高淳区实验小学学生防疫心理调适手册

美友49374602

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     疫情当前，中小学生的积极心态对自身健康和疫情防控都具有十分重要的意义。一方面，积极平和的心态可以提高自身的免疫力，增强在疫情爆发期间的疾病抵抗力；另一方面，积极心态可以提高警惕，做到自觉防护，阻断病毒的传播，携手打赢疫情防控阻击战。

一、什么是心理调适（心理干预）？

      心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用于帮助别人。

二、为什么要心理干预？

      面对疫情爆发，每个人多多少少都会焦虑、紧张、恐惧、害怕，还有疫情带来的一系列失望、抑郁、烦躁的反应情绪，因此维持积极的心态需要不断进行心理调适。
心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒甚至死亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。
      同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。因此无论从哪个方面来说，接受心理干预都是有必要的。

三、何时需要心理干预？

      面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：

（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；

（2）情绪波动很大；
（4）做平时喜欢的事也提不起精神；
（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；

四、如何心理干预？

      对于我们小学生来说，可以通过以下方式调整自己或家人的情绪：

1、可以通过深呼吸、运动，如跳跳绳，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情等方式放松自己；
2、可以通过看书、看电影、听音乐，书写日记，记录心情，做自己喜欢的事等方式转移注意力，还可以与自己不合理的想法“辩论”等等；
3、可以向家人朋友倾诉，和好朋友们电话聊天，分享一些有趣的笑话或经历；得到他们的鼓励和支持；
4、规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；
如果以上方法都不能帮你改善心情，记得拨打心理援助热线（96111），向专业的心理咨询师寻求帮助和干预。

深呼吸方法如下：

第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。
第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1数到5。
第四步：重复上述步骤，每次持续3-5分钟

五、有以下问题如何心理调适？

1、过度焦虑

Q1: 别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了吗？

答：这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等等。因此，你可以进行3-5分钟深呼吸来缓解过度焦虑！

Q2: 过多关注与疫情有关的新闻，或总梦到自己感染了病毒或者死亡怎么办？

答：梦境往往表达了人们的这种情绪。白天的你看到很多有关疫情的新闻，大脑接收了大量有关“病毒”“隔离”“抢救”的信息，到了晚上，这些信息就会出现在你的梦境中。我们可以限定自己关注新闻的次数，如“一天只关注一、两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。

Q3: 妈妈看了新闻变得很紧张，在家里隔几分钟就要洗手，每次要洗很久，搞得我也紧张起来，她这是怎么了？ 紧张的情绪也会传染吗？

答：是的，情绪会“传染”的，因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你会被妈妈的情绪影响，是因为你主动选择关心妈妈，和妈妈一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和妈妈一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片。

2、抑郁、烦躁

Q1: 爸爸妈妈让我每天都待在家里不许出去玩，我感到很烦躁。我该怎么办？
Q2: 原定的亲子出游被迫取消了，我很沮丧怎么办？
答：整天都待在家里确实很无聊、很难熬。亲子游取消肯定很沮丧，沮丧是正常的，其实你的爸爸妈妈也同样沮丧。但是如果外出，就有可能感染病毒，与其付出巨大代价，不如延迟满足，你就能获得更高的安全保障。同时可以做一些自己和爸爸妈妈感兴趣的事，如：画画、唱歌、跳舞、写毛笔字、下棋、读书、写读后感等，既可以缓解烦躁和沮丧，也能抵御病毒侵害，还能增进亲子沟通，一举三得。

3、担心害怕

Q1: 新闻里让大家戴口罩、少出门，可长辈却一直不听劝。我该怎么办？
Q2: 小伙伴想来我家玩，答应TA怕引起交叉感染不答应怕失去这个朋友，我该怎么办？

答：大人们可能会根据以前的生活经验来判断当下的事情，但又由于首次遇到而低估了问题的严重性。你可以告诉他，根据国家防疫法律，现在规定少出门、不聚会，那么我们必须要遵守法律。并且“如果您感染了我会很担心，我们都要被隔离”。你在拒绝小伙伴时，可以约定每天打一个电话聊聊天，分享自己有趣的事。
Q3: 如果爸爸主动申请到隔离病房工作或支援疫区工作，我不想让他去，但我又觉得自己很自私，我觉得好矛盾！
答：这体现了你对爸爸的爱与关心。你担心爸爸的健康。同时也是很有道德感的好孩子，你知道爸爸肩负的责任，所以为自己的“一己私欲”而内疚自责。其实，这也是人之常情，不要否定自己。我们可以告诉爸爸你爱他，叮嘱爸爸一定照顾好自己，我们一起为你的爸爸感到骄傲。
Q4: 妈妈被医院隔离了，我非常害怕再也见不到她了。我该怎么办？

答：你非常担心妈妈的安全，害怕失去她，这也是人之常情。当我们遇到不可控的事件时往往会夸大可能性。
医院隔离你妈妈是为了给她更好的治疗，并控制疫情。据当前的科研报告与临床实践表明，大部分新冠肺炎病人是轻症，是可治愈的。如果有可能，你可以定时给妈妈打电话或发信息，向她表达你对她的爱。你的关心与鼓励有助于妈妈更快恢复。如果暂时联系不上妈妈，也不要着急，你可以和爸爸或其他家人说一说自己的想法，大家的相互交流可以有效缓解自己的过度紧张哦！
Q5: 妈妈说家里的猫也可能携带病毒，要把猫丢掉，我说服不了妈妈怎么办？

答：猫是一直陪伴着你的朋友，我相信你一定不忍心把它丢掉。但妈妈的做法也是出于保护你的考虑。
你可以寻找科学的证据来证明家养的猫是安全的，并且承诺与猫保持距离、保持室内卫生与通风，以消除妈妈的紧张。
如果妈妈实在放心不下，把猫送到专门的宠物医院进行检查和防疫，也是一个对小猫、对自己和家人负责的做法。

5、失望

Q1: 我因旅游被“封”在武汉城里，回不了家，同学们得知后都叫我千万别回来了，我觉得很委屈。我该怎么办？

答：我能理解你的感受，本身你也是“受害者”，在武汉一定正忍受着担心、着急、害怕的复杂情绪，很希望能得到好友的安慰和支持。遗憾的是，同学们的反应让你失望、伤心，感觉“被排挤”，甚至有可能你会因此也“讨厌”自己，埋怨他人。请让我们“换把椅子坐一坐”：假如你的同学被隔离在了武汉，你会产生哪些想法呢？也许你也会有一丝担心和忧虑吧？这可都是人之常情呀！告诉你的同学们：“你们放心吧，我会‘乖乖’呆在武汉，你们也要少出门。”还可以把你所看到的、感受到的事情与他们分享！我想，你的同学们一定非常好奇哟！

6、不合理想法

Q1:只要我身边的人都戴口罩，我不带也不会感染，我这样想对吗？
答：这样的想法是不对的。病毒可能悬浮在空气了，不一定通过和人交流接触，自己戴好口罩，做好防疫措施是最有效的自我保护。如果人人都想“搭顺风车”，通过他人防疫来保护自己的健康，会导致防疫责任的分散。所以从我做起，做好防疫措施，这既是对自己负责，也是为他人负责。相信你可以做到。 

Q2: 疫情发生后不能去电影院或游乐园，不能过个好年，都是武汉人害的。我的想法对吗？

答：“观察者效应”认为，当我们作为观察者去评价别人的时候，总认为那些不好的行为是别人导致的，忽略了环境对一个人行为的影响。尽管现在推测病毒可能是由于吃野味引起的，但那毕竟是少数人，大部分武汉人和我们一样也是受害者。
假如你是武汉人，听到别人的指责时会有怎样的感受呢？听到鼓励和安慰的话又有什么感受呢？把这些感受记录在本子上进行比较，相信你会有和之前大不相同的体会。
Q3: 有人说鼠年不吉祥，听起来很恐怖，这是真的吗？

答：这是一种迷信心理，当然不是真的。迷信的人容易认为原本没有关系的现象或事物具有因果关系。迷信者的许多迷信观念和行为是通过观察、模仿别人学习得来的，经不起科学的考证。多想想你的鼠年“幸福清单”吧，把春节以来你感受到的幸福记录下来，并分享给你身边的人！
Q4: 听说坏人和身体差的人才会得病。可我是个好孩子身体也棒，我会感染病毒吗？

答：心理学中有一个“乐观偏差”效应，它是指人们认为好事更可能发生在自己身上，而坏事都会发生在别人身上。仔细想一想，你会发现这种想法是没有科学依据的。每一个人都有可能因为各种原因感染病毒，与我们是什么样的人没有关系。所以，现阶段的我们一定不能抱有侥幸心理，盲目乐观，都要做好防疫措施，用科学的手段保护自己。
Q5: 因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？

答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！ 其实，无论哪个“小人儿”，他们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。我想，你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好“假期有限”的准备。你可以列一张时间计划表，把你想做的事情合理安排并一一实践，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！