每天锻炼一小时，增强体质抗疫情——永康中学抗击疫情运动篇

ღ_功夫小蝇

做次

锻炼

休息

运动

分钟

跳绳

每次

动作

拉伸

一分钟

锻炼前的准备工作及注意事项：

1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。

2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。

3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。

4、运动时间选择在早上6～8点，下午4～6点，以不耽误网课学习为前提。

5、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。

6、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。

推荐一个热身拉伸的简单动作视频（示范教师：吉林市丰满区体育教师：宋佳）

下面来跟大家分享一些适合室内的运动项目。（特别提醒：以下项目根据自身情况选择适合自己的，量力而行。）

1、原地跑，有跑步机的在跑步机上跑。刚开始跑10分钟左右，以后慢慢增加到20分钟，跑完后要拉伸一下。





2、开合跳，连续跳30次，休息一分钟，再跳30次，循环四次。合跳的动作超级简单，最好选择缓冲跑鞋。并且这个运动可以在任何时间与地点锻炼。



3、跳绳，每次跳100个，休息1分钟，七年级八年级同学做4组，九年级做6组，可起到很好的锻炼作用。(如果家中没有跳绳，可以做徒手跳绳动作)

4、平板支撑 每次坚持50-60秒，休息一分钟，做3次。注意动作的准确性。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。



5、仰卧起坐 一次20到30个，连续做3次，中间休息1分钟。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由家长用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

6、仰卧举腿每次20个，休息1分钟，做3次。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

7、俯卧撑 每次15到18个，休息一分钟，做3次。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果做不了的话，可以选择跪姿，跪卧撑。





8、深蹲 每次20个，做3次。深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。注意事项：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前出位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。

力量练习之后💪，同学们不要忘记要充分放松哦🙌