面对疫情，如何做好心理防护？——汕尾市实验小学给学生的一份心理关护指南

汕尾市实验小学红领巾之家

疫情

我们

放松

情绪

心理

做好

相信

自己

呼出来

同学

亲爱的同学们：

新型冠状病毒肺炎疫情在春节期间汹汹来袭。广东省启动了突发公共卫生事件一级应急响应。本次疫情属于重大社会应急事件，在损害人们身体健康的同时，也造成了巨大的心理冲击。

今年的春节，对于你们来说，会有些不一样。我们不能总是去户外玩耍，不能去亲朋好友家拜年，也不能约小伙伴到家里玩，甚至寒假的时间也变长了。待在家里，每天铺天盖地的新闻可能让你感到恐慌，不能外出玩耍可能让你感到烦闷……我校高度重视学生们的身心健康。为帮助学生及家长及时做好疫情防控期间的心理关护，我校特拟发此心理关护指南。

让我们从自身做起，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，以积极勇敢的心态面对疫情、共克时艰！

一、面对疫情，我们可能会有这样的感受

（一）因害怕疫情可能产生的身心反应

1.认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。

2.身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。

3.情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。

　　4.行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。

（二）因久居家中可能产生的身心反应

1.认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、看电视、打游戏等。

2.身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、情绪波动较大等。

3.情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷等。

4.行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动少、身体素质减弱等。

　　面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，千万不要过分紧张，因为这是人类本能的心理反应，产生这些情绪并不意味着我们是脆弱的，有错的，而是能够帮助我们认识到有危险了，需要行动了，它们在一定程度上有利于增加我们对疫情的重视程度，一起克服困难。

只要这些情绪反应在正常的范围内，就无需过度担心或害怕。十分重要的一点是，我们一定要将自己的感受告诉家长或者老师，他们会陪伴我们，帮助我们平复心情，和我们一起走出情绪的漩涡。

二、面对疫情，我们可以这样积极应对

（一）做好卫生防疫，保持镇定心态

1.坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风，避免接触活的牲畜等等，做好个人卫生防护。

　　2.科学认知：科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。

3.积极支持：为了全面防控，学校将随时了解学生及家庭防疫情况，和家人一起积极配合有关调查，在疫情面前做负责任的合格公民。

4.树立信念：保持“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极支持，我们总会战胜困难。

（二）做好自我调适，建设积极情绪

1.学会照顾自己，保持充分的休息，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。

2.减少不必要的担心，尽量控制自己每天不超过一个小时接收疫情有关信息，尤其睡前不宜过多关注，保证入睡心情平和。

　　3.学习一些缓解情绪的方法

（1）深呼吸放松法

吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；

呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；

然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～

（2） 躯体肌肉放松法

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

（3）声音放松法

很多声音能安抚我们，比如听舒缓的音乐，听你喜爱的读物，听自然界声响的录音。让这些声音来陪伴我们，增加能量。

（4）书写、绘画宣泄法

通过写日记来描述心情，用文字记录这个特别的假期。通过涂鸦、绘画，来形象地展示我们的心理活动，帮助我们宣泄情绪。

（5）寻求支持系统，积极交流倾诉

交流是有效的释放情绪的方式。父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。同时，当我们长时间宅在家里，难免会与父母因为写作业、看电视、玩手机等问题产生矛盾，学着先平复情绪，再表达自己的想法，也要学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效的沟通。

　　除了家人之外，还可以和同学、朋友每天在约定时间通个电话或在微信上聊天，加强联系，分享乐趣，倾听烦恼，获得情感上的支持。

(6) 学会自我鼓励

当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”、“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。

（三）做好自我管理，充实生活

1. 保持规律的日常生活

固定的作息，充足的睡眠，充足的营养与定时三餐，是我们生活的基本保障，也是安稳情绪和获得生活控制感的基础，同学们一定要重视哦。

2. 合理计划，有效率地学习

给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖等。

3. 保持运动。

运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、转呼啦圈等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。

4. 做自己喜欢的事和长期坚持的活动。

可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、下棋等等。也可以做长期坚持的事情，如阅读自己感兴趣的书籍绘本，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。

　　经历了这一特别的寒假，相信同学们能真切地感受到，在疫情来临，危险袭来时，那些保护我们的人，守护我们的人——白衣天使，解放军叔叔，科学家，志愿者……是他们筑起了钢铁城墙，保护我们不受病毒的侵害。我们应该感谢他们，学会感恩。我们也要思考我们人类和其他生命、其他动物的关系，我们应该更和谐地相处，爱护我们的家园，爱护大自然，爱护动物，就是爱护我们人类自身。

同学们，相信春暖花开的日子，我们又能回到学校一起学习玩耍，到那时，相信你已经成为更加坚毅、更有耐挫力、更加懂得感恩、更能领悟生命的实小学子了。让我们一起加油，共同期待！

                                     汕尾市实验小学

 2020年2月20日