“疫”无反顾，“动”人心弦——陵水县研训中心体育学科室内运动指南（初中篇）

民中团子

动作

要领

练习

拉伸

运动

转体

热身

伸直

支撑

髋关节

      为了防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的传播，增强身体免疫力，同时响应教育部提出的“停课不停学”的号召，贯彻落实《海南省教育厅关于延期开学期间全省中小学开展教学工作通知》的精神， 陵水研训中心体育中心组将陆续推出“体育多样化网络共享课程”，帮助陵水县初中学生在假期合理开展居家体育锻炼， 帮助初三学子停课不停训，以迎接即将到来的中考体育。 希望同学们在家中寻找合适的时间和地点，并且能与家人一起锻炼，防止体质下降，提升家庭生活的乐趣，为更好地抵御疫情而努力。从我做起，坚持练习，增强体质，战胜疫情！

步骤一：热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如颈部热身、肩绕环运动、立式转体、体前屈转体、髋关节热身、箭步蹲。等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

动作一：颈部热身

动作要领：右手放头部右侧拉伸，左手往后反方向往上提拉，左边同之。

动作二：肩绕环

动作要领：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。反之相同。

注意：绕不超过360度，绕环需小于360度。

动作三：立式转体

动作要领：两手平行放胸前，左右转体，动作要缓慢

动作四：站立体前屈转体

动作要领：双手侧平举，两脚打开比肩略宽。往前屈伸，转体右手触碰到左脚，反之相同。腹部持续紧张，腰背平直，转体时注意幅度和速率要适中。

动作五：站立髋关节热身

动作要领：双手叉腰，膝关节抬起，往外展。左右相同。

动作六：箭步蹲

动作要领：前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）；前脚髋关节往外旋开让臀部出力（让膝盖去对第三至五脚趾）；后脚髋关节内旋让臀部往前送夹紧；想像动作全程头往上延伸而且下巴收好；下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

观看视频练习

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步骤二：基本运动

动作方法：手掌撑地面，手臂伸直，腰、腹、臀收紧，身体和腿成一条直线。

动作范例：1.高位支撑、2.俯撑、3.仰卧支撑，4.脚搁高位支撑（低物、高物、抬脚）、5.单臂支撑。

动作要领：支撑时，手指用力张开，手臂用力伸直，腰部腹部臀部肌肉绷紧。

运动量：根据自己的能力选择支撑的动作。每次练习时间控制在3-5分钟，分3-5组完成，中间休息1分钟。一个练习内容能轻松做到1分钟，你就可以增加难度了。

注意事项：练习时要循序渐进，搁脚的高度逐渐增加，不做超出自身能力的难度练习。

观看视频练习

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以下视频结合自身情况来进行练习，每天选择一个来练习。

核心力量训练

国际公认超燃脂的【tabata训练法】

步骤三：拉伸运动

拉伸运动可有帮助缓解运动过后带来的肌肉酸痛感，对于促进血液循环、提高身体恢复力、增强身体柔韧性有很好的作用。以下每个放松动作左右各20秒 。

放松一：最伟大的拉伸

动作要领：

1.从标准站立位开始直腿体前屈，双手触地，双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，始终保持膝关节伸。

2. 右脚向前跨出至右脚外侧，右手伸直向上旋转至最大幅度，在向下旋转至最大幅度。右肘向下压尽量触地，腿向上瞪起，双手不要离开地面，两腿尽量蹬直。

3. 两手直臂向下撑地，起重心下压成弓步伸展，交换至另一侧重复同样的动作。

放松二：左右全身麻花拉伸

动作要领：双手伸直向头顶交叉，身体向右方向转，左右脚呈跨立姿势，后脚尖垫起绷紧。

放松三：大腿拉伸

动作要领：身体立直，单膝抬起，双手抱膝，单脚站立支撑。左右各20秒。

放松四：大腿前侧拉伸

动作要领：身体立直，单膝往后抬起，右手抓住踝关节左手伸直往上抬。单脚站立支撑。左右各20秒。

注意：体育锻炼以运动量适中、休闲、健身性运动为宜,其目的是增强体质,提高机体抵抗能力和免疫力。要避免剧烈运动,以免导致过度疲劳,反而使机体的抵抗能力、免疫力下降。运动后及时补充水分。

温馨提示：为了抵抗疫情，希望家长指导和督促孩子制定假期锻炼计划，利用家庭场地，进行科学有效的锻炼。在运动前请穿着适合运动的衣裤，特别要注意选择软底的运动鞋，注意运动幅度避免碰撞室内的物体，以及不要发出过响的声音，影响邻居等。让我们科学预防，保持身体健康。疫情期间运动不停，居家锻炼你我同行，大家快行动起来吧！在运动前请穿着适合运动的衣裤，特别要注意选择软底的运动鞋，注意运动幅度避免碰撞室内的物体，以及不要发出过响的声音，影响邻居等。

课程主创：陵水研训中心体育中心组

本期制作人：邓程俊

审核人：王沛玉