停课不停练、东小体育在行动

卯金刀

示范动作

每组

完成

负重

跳次

开合

转体

练习

锻炼

跳绳

 2020年的寒假，注定是难忘的。抗击疫情，家校共育，我们众志成城。坚持自主锻炼，我们毫不松懈。希望同学们通过居家自主锻炼提升身体素质，养成锻炼的好习惯，让特殊的假期更有意义。

我们把每天的训练内容分为两个时间段：

1、早上：做广播体操，每节网课后做眼操。

2、下午：每节网课后做眼操，课余时间开始跳绳测评和体能练习。

3、复课后所学部分内容需要考核，希望同学们认真有效的进行运动。

让我们一起开始今天的运动吧！！！

一、第三套全国广播体操

七彩阳光

二、眼保健操

眼保健操是保护视力的最好方法，盯屏幕久了，让眼睛放松一下吧！

三、跳绳练习

 跳绳能很好地提高弹跳力，增强手、脚协调性，是一项很好的全身运动，我们每天都要对照评分表，进行自我测评！

跳绳动作要领：

1、握法：大臂夹紧，小臂略平，拇指食指合力轻握手柄，转动手腕发力，大臂小臂均保持放松而不动姿势；

2、跳法：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲，呼吸自然，身体挺直但不僵硬，两眼平时前方。

跳绳评分表

四、体能练习

一周体能练习及安排

注意事项：

1、负重练习：可利用家里的500ml矿泉水瓶进行替代。
2、在锻炼中组数和配速，因人而异，男女有别，量力而行，避免运动损伤。

3、每次体能练习前、后必须要做充分的热身和拉伸放松运动！

五、热身部分：

（1）、头部运动

（2）、肩部运动

（3）、髋部运动

（4）、弓步压腿

（5）、侧压腿

星期一：
负重平举×30次
负重弯举×30次
仰卧起坐×30次2组
俄罗斯转体×30次2组
燕飞×30次2组

开合深蹲跳×30次

负重平举示范动作  完成30次

负重弯举示范动作   完成30次

仰卧起坐 每组30次 完成2组

俄罗斯转体示范动作  每组30次 完成2组

燕飞示范动作  每组30次 完成2组

开合深蹲跳示范动作 完成30次

星期二：
高抬腿×30次2组
合掌跳×30次2组
波比跳×30次2组
左右小跳×30次2组
前后小跳×30次2组

高抬腿示范动作   每组30次 完成2组

合掌跳示范动作 每组30次 完成2组

波比跳示范动作 每组30次 完成2组

左右跳示范动作 每组30次 完成2组前后跳类似，方向为前后 每组30次 完成2组

星期三：
支撑收腹跳×30次2组
俯卧开合跳×30次2组
波比跳×30次2组
支撑平移×30次
对角动态支撑×30次

支撑收腹跳示范动作  每组30次 完成2组

俯卧开合跳示范动作  每组30次 完成2组

波比跳示范动作  每组30次 完成2组

支撑平移示范动作  完成30次 

对角动态支撑  完成30次

星期四：
负重平举×30次
负重弯举×30次
仰卧起坐×30次 2组
俄罗斯转体×30次2组
燕飞×30次2组
开合深蹲跳×30次

负重平举示范动作  完成30次

负重弯举示范动作  完成30次

仰卧起坐示范动作  每组30次 完成2组

俄罗斯转体示范动作  每组30次 完成2组

燕飞示范动作  每组30次 完成2组

开合深蹲跳  完成30次

星期五：

过头负重侧平举×30次

负重推举×30次

仰卧交替抬腿×30次

俄罗斯转体×30次2组

支撑平移×30次

开合深蹲跳×30次

过头负重侧平举示范动作  完成30次

负重推举示范动作  完成30次

仰卧交替抬腿示范动作  完成30次

俄罗斯转体示范动作 每组30次  完成2组

支撑平移示范动作  每组30次 完成2组

开合深蹲跳  完成30次

放松部分：

以下每组动作拉伸后可保持15秒，动作舒展，呼吸均匀，达到全身心放松的效果。

一周的练习到此为止，同学们有感受到自己身体变化么？下一周一定要坚持锻炼！！！

锻炼中应注意以下事项：

1、练前充分热身，练后拉伸放松到位。及时更换衣服注意保暖，避免感冒。

2、每天坚持锻炼不小于一小时，应循序渐进，量力而行，切记不要追求大强度练习。

3、动作尽量轻缓，避免运动损伤，文明锻炼不要影响他人生活和休息。