<h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 作为寻甸县中小学体育名师工作室及仁德一小体育教师团队的我们有责任和义务在这个“特殊时期”推出更具价值的预防肺炎及居家体育锻炼，让更多的家长，学生认识到体育与健康，体育能锻炼身体，体育锻炼能够增强人的免疫力和增强体质，促进健康的作用，更多的希望我们的学生在“停课不停学”两周时间里劳逸结合，根据学校年级制定的锻炼运动计划付于行动，成为体育锻炼达人！<br></h3></font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#010101"> 我们的善举哪怕只是能够影响和帮助到一个年级甚至一个班级就是我们的初衷和快乐！</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#010101"> 真心希望和祝福我们的学生健康快乐的成长！武汉加油！中国加油！</font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">亲爱的同学（小朋友）们、老师们、家长朋友们：</h3></font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#010101">2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，综合健康、安全等因素，请大家在家庭环境中进行科学有效的体育锻炼。老师和家长应鼓励和带动同学们、孩子们行动起来，每天锻炼，增强免疫力，并正确引导和鼓励，促进青少年身心健康。</font></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#010101">寻甸县中小学体育名师工作室与仁德第一小学体育教研组团队教师一道通过前期与全国体育教师交流，观看一批创编的优秀居家体育锻炼小视频，思考、收集和整理了由昆明教育电视台、昆明市教育科学研究院会同体育教育和健康专家，怀化体育与健康学院教师团队、体育教师网交流平台、叶海辉体育名师工作室、</font><span style="white-space: pre-wrap;">张家港市庞燕名师工作室</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">以</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">及自己课堂教学实践共同推出了家庭环境下的中小学生运动锻炼指南，根据仁德第一小学“停课不停学”延期课程表安排计划，旨在丰富我们的课程，以一个星期为周期制定了运动锻炼计划，并根据小学水平段学生年龄特点制定并推出以柔软、协调、平衡性、基础力量、核心力量的抗疫有氧健身操，兔子舞、抛绣球舞、体能和亲子活动等不同运动负荷的锻炼方式，请各位老师、家长和同学们根据自身实际情况参考选择进行适量的运动锻炼。 </span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#010101">让我们行动起来吧！抵抗疫情，提高机体免疫力，为武汉加油！中国加油！</font></h3> 锻炼注意事项 <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3></font></h3> 作息时间表 锻炼运动指南计划内容 锻炼运动指南—热身运动 锻炼运动指南内一力量练习 锻炼运动指南—柔韧性练习 锻炼运动指南—平衡性练习 锻炼运动指南—协调性练习 锻炼运动指南—下肢力量练习 锻炼运动指南—上肢力量练习 锻炼运动指南—视频示范 <h3>跪姿俯卧撑----适合于1～～2年级学生锻炼</h3> <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【跪姿俯卧撑（女生或小学低年级学生】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">通过一定强度的跪姿俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。训练时，以膝盖代替脚尖支撑身体，以完成60秒为一组，每组间隔30~60秒。</h3></font></h3> 二、平板支撑（全年级锻炼） <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【平板支撑】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定时间的平板支撑运动达到对核心部位稳定性的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过静态的平板支持动作，使腰腹在运动期间收紧，达到提升腰腹稳定性的目的。训练时，以60秒时间为一组，每组间隔30~60秒。</h3></font></h3> 锻炼运动指南—俯卧撑（全段） <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【俯卧撑】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。推荐训练时，以完成30次为一组。一组时间为60秒，每组间隔1分钟。</h3></font></h3> 锻炼运动指南-座位体前屈（全段 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">柔韧训练</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【坐位体前屈+单腿压腿】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定时间的坐位体前屈及单腿压腿练习达到对身体柔韧性的有效提升</h3><h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3></h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;">训练指导：本训练计划通过拉伸躯干、腰、髋等部位的关节、肌肉和韧带，能使身体的柔韧性得到最大程度的锻炼。训练时，抱腿前压保持30秒，左右腿先后压腿各30秒，以此为一组。一组时间为1分30秒，每组间隔30秒。可在床上或柔软的地面仰卧完成训练。</h3> 锻炼运动指南—波比跳（3-6年级 <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【波比跳】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的波比跳运动达到对心肺耐力的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过结合深蹲、伏地挺身及跳跃等一系列动作，使自身快速进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒波比跳为一组，每组间隔30~60秒。</h3></font></h3> 锻炼运动指南—蹲起跳（中高年级 <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【原地蹲起跳】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的原地蹲起跳运动达到对下肢爆发力的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划通过克服自身重量进行的蹲起、跳跃，达到增强腿部肌肉爆发力的目的。训练时，以60秒蹲起跳为一组。</h3></font></h3> 锻炼运动指南-高（变速）抬腿 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【变速高抬腿】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定时间的变速高抬腿运动达到对心肺耐力的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过在高抬腿过程中变换运动速度，进行以有氧和无氧相结合的混合氧运动，使自身进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒时间为一组。速度需根据节奏变化而变化。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> 锻炼运动指南-左右击脚跳 <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">协调训练</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【左右击脚跳+鞭打腿行进】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过左右击脚跳结合鞭打腿行进达到对身体协调性的有效改善</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过左右击脚跳和鞭打腿行进中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，左手和右手在身前交叉击打右脚和左脚各一次，然后左手和右手在身后分别击打左脚和右脚各一次，以此为一次完整动作，完成15次动作为一组，每组间隔1分钟。</h3></font></h3> 锻炼运动指南-箭步蹲跳（中高） <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">核心力量和力量训练</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【箭步蹲跳】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的箭步蹲跳运动达到对股四头肌及下肢力量的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：通过下蹲结合原地跳跃的方式达到锻炼股四头肌，提升腿部爆发力的目的。训练时，以30次蹲跳为一组。一组时间为35秒，每组间隔1分钟。</h3></font></h3> 锻炼运动指南-助力单腿蹬（中高 <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【助力单腿蹲】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的助力单腿蹲运动达到对下肢爆发力的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过支撑腿单腿下蹲的方式，克服自身重量，达到提高腿部爆发力的作用。训练时，以左右腿各完成30秒蹲起为一组，每组间隔30~60秒。</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【卷腹】</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练目标：通过一定强度的卷腹运动达到对核心部位稳定性的有效提升</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">训练指导：本训练计划是通过对腹直肌的收缩和舒张锻炼，达到提升腹部核心力量的目的。训练时，以60秒卷腹为一组，每组间隔30~60秒。</h3></font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">鸣谢：感谢怀化体育与健康学院教师团队、张家港市庞燕名师工作室、昆明教育电视台、叶海辉名师工作室、体育教学网平台、体育教师网公众号。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">制作人：张世华</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">审核：寻甸县中小学体育名师工作室、寻甸县体育教研组教师团队</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">视频、图片：网络、仁德第一小学教师课堂、仁德第一小学微信公众号</h3>