本学期由于疫情原因延时开学，根据上级指示和学校的安排，结合本学期开学后的教学计划，以及我们平时课堂教学内容，特制订以下练习计划，希望同学们科学锻炼，认真练习。<div><br></div> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#39b54a">热身准备</font></b></h1><h3 style="text-align: center"><br><div style="text-align: left;"> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等课堂上学过的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</div></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>素质练习</b></font></h3> <h5> 练习时，用前脚掌落地，注意落地要轻，掌握好节奏，上下肢协调配合。</h5> <h1 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>力量练习</b></font></h1> <h1 style="text-align: center"><font color="#39b54a"><b>拉伸练习</b></font></h1> <h5 style="text-align: center">练习方法</h5><h5> 跪立，两膝、两脚与髋同宽，脚面、脚踝、小腿紧贴地面，两手侧举或支撑于腰部后方，抬头、展胸，并向前稍挺髋，两手依次或同时支撑脚后跟，使身体成拱桥形状。注意颈部四周肌肉发力，使头顶向后延展；胸部向上扩展，伸展肩部韧带和肌肉，不可一味挤压腰椎。完成动作后依次收髋、胸、头，身体再慢慢前屈，反方向缓解一下脊柱后屈带来的不适。</h5><h5 style="text-align: center;">保护与帮助</h5><h5> 帮助完成动作时，帮助者可以站在练习者前方，两脚左右或前后开立，两手托扶住练习者腰部，帮助练习者慢慢向后，并提示练习者是否触摸到脚后跟；完成动后，再辅助帮助练习者起身。</h5><h5 style="text-align: center;"><br></h5><h5 style="text-align: center;">练习数量</h5><h5> 每次3-4组，每组10-15秒，组间歇30秒。</h5> <h5 style="text-align: center">练习数量</h5><h5> 每次3-4组，每组15-20秒，组间歇30秒。</h5> <h1 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>每期一组合动作（必会）</b></font></h1> 以上是我们第一期推送内容，希望同学们练习的时候注意安全，选择比较宽松的环境，根据练习方法认真练习，家长积极监督，做好保护与帮助。 <h1 style="text-align: center"><br></h1><div><b><font color="#39b54a"><br></font></b></div><div><br></div><div><b><font color="#167efb"><br></font></b></div>