做好疫情防控，积极参与健身，提升自身免疫（运动系列之核心力量训练）

尤溪县体育名师工作室

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      核心训练的“核心”包括脊柱、髋关节、骨盆和下肢近端以及腹部结构；而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部。

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我们为什么要进行核心训练呢？

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首先应该了解一下核心力量的作用：

1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态。

尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

2、提高身体的控制力和平衡力。

强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用，同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。核心力量可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量地输出。

3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。

强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

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下面就为大家介绍几种核心训练的方法：

一、卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的朋友，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

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二、仰卧剪刀腿

相关：臀部肌肉

　　仰卧，尽可能高的抬腿，最高点制动，回落制动，做到力竭。

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三、俄罗斯转体

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　　坐姿，提膝，脚离地，上体空中回转，左做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

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四、立式飞燕跑

相关：平衡能力以及腹部力量

　　上体与地面平行，双臂摆臂，尽可能的向前折叠小腿提膝，后蹬伸展小腿，提起时呼气，落下吸气，做到力竭，左右腿互换。

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五、仰卧直腿钟摆

相关：腹斜肌

　　仰卧，双腿伸直并拢上举，以钟摆形式左右摆动。

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六、仰卧起坐+触脚

相关：平衡能力以及腹部力量

仰卧，收腹提膝，用手摸脚，起来的时候注意脚要离开地面。要加大难度，就整个过程都保持离开地面，直至力竭。

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七、仰卧单车

相关：全身，难度较大

　　仰卧，双脚与上体离地，然后，开始仰卧单车的动作，注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作越缓慢，锻炼效果越好。

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八、波比跳

相关：全身，难度较大

波比运动一共由4个动作连接而成：

1.蹲下——两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢腿——用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

4.前跳——脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

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少出门，断传播；戴口罩，防传染；勤洗手，去病毒；多运动，提免疫，严防控，促健康。

设计：欧阳原 尤溪县进修学校

示范：郑春蓉 尤溪一中文公分校

拍摄：郑登辉 尤溪一中文公分校