能压低身体；最快速度交替收腿。

前后交叉小跳 1分钟

要点：双肩放松；脚踝放松；腰腹发力扭动身体。

波比跳 15~20次

要点：全身贴地；双手先推起上半身；收腹提腿。

4月17日 星期五 下肢力量

深蹲交替提膝跳 16~20次

要点：膝关节始终朝向脚尖方向；臀部发力爆发向上；起身的同时快速的提一侧膝跳起，对侧手触碰提膝腿的膝盖。

相扑深蹲 16~20次

要点：挺胸，腰背挺直，不塌腰；双脚两倍肩宽脚尖朝外，膝盖朝向脚尖方向；下蹲时臀部稍微向后坐。

箭步小跳 16~20次

要点：收紧腰腹，有节奏地交替摆臂；下蹲至箭步蹲姿势，双腿膝盖呈90°角；身体重心始终在两腿之间。

自选内容球类项目（20~30分钟）

篮球球性练习：由易到难进行练习选择3个动作练习

足球球性练习：视频中所教动作练习各3组

排球垫球练习

放松拉伸

训练结束后，针对锻炼的部位进行放松拉伸。以调节心率，放松肌肉，消除肌肉疲劳，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
从下列练习中，选择合适的动作，每个动作30秒。

温馨提醒

1.运动疲劳时不要马上坐下，易产生晕眩。
2.运动时不宜喝凉水，不宜大量饮水，容易导致胃肠道痉挛。
3.运动后及时换掉湿衣，避免着凉。
4.持之以恒，坚持每天锻炼一小时，健康生活一辈子！

编辑：厦门实验中学初一年体育备课组