<h3> 亲爱的同学们，在这个不寻常的假期里，“大疫”当前，大家积极响应国家号召，居家减少外出，共同抵抵御病毒。现在，你们正在认真的跟随老师一起“停课不停学”，真棒！在认真完成学习任务的同时，运动也必不可少哦！</h3> <h3> 在这里，给大家介绍一些简易可行的室内运动项目，希望老师们、同学们、家长们一起运动起来，科学锻炼防控，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵，健康快乐每一天，加油！<br></h3> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">温馨提示</span></div><font color="#010101"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">注意周围环境，确保训练安全。</span></div></font><font color="#010101"><div style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">养成锻炼习惯，树立运动目标。</span></div></font></h1> <h3>热身动作：</h3><h3> 1.直腿前脚掌前进走</h3><h3> 动作要领：身体保持直立，两腿伸直，垫脚尖，活动踝关节向前移动，两手左右自然摆动。</h3><h3> 2.直腿脚后跟前进走</h3><h3> 动作要领：身体保持直立，两腿伸直，脚后跟着地，活动髋关节向前移动，两手左右自然摆动。</h3><h3> 3.抱腿提膝走</h3><h3> 动作要领：左脚向前自然走一步，双手抱住右腿膝盖靠近腹部，同时支撑腿提踵，左右脚交替前进，依次练习。</h3><h3> 4.侧提膝走</h3><h3> 动作要领：双手扶脑后，行进间双脚交替经体侧上体，躯干保持直立，膝盖触碰肘关节。</h3><h3> 5.后踢腿跑</h3><h3> 动作要领：双手放臀部后面，双脚连续交替做向后勾脚动作，脚后跟触碰到手掌心，向前跑动。</h3><h3> 6.弓步手上举</h3><h3> 动作要领：行进间弓箭步走，同时双手上举，前腿大小腿成90°。</h3><h3> 7.早安式</h3><h3> 动作要领：双脚自然开立，且双脚和躯干保持直立，双手扶于脑后，活动髋关节使躯干向前倾。</h3><h3> 8.髂腰肌左右拉伸</h3><h3> 动作要领：左脚向后蹬地成右弓步，同时双手十指交叉上举，躯干向右做展体，还原成直立，交换脚依次练习。</h3><h3> 9.“C”字绕肩</h3><h3> 动作要领：双手侧平举，肘关节微屈，以肩关节为轴做前后绕肩练习。</h3><h3> 10.颈部“十”字拉伸</h3><h3> 动作要领：颈部做依次前、后、左、右的拉伸练习。</h3> <h3>水平一(一、二年级)练习：</h3><h3> 同学们可根据自己的能力，视频循环做1-3组练习。</h3><h3> 1.狗熊爬</h3><h3> 动作要领：俯卧动作，双手和双脚着地，向前做爬行练习。</h3><h3> 2.蚂蚁爬</h3><h3> 动作要领：仰卧动作，双手和双脚着地，向前做爬行练习。</h3><h3> 3.并脚前后跳</h3><h3> 动作要领：双脚连续向前做跳跃练习，同时起跳同时落地，双手自然摆臂。</h3><h3> 4.并脚左右跳前进</h3><h3> 动作要领：双脚连续向前做左右跳跃，同时起跳同时落地，双手自然摆臂。</h3><h3> 5.单脚跳前进</h3><h3> 动作要领：单脚支撑，连续向前跳跃，双手自然摆臂。</h3><h3> 6.单脚左右跳前进</h3><h3> 动作要领：单脚支撑，连续向前左右跳跃，双手自然摆臂。</h3><h3> 7.原地快速跑</h3><h3> 动作要领：自然站立，屈膝、屈髋，用前脚掌着地，用最快的频率原地跑，双手前后配合摆臂。</h3><h3> 8.原地快速+接前进后退加速跑</h3><h3> 9.1分钟跳绳</h3> <h3>水平二(三、四年级)练习：</h3><h3> 同学们可根据自己的能力，视频循环做1-3组练习。</h3><h3> 1.弓箭步走</h3><h3> 动作要领：左右脚依次向前做弓步练习，前脚大小腿成90°。</h3><h3> 2.毛毛虫爬</h3><h3> 动作要领：双脚自然开立，腿伸直，俯身弯腰手撑地，向前爬行，直到躯干成一条直线，双手撑地不动，双脚伸直，动踝关节向前，手脚交替前进。</h3><h3> 3.侧向俯撑爬行</h3><h3> 动作要领：俯身，手脚支撑身体，躯干、下肢成直线，侧向爬行。</h3><h3> 4.侧向并脚左右跳前进</h3><h3> 动作要领：侧向前进方向，双脚并脚前后跳侧向移动，双手自然前后摆动。</h3><h3> 5.侧向剪刀步跳跃</h3><h3> 动作要领：双脚前后自然开立，连续做前后的双脚交换位置侧向移动，双手前后协调摆臂配合。</h3><h3> 6.俯撑收腹跳</h3><h3> 动作要领：蹲撑，双脚跳起向后蹬地，然后又跳起收腹还原成蹲撑，连续依次练习。</h3><h3> 7.侧滑步折返跑</h3><h3> 动作要领：侧滑步快速向左右两端移动，并且下蹲手触地，连续左右依次练习。</h3><h3> 8.1分钟跳绳</h3> <h3>水平三(五、六年级)练习：</h3><h3> 同学们可根据自己的能力，视频循环做1-3组练习。</h3><h3> 1.单腿平衡走</h3><h3> 动作要领：1拍左腿向前迈一步，2拍右腿提膝向前，3拍右腿后摆同时躯干前倾，控制身体平衡，右手触地，4拍还原成提膝动作，右腿向前迈步，依次练习。</h3><h3> 2.弓步转体走</h3><h3> 动作要领：1拍左脚向前迈一步成前弓步，同时双手前平举，2拍髋关节向左转带动躯干向左转体，左手转动，右手不动，3拍还原成1拍动作，4拍还原成直立，左右弓步交替行进。</h3><h3> 3.滑冰步</h3><h3> 动作要领：左脚向侧前方蹬地，右脚落地单脚支撑，控制好重心，又向左前方做跳跃，依次练习。</h3><h3> 4.侧向弓步跳跃</h3><h3> 动作要领：双脚原地前后开立成弓步，连续做左右脚交替弓步侧向移动。</h3><h3> 5.直膝踢腿</h3><h3> 动作要领：双手前平举，掌心朝下，左腿直腿前摆，脚尖触碰右手掌心，右脚直腿前摆，脚尖触碰左手掌心，交替练习行进。</h3><h3> 6.侧向折返跑+俯身收腹跳</h3><h3> 动作要领：在侧向折返跑的基础上加上俯身收腹跳。</h3><h3> 7.推墙俯卧撑</h3><h3> 动作要领：躯干和下肢成一直线，双手撑墙臂，做连续的屈伸练习。</h3><h3> 8.侧向穿越移动</h3><h3> 动作要领：站在跳绳的左侧，右脚跳进跳绳里，左脚跟进，右脚跳出，左脚跟出，变换方向，依次左右穿越跳绳练习。</h3> <h3>亲子活动环节：</h3><h3> 1.快速反应抢物</h3><h3> 2.多人单腿跳击掌</h3><h3> 3.深蹲抛接</h3><h3> 4.快快跳起</h3><h3> 5.多向爬行</h3><h3> 6.双人“V”字跳</h3> <h3>身心放松</h3><h3> 整理活动是让血液回流心脏，把肌肉产生的废物带走,废物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活动,乳酸就会在肌肉里沉积,造成肌肉酸痛。所以，整理活动也是必不可少的哦。</h3> <h3> 同学们，面对疫情，你以为自己能做的不多，但你眼中的微不足道，却有着特殊的力量，这是一场14亿人“总动员”的战争，每个你都很重要！</h3><h3>让我们一起运动起来吧！</h3><h3> 一起战“疫”！</h3><h3> 为武汉加油！</h3><h3> 为中国加油！</h3>