<h3> 亲爱的同学们，当前疫情防控正处在关键阶段，建议大家不出门或少出门。为了强健体魄，增强免疫力，有效抗击新型冠状病毒感染的肺炎，过一个健康、有意义的假期。</h3> <h3> 体育老师为居家学习的你们制定了一份锻炼指南，请同学们利用居家小场地（客厅、走廊、阳台、沙发、床等）进行科学有效的锻炼身体，希望对你们的健康成长、预防疾病有所帮助。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">第一部分<br><br>热身运动</font></h1><p style="text-align: center;"><font color="#167efb"></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3>1.扩胸振臂</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.弓步压腿</h3> <h3>4.侧压腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.绕踝腕关节</h3> <h1 style="text-align: center;"></h1><h1><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">第</span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"></span><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">二部分</span></div><font color="#167efb"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">练</span><span style="font-size: 20px;">习</span><span style="font-size: 20px;">内容</span></div></font></h1><h3><br></h3><h3><br></h3><h3 style="text-align: center;">No.1</h3><h3 style="text-align: center;">练习内容及组数</h3><p style="text-align: center;"></h3> <p style="text-align: center;">No.2</h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;">图示及动作方法</h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;">力量性练习</h3> <h3>1.和家人比赛扳手腕</h3> <h3>2.站立推墙</h3> <h3>3.半蹲起</h3> <h3>4.平板支撑</h3> <p style="text-align: center;">柔韧性练习</h3> <h3>1.双脚站立式压腿</h3> <h3>2.单脚支撑压腿</h3> <h3>3.坐位体前屈</h3> <h3 style="text-align: center;">平衡性练习</h3> <h3>1.单脚支撑平衡</h3> <h3>2.燕式平衡</h3> <h3>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</h3> <p style="text-align: center;">多种形式的跳短绳</h3> <h1 style="text-align: center;">趣味游戏</h1> <h3>1.套圈</h3> <h3>2.跳房子</h3> <h3>3.打“保龄球”</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">第三部分</font></h1><h1><font color="#167efb"><br><br></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">放松活动</font></h1> <h3>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换)</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">第四部分<br></font></h1><h1><font color="#167efb"><br><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">温</span><span style="font-size: 20px;">馨提示</span></div></font><font color="#167efb"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">训练原则</span></div></font></h1><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br><br> <br></font></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#010101">1.科学锻炼，循序渐进。</font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#010101">2.根据实际，强度适中。</font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#010101">3.制定计划，每天坚持。</font></h1><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h3><font color="#010101"><br></font></h3><h1 style="text-align: center;"></h1><p style="text-align: center;"></h3>