睡眠解读

弘德医院闫文军

我们都知道，睡少了、失眠会紊乱内分泌、增加心脑血管病、增加癌症风险。

那是不是睡得越多越好呢？

睡多少决定你活多久！

现在都用“大数据”说话，关于睡眠时间和死亡危险率的关系，国外也有多项大样本研究，研究的结果如下图。

从图片中我们可以看出：睡眠时间在 5.5~7.4 小时之间，死亡率最低；少于 4.4 小时或高于 9.5 小时，死亡危险率会翻倍增高。

睡不好决定你生什么病！

睡觉这件事，就和我们需要吃东西、喝水、运动一样重要。

可是我们在睡觉的时候，完全意识不到身体和白天清醒的时候有什么区别，感觉不到区别，也就不能直接的认识到睡不好或者睡多了的伤害。

要想了解这些，就需要现代科学仪器的监测。不测不知道，我们睡觉时的状态和清醒时是大不一样的，而且如果睡不好，器官一闹脾气，早衰、痴呆、肠胃病、心脏病真的是会找上门的！

【大脑】

睡着后会整理信息，清理代谢废物；

睡不好：会增加老年痴呆风险。

【心脏】

睡着后血压、心率下降，开始休息；

睡眠少于 6 小时、多于 8 小时：会增加心脏负担，提升心脏病风险。

【消化系统】

睡着后肠胃蠕动速度减缓；

长时间工作、睡眠不足：会影响肠道功能，惹上各类肠胃病。

【呼吸系统】

睡着后频率稍低，规律进行；

睡不好：会带来心脑血管病、糖尿病等。

【肾脏】

睡着后肾脏的过滤速度会减慢；

睡不好：肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力。

【肌肉】

睡着肌肉后会松弛；

睡不好：会影响血液循环和呼吸。

晚上睡不好，养生都白忙

这种睡法，躺着就是吃补药

有些人特别注重养生，可是原有的病还是不见好，甚至新病还会慢慢增加，一问才知道，别的都做到了，可就是睡不好、睡不着。殊不知，睡觉才是养生的头等大事。

著名养生大师、国学传承者南怀瑾就说过：养身三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一。

如果不遵守交通规则，就容易出事故。睡觉也是如此，睡觉有睡觉的规则。睡觉如果没问题，那么普通的方法就行了，如果出了问题，就要用能解决问题的方法。

睡觉的时候出的问题，也可以在睡觉的时候解决。吃安眠药吗？不是，改变一下睡姿即可。

第一阶段：还阳卧

肾阳气相当于命门的真火——一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个还阳卧的姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足，因此补肾的作用非常明显。

【要点】

身体自然平躺，髋关节放松，腿摆成一个环状；

两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴，即脚后跟摆在身体正中垂直线上（如果能顶着会阴最好）；

两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。

【优点】

仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快地使阳气和肾气充盈起来。

粉丝真实反馈

我前段时间每天做还阳卧时与外劳宫补肾法有机结合，也就是就将两种功法合在一起做。

【做法】

仰卧，身子平躺在床上双脚合十对齐，脚指与脚跟均要对齐；将双脚缓缓尽力靠近肛门，将双手手背紧贴腰部；将双手放在腰下，手背紧贴腰部，最好直接接触皮肤（与上面的做法有所不同）。我既做了还阳卧功，又进行了外劳宫补肾。没想到，我运用这些功法又解除了我腿部受凉引发的疼痛。

原先光知道资料上讲：“还阳卧每天坚持至少练 3 次左右，练的时间久啦，腰不再痛，也不再肾虚。”没想到，几次实践却又有了一个意外的收获。我想，这也许是在做还阳卧时，补了阳气，加上双腿拉筋又起到了一定的作用吧。

▲ 外劳宫补肾

第二阶段：混元卧

还阳卧练习一个月后，再高层次的练法是混元卧。

【要点】

姿势依旧为仰卧，两脚心相对，两手要十指交叉并盖在头顶的百会穴处。

【优点】

通过练习还阳卧、混元卧，可很快使阳气充盈起来！

注意事项

1. 青少年、阴虚体质者宜单用混元卧。因这类人群阳气亢盛，还阳卧会引气下行，容易导致男性遗精、女性白带；

2. 老年人、阳虚寒重者，宫寒痛经、不孕不育者，宜用还阳卧，益气补阳；

3. 练习还阳卧、混元卧时，忌熬夜、忌食辛辣油腻，也不宜使用电热毯；

4. 练习时出现性兴奋，切忌妄泄精气。马上深深吸气，舌抵上腭，提肛收腹，闭目养神。注意力放在头顶百会穴，凝心静气。

其实，失眠、睡不好除了病理性的原因，还有很多是我们自己“作”出来的。

如果上面还阳卧、混元卧都试过了一个月，睡眠还是没有改善，就该问问自己，是不是在睡觉之前做了这些事。如果有就尝试改一下，非病理性的失眠，一般坚持一个星期就能见效。

还阳卧、混元卧都用了还是睡不着？

看看这四件事你做没做

01.睡前玩儿手机

江省医学会精神科分会主任委员 于恩彦教授说：

“这几年我收治了很多‘睡不好’的患者，他们说就是晚上不想睡。不想睡，在做什么？超 90％的回答是在玩手机。

电脑、手机和平板屏幕所射出来的光线，会影响让人产生睡意的褪黑素的分泌，让人变得非常难以入睡。

02.睡前吃太多东西

如果睡前吃太多东西，胃肠全力工作，也会影响到睡眠！

03.喝酒或吸烟催眠

饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，严重影响睡眠质量。

如果摄入过多酒精，常常会影响第二天的表现，导致注意力下降和明显嗜睡。卷烟中的尼古丁，有兴奋效果，常会让人更难入睡。

04.睡前剧烈运动

累了更容易困？只是想当然。运动会激活我们的身体，让人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平复这些兴奋至少需要 2～3 小时。

不同年龄的最佳睡眠时长

看完第一张图之后，肯定有人会纳闷，睡 5.5~7.4 小时的人死亡率最低，可是婴儿呢？

这个问题很好。其实，我们每个年龄段最适合的睡眠时长也不一样，比如婴儿就需要更长时间的睡眠。不同年龄最佳睡眠时长是多少呢？答案就在下面这张表里。

年龄

最佳时长

备注

60岁以上

5.5~7小时

午休不超过1小时

30~60岁

男6.29小时，女7.5小时

保证晚10点入睡

13~29岁

8小时左右

最晚24点上床

4~12岁

10~12小时

别超过12小时

1~3岁

夜12小时，昼2~3小时

睡前1小时洗温水澡

1岁以下

16小时

夜间不频繁喂奶、换尿布

说来说去，这些我们看似最平常的睡眠才是影响身体健康状况的关键因素！要记住，好的睡眠带来的益处是惠及全身各个器官。

告诉更多的朋友们吧，大家一起，睡出健康，睡出长寿！