让我们一起用“心”战“疫” 共迎春暖花开

飞雁

我们

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放松

可以

心理

手机

　　2020年的春节,我们的生活被一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了，我们期盼的热闹的春节一下子变得冷冷清清，连我们平日里最基本的户外活动都变成了奢望。那么在这段特殊的疫情防控期间，我们如何缓解和调节自己的情绪，保持积极乐观心态，度过一段有意义的时光呢？

下面让我们跟随郾城区实验小学老师、国家二级心理咨询师郭艳辉一起走进心理健康教育课堂，及时为心灵擦拭尘埃，补充营养。

　　这次心理防疫课，郭老师分别从六个方面开始为我们一一讲解：

一、接纳自己的情绪

　　这次新型冠状肺炎疫情是重大公共卫生事件，在疫情压力下，很多人可能会产生紧张、恐慌、焦虑、烦躁等情绪，甚至有些人会出现食欲不振、坐立不安、噩梦、胸闷、头晕乏力等状况，如果找不到器质性因素，就可能是情绪的躯体化反应。 为什么人们会出现这种现象呢？这就是一种应激反应，是我们身体对各种紧张刺激产生的适应性反应。其实一定程度的应激反应，是对我们的一种保护。只要不是反应过度或长时间得不到缓解而影响我们生活的，都不是问题。大家想想，如果一个人遇到重大的突发事件，没有一点焦虑，那是不是才不正常呢？说明他已经失去了自我保护的应激反应能力。

　　例如，疫情当前，你没有一点儿害怕，觉得无所谓，该出去玩儿出去玩儿，该串门串门，这岂不是很危险？正是这种害怕在提醒我们要做好防护工作，这样反而对我们是一种保护。所以人类的各类情绪，包括一些消极的情绪，都有它的积极意义。例如焦虑，就提醒我们集中注意力来应对身边的危险或者未来的危险。所以我们首先需要接纳自己的情绪。当我们接纳的时候，就不再耗费很多的心理能量去对抗它们，那这种情绪就不那么影响我们的生活了。

　　但是，如果长期的或者高强度的应激反应则会影响到我们的消化系统，使人吃不下饭，免疫能力下降，睡眠也会产生障碍。这样的情况就需要我们进行合理的调节。

二、建立稳定的信息获取渠道

　　首先，我们尽量只了解权威部门发布的信息。人们都很关注新冠肺炎疫情发展情况，你会发现前段儿手机上到处都是相关信息，这个这样说，那个那样说，这个也转发，那个也转发，然后又有人出来辟谣，其实很混乱。大家有没有发现，信息太多、太乱，又不确定，也会给我们带来很大的危害，因为不确定性会引起我们很多不必要的恐慌。所以，在这个时候，我们一定要建立稳定的信息获取渠道。相信大家看到了，关于这次疫情我们国家及相关政府部门在发布信息方面，非常的透明公开。例如我们漯河，政府发布的关于新冠肺炎确诊了几例信息时，连相关的小区甚至是楼栋都会公布。这样确定的信息，反而降低了我们的这种内心的惶恐，让我们可以更能安心地做好防护。因此对我们个人来说，我们最好只了解权威部门发布的信息。

　　其次，减少手机使用的时间，做到定时收查信息。智能手机给我们带来很多方便，但同时也容易给很多人带来不好的影响，现在很多人一会儿不看手机就像少了点儿什么似的，所以稍不留意，就把我们的很多时间都耗在刷手机上了。所以不是必需的话，可以减少手机使用时间，这样我们就不容易被各种信息所干扰，状态反而会更加容易稳定。

　　再次，少读负面信息，多关注正面信息。因为关注负面信息越多就会导致人产生越多的焦虑害怕恐慌等消极情绪。希望大家多关注客观正面的信息，这样我们对战胜疫情就会更加有信心。

三、调整自身认知，珍惜当下生活

　 人的认知对人的心理会产生很重要的影响。我们通常都认为是因为发生了某件事让我们产生了不好的情绪。可是不知道大家有没有发现，常常同样的事发生在不同的人身上，不同的人的情绪反应常常截然不同，这是为什么呢？这正是心理学上情绪ABC理论告诉我们的观点：情绪和行为反应并不是由某一诱发事件所引起的，而是由经历这一事件的人对这件事的看法和评价引起的。所以我们常说，真正困扰我们的并非是发生在我们身上的事情，而是我们对这些事情的看法。

　　同样面对这次疫情事件，不同的人也会产生不同的情绪和行为反应。有的人可能内心的波动比较少：我知道这次新冠肺炎的易传播性，我不是医生，上不了“前线”，那就老老实实的待在家里也是做贡献。如果必须工作要出门，我就做好防护措施，其它的担心也没有用，越是这个时候，越要照顾好身体，正好利用这段时间做点儿自己想做和该做的事。

　　而有的人就可能内心波动非常大：觉得自己怎么这么倒霉，连个春节都不让好好过。越抱怨脾气越暴躁，越焦虑恐慌，以至于看什么都不顺眼，什么也做不进去，甚至引发了身体层面的不适。我们会发现，任何事都有两面性，任何事我们换个角度看，都可以看到它的礼物面。这使我想到一位老师说过的话:“愚者，把苦难当苦难，苦难不断；智者，把苦难当恩典，柳暗花明。”这次疫情事件已经发生，这是我们必须接受的事实，那我们何不看看这次疫情来教会我们些什么呢？例如这次疫情让我们认识到我们人类很多时候太傲慢了，不够敬畏大自然，不够善待野生动物，提醒我们要有健康的生活方式，这不都是它带给我们的启示吗？

　 还有这次的疫情，让我们每个人的健康意识、防护意识都提升了，让我们看到了我们国家强大的管理组织能力，让我们看到了我们的社会中有那么多温暖有爱的医生、军人、咨询师和志愿者，让我们可以有很多时间陪伴曾经因为忙碌而忽视的家人。所以，当我们看法改变的时候，我们会更有信心更有力量去努力看到柳暗花明，为什么不呢？减少手机使用的时间，做到定时收查信息。智能手机给我们带来很多方便，但同时也容易给很多人带来不好的影响，现在很多人一会儿不看手机就像少了点儿什么似的，所以稍不留意，就把我们的很多时间都耗在刷手机上了。所以不是必需的话，可以减少手机使用时间，这样我们就不容易被各种信息所干扰，状态反而会更加容易稳定。

四、做好时间管理，让生活规律化

　　越是发生重大事件等不稳定因素，我们规律的生活、内心的稳定越会变得相当重要。所以我们可以做好时间管理，制定一个简单的计划，把每天要做的事情按优先级的顺序列出来，而且可以把平日里一直想做但没时间做的事情列进去，比如烹饪、绘画、学乐器等，做完一件事情后就在计划列表该项后面画上对号，这样有助于我们提升行动力。而且我们的计划列表要保障能按时吃饭、按时休息，正常洗漱，劳逸结合，合理安排休息、娱乐、学习时间，这样作息规律的生活更容易让我们的内心稳定。

五、调节情绪，保持身心放松

　　1.进行积极自我暗示。自我暗示的力量非常强大,积极的自我暗示能够激励人、鼓舞人，使人们增强自信心。所以我们可以每天进行自我暗示，可以每天对着镜子保持微笑，每次持续30秒，然后告诉自己：“我可以让这个世界因我的存在而变得更加的美好!”你会发现，当你嘴角上扬的时候，你的心情就开始变得更好。

　　2.听音乐或唱歌。心理学家研究发现，每天听20分钟轻音乐，人们的主观疲劳感会减少，身心放松愉快感会增多，所以我们在适当的时候，可以听听轻音乐。另外，唱歌也是一种很好的调节情绪的途径，喜欢唱歌的人每天可以唱歌放松心情。

　　3.进行有氧运动锻炼。当我们做有氧运动，如踢毽子、快走、慢跑、跳绳等运动时，不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，而且能够促进大脑活动，既能提升身体免疫力，又因为内啡肽分泌的增多而心情愉悦。所以，建议大家每天都要进行超过30分钟的有氧锻炼。

　　4.营造家庭精心时刻。精心时刻就是全然的陪伴家人做件共同喜欢的事。比如。放下手机，一家三口一起读书，或一起做一项喜欢的运动，一起玩儿一项亲子游戏。这种陪伴和支持不仅可以放松身心，而且还能培养良好的亲子关系或亲密关系，让家庭里的爱流动起来。

　　5.绘画创作或者涂鸦。有专家研究发现，人在绘画或涂鸦时，心率、血压、呼吸等生理指标明显下降，表明其心态更加放松。绘画时，我们可以透过画笔在纸上纾解情绪，所以绘画本身就是一种心理疗法，如果觉得自己不会画画，哪怕就随意的涂鸦也是一种很好的对情绪宣泄的方法，这就是为什么很多画家都高寿的原因，所以，每天给自己一点时间，来随意的涂鸦一把吧。

　　6.读自己喜欢的书。阅读喜欢的图书可以纾解我们的负面情绪，使我们放松身心。所以，我们趁这一段时间把书柜上还未曾读的书来读一读吧。

　　7.调整呼吸，多做冥想。在我们传统的各类养生中都有一个共同点就是对呼吸调整的重视。在危险的状态下，我们的呼吸经常会变得很急促，那怎么办？可以通过调整呼吸，让自己的呼吸慢下来。或当你感觉有些疲累的时候，就调整一下自己的呼吸。你会发现，一两个深呼吸，我们的身心就会放松许多。另外也可以找一些放松的冥想音频，跟随音频的指引进行身心的放松，是一个很好的和自己在一起的方法。一个能够和自己建立很好关系的人，心理品质当然不会差。

六、学会寻求支持

　　虽然这段时间因为疫情亲朋好友不能聚会，但是我们在家里可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台和亲朋好友进行交流。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。如果有解决不了的心理困扰，一定要大胆的去求助于专业的心理帮助，比如说心理咨询的热线。

大家一定要记住，求助不是弱者的行为，而是强者的表现。借助于别人的帮助战胜困难，这就是强者的一种行为。那些不求助一直把问题扩大的，其实才是真正的弱者。下面附两种求助途径供大家参考：

A、中国心理学会“安心行动”河南心理援助精英团疫情期间居家学习生活、亲子、教育等心理困惑专项免费心理援助二维码：（见下方图片）

B、为更好应对此次疫情，河南省中小学心理健康教育专委会、河南省心理学会等联合开通新型冠状病毒感染的肺炎疫情心理支持热线。热线号码及服务时间：白班热线号码：0371-86169595（每天9点至12点；14点至18点）；晚班热线号码：0371-22993442（每天晚上7点至11点）。

朋友们，在我们党和政府强有力的领导下，让我们一起来用“心”战“疫”，共迎春暖花开吧！