<h3> 新型冠状病毒引起的肺炎疫情阻止了人们出门的脚步，那些体育课上师生共同学习排球的快乐；大课间全校一起跑步的兴奋；在体育兴趣小组学会一个新的花样跳绳动作的得意；午休与友好班级打场排球赛、篮球赛的畅快；疫情当前，只能独自于家中慨叹“当时只道是寻常”。其实，只要学会方法，运动得当，家，亦可成为运动场；家人，也可是最好的健身搭档。</h3><h3> “离校不离学，停课不停教”，二高中体育教研组根据体育学科核心素养要求，特介绍一些在家里就可以做的、简单易学的运动，希望学生在家中通过这些运动练习力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等，以提高运动能力。制定合理的作息时间计划表，培养健康行为。根据居家条件，练习我校传统运动——排球，养成持之以恒、勤学苦练、团队协作等体育品德。</h3><h3>我们强烈推荐以家庭为单位共同参与，在合作和帮助中完成运动。这样不仅全家健康，而且可以增加和亲人欢乐相处的时光。</h3> <h3>准备活动，充分的热身可以减小受伤的几率！示范:刘海波老师、迟婷婷老师和王丽文老师。</h3> <h3>简单做一些拉伸！示范:崔树宾老师和他的儿子崔晓北同学。</h3> <h3>下面介绍一些简单实用的锻炼方法。提示：所有练习要根据自己的能力制定练习的次数和组数，不要过度训练！建议在家人的保护下进行！</h3> <h3>臂屈伸（直腿仰卧后撑），练习手臂（三头肌）的力量。</h3> <h3>上斜、下斜俯卧撑。</h3> <h3>普通俯卧撑。</h3> <h3>触凳蹲起。</h3> <h3>仰卧起坐和仰卧收腿！</h3> <h3>臀桥，练习股四头肌和臀部肌。</h3> <h3>站立提踵，练习小腿肌肉。</h3> <h3>靠墙静蹲，练习腿部肌肉效果不错。示范：王丽文老师。</h3> <h3>上斜支撑。</h3> <h3>下斜支撑。</h3> <h3>弓步蹲，示范：迟婷婷老师。</h3> <h3>平板支撑。</h3> <h3>开合跳。</h3> <h3>哑铃锻炼，示范：宋宝群老师。</h3> <h3>利用拉力带锻炼。示范：崔树宾老师和宋宝群老师。</h3> <h3>示范：王丽文老师。</h3> <h3>示范：迟婷婷老师。</h3> <h3>排球一直是我校的传统项目，停学不停练。练好基本功，待到春暖花开，疫情结束，球场上见功夫！</h3> <h3>上手传球的动作要领！</h3> <h3>正面垫球的动作要领！</h3> <h3>示范：崔树宾老师和崔晓北同学。</h3> <h3>爱护眼睛从眼保健操开始！</h3> <h3> 广播操已经出了九套，认真做好哪一套都会有很好的锻炼效果！示范：三年五班学生崔铭芯。</h3> <h3> 适宜的拉伸能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳，预防或缓解颈肩及腰椎问题。</h3><h3>下面为大家介绍一些经典拉伸动作，每个动作持续15-30秒，组间休息15-30秒。</h3><h3>颈部后仰拉伸。涉及肌肉：胸锁乳突肌。</h3><h3>要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。</h3> <h3>颈部左右侧拉伸。涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。</h3><h3>要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习换右侧重复练习。</h3> <h3>婴儿式。涉及肌肉：背部肌肉。</h3><h3>要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。</h3> <h3>骆驼式。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。</h3><h3>要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。</h3> <h3>肩部拉伸。涉及肌肉：外侧三角肌。</h3><h3>要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。</h3> <h3>广角式。涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。</h3><h3>要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜。</h3> <h3>上背拉伸。涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。</h3><h3>要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。</h3> <h3>三角式。涉及肌肉：腹外斜肌。</h3><h3>要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。</h3> <h3>单腿前屈式。涉及肌肉：腹外斜肌。</h3><h3>要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。</h3> <h3><font color="#39b54a">高中生每日作息时间安排建议：</font></h3><h3><font color="#39b54a">早上6点-8点起床、早餐、洗漱、舒展筋骨。</font></h3><h3><font color="#39b54a">一日之计在于晨，对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。这段时间要为上午黄金时段的学习做好充分的准备。</font></h3><h3><font color="#39b54a">早上8点-9点</font></h3><h3><font color="#39b54a">据试验结果显示，此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种“考验”的好时间。可安排难度大的攻坚内容。</font></h3><h3><font color="#39b54a">上午9点-11点</font></h3><h3><font color="#39b54a">试验表明这段时间短期记忆效果很好。对“抢记”和马上要考核的东西进行“突击”，可事半功倍。</font></h3><h3><font color="#39b54a">午饭</font></h3><h3><font color="#39b54a">正午13点-14点</font></h3><h3><font color="#39b54a">饭后人易疲劳，休息调整一下，养精蓄锐，以利再战。最好休息，也可听轻音乐。但午休切莫过长。</font></h3><h3><font color="#39b54a">下午15点-16点</font></h3><h3><font color="#39b54a">调整后精神又振，试验表明，此时长期记忆效果非常好。可合理安排那些需“永久记忆”的东西。</font></h3><h3><font color="#39b54a">傍晚17点-18点</font></h3><h3><font color="#39b54a">试验显示这是完成复杂计算和比较消耗脑力作业的好时间。这段时间适宜做复杂计算和费劲作业。</font></h3><h3><font color="#39b54a">晚饭后</font></h3><h3><font color="#39b54a">与父母看看电视、聊聊天，一个小时以后就可以开始体育运动了，每天要保证一个小时的运动时间，运动之后看看书，洗个澡。</font></h3><h3><font color="#39b54a">11点之前进入梦乡</font></h3><h3> 当逆行者们努力的打赢疫情攻坚战，为我们负重前行时，同学们更应珍惜时光，居家锻炼，不辍学习，期待早日取得抗击新冠胜利，同时也要学习榜样，树立目标，长大做一个对社会有贡献的人。</h3> <p>信息来源：蛟河二高中信息报道</p><p>组织策划：申宪彩 崔树宾</p><p>图片来源：崔树宾 王丽文 宋宝群 刘海波 迟婷婷 魏露</p><p>撰写编辑：崔树宾</p><p>信息审核：吴雪松 申宪彩 朴京浩</p>