<h3> 敬爱的老师、同学们,大家好,为了防控新型冠状病毒的肺炎疫情的传播,切实做好我校疫情防控工作,不断丰富广大师生居家学习生活,倡导健康的居家学习生活锻炼方式,确保延期开学期间学生身心健康,开展室内锻炼方式,保持良好身体状态,做好个人清洁卫生,保持健康生活方式,控制电子产品使用时间,做到合理有度,在家里更不能忽略身体锻炼,同时做好家校互动,陪伴孩子度过一段平安健康、和谐、愉悦的学习生活,我校开展了室内体育课,很高兴与你们相聚空中课堂,今天迟老师为你们准备了一套练习操,望全校师生们一起练习,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。下面就和迟老师一起伴着音乐的节拍活动起来吧,在锻炼的同时注意安全哦。</h3><h3> 提醒各位师生,居家体育锻炼时,尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度、发出的声音,避免噪音,注意邻里和谐哟。</h3><h3><strong>一、居家体育锻炼的基本原则</strong></h3><h3>1. <strong>安全性原则</strong></h3><h3> 循序渐进,由易到难,特别要重视准备活动和整理活动,要注意自己的身体状态,感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范,运动时要注意室内的通风,保持空气流通。</h3><h3>2. <strong>适</strong><strong>宜</strong><strong>性原则</strong></h3><h3> 为确保体育锻炼安全有效,运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度:运动时心跳有所加快,感觉轻度呼吸急促,微微出汗,练完后内心感觉轻松愉快和舒服,虽稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足。</h3><h3>3. <strong>多样</strong><strong>性</strong><strong>原则</strong></h3><h3> 师生居家体育锻炼的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐,以增加师生参与锻炼的运动兴趣。</h3><h3>4. <strong>统筹性原则</strong></h3><h3> 每天至少安排一小时的体育锻炼时间,可分上下午,每次30分钟。注意做好三个结合:一是要与学业有机结合,参照学校的作息时间,合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间;二是要与眼保健操有机结合,要有用眼护眼意识,在休息和体育锻炼时安排做眼保健操;三是要积极关注自己的情绪状态,当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。</h3><h3><strong>二、居家体育锻炼方法</strong></h3><h3> 为大家提供两套居家体育锻炼方法,原规定方案共有四大类别,16组动作,各部分练习可从头到尾,按顺序进行一遍,也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果,儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼,能产生最大的健康。</h3><h3><strong>一、灵敏协调、心肺耐力类</strong></h3><h3><strong> 正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动,分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。</strong></h3><h3><strong>1.两点左右跑</strong></h3><h3> 放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</h3><h3></h3> <strong>2.原地蹬地跑</strong><h3> 双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。</h3><h3></h3>
<strong> 3.原地小步跑</strong><h3> 原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。</h3><h3></h3> <strong>4.高抬腿转体</strong><h3>原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。</h3><h3></h3> <strong> 5.坐位摆臂</strong><h3><strong></strong>原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。</h3><h3></h3> <strong>二、平衡性练习</strong><h3><strong>1.单脚接球</strong>单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)</h3><h3></h3> <strong>2.跳跃单腿站</strong><h3><strong></strong>双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。</h3><h3></h3> <strong>3.单腿转身跳</strong><h3><strong></strong> 单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。</h3><h3></h3> <strong>三、力量性练习</strong><h3><strong></strong><strong> 1.马步前后走</strong></h3><h3><strong></strong>屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。</h3><h3></h3> <strong>2.双腿背桥</strong><h3><strong></strong> 仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。<br></h3><h3></h3> <strong>3.靠墙静蹲</strong><h3><strong></strong>后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</h3><h3></h3> <strong>4.标准蹲起</strong><h3>双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。</h3><h3></h3> <strong>5.弓步下蹲</strong> <h3>双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。</h3><h3></h3> <strong>四、柔韧性练习</strong><h3><strong>1.手足行走</strong></h3><h3><strong></strong>站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</h3><h3></h3> <strong>2.腘绳肌牵伸</strong><h3><strong></strong>坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。</h3><h3></h3> <strong>3.肩部柔韧性</strong><h3><strong></strong> 站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。</h3><h3></h3> 结束之后,老师带领做放松整理活动。双脚打开,双手提前交叉,向下打开,想象一下我们在大森林里,注意呼吸调整,向上吸气,向下呼气,向侧吸气,吐气,换一个方向,吸气,吐气,还原。<br><br><br><br><br>