线上体育求实效，文明礼仪提素养——和平街小学疫情防控期间家庭体育锻炼

和平街小学校

锻炼

运动

肌肉

动作

要点

拉伸

四头

身体

停课

热身

近期，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。在这一场前所未有的严峻考验面前，为有效应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情带来的挑战，我校根据教育局文件，“停课不停教、停课不停学”，让学生们假期生活过的健康、充实、有意义！

温馨提示：
1、居家隔离，减少外出，就是最好的防护。
2、戴口罩，勤洗手就是美德的体现。
3、多通风，多运动就是健康的保障。 运动注意事项：

1、饭后不要马上进行锻炼。

2、锻炼之前做好充分的热身活动，穿运动服，运动鞋进行锻炼。

3、保障安全的活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

4、在身体状况良好的情况下进行锻炼，不要带病锻炼。

5、运动量要适宜，根据自身情况，选择适合自己的训练动作。

6、尽量在家长的陪同下进行锻炼。

7、运动完后要洗手，运动过程中不要用手触碰口鼻，注意卫生。
同学们，让我们一起动起来吧~~ 一、热身活动
在进行正式的运动之前要进行3-5分钟的热身活动，在原地慢跑、徒手操、弓步压腿、侧压腿，肌肉拉伸等低强度练习，以防运动损伤。 二、正式练习
1、双手抱头下蹲
动作要点：膝盖弯曲，不超脚尖，上体正直。
运动功能：增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，增强下肢的肌肉力量。
10-15次/组，共计1组。 2、开合跳
动作要点：腰腹收紧，手臂用力绷紧伸展，双脚开合跳。
运动功能：增强腿部肌肉运动能力，有效锻炼腹部肌肉，增强肌肉耐力。
10-15次/组，共计1组。 3、平板支撑
动作要点：俯卧后双肘弯曲支撑在平地上，肩膀和肘关节是垂直于地面的，脚尖着地，身体离开地面。躯干保持伸直状态，头部，肩部，胯部以及脚踝部位保持在同一个平面上。腹肌、盆底肌收紧，将你的脊椎延长，眼睛看地面，保持匀速呼吸。
运动功能：锻炼核心肌群，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡。
20秒/组，共计1组。 三、放松环节：
1、肱四头肌拉伸
动作要点：双膝伸直并拢跪地，身体后倾，头后仰，手撑地，充分拉伸。
运动功能：改善肱四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，运动后拉伸肱四头肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

2、坐位体前屈
动作要点：双腿伸直并拢坐于垫子上，身体前屈，低头双手够碰脚尖。
运动功能：锻炼关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。
10秒/组，共计2组。

注：以上动作，每个动作间隔30秒。

训练原则

1、科学锻炼，循序渐进；

2、根据实际，强度适中；

3、制定计划，每天坚持。

最后预祝全体学生在家防疫期间做到真正的停学不停课，学习文化的同时不忘身体锻炼，大脑与身体同时在路上，做更大的努力去进步。