【疫情不出门，体育课怎么办？】来吧!跟体育老师在家上体育课吧! (第二周)

@阿祖

　　同学们，这节课继续跟胡老师一起动起来吧!本节课我们练习5个内容:

1.原地跑步 2.平板支撑

3.靠墙静蹲 4.立卧撑

5.登山跑

练习要求:

1.必须穿运动服、运动鞋;

2.练前做好热身活动，练后要充分放松;

3.充分领悟动作要领，细看视频动作;

4.能熟练完成各个练习动作。

练习目的:

通过练习提高学生上、下肢力量，增强身体柔韧性和全身协调能力。

一、原地跑步

1.练习时间、组数:

练习1组2分钟

2.动作要领:

头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。

二、平板支撑

1.练习时间、组数:

1分钟以上/组，练3组。

2.动作要领:

保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。

三、靠墙静蹲

1.练习时间、组数:

1分钟/组，练3组。

2.动作要领:

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

四、立卧撑(又称波比跳)

1.练习时间、组数:

10次/组，练3组。

2.动作要领:

首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再跳起来。

腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。

五、登山跑

1.练习时间、组数:

20次/组(左右脚各10次)，练3组。

2.动作要领:

首先将身子趴在地上，然后使用臂部和脚尖上面的力量，当我们身体与地面保持平行的时候，你先伸出一条腿，让你的腿部呈现弯曲的趋势，然后用膝盖的位置去靠近你的胸部;紧接着就是另一条腿，做反复运动。

　　同学们，体育锻炼不是一朝一夕的，体育锻炼贵在持之以恒，希望同学们能够坚持每天锻炼，树立终身体育的意识。