西安市航天中学第一分校心理抗疫——中小学生防疫心理调适手册（上）

美友79882591

教育部在“停课不停学”答问中，强调要加强学生的心理健康教育。西安市航天中学第一分校疫情防控小组非常重视广大师生和家长朋友们的心理健康状态。该手册以问答形式编制分为上、下两期，提供了18个疫情期间同学们可能会遇到的心理困境与疏解方法，推荐给大家。

Q1: 我看到新闻里说要关注人们防疫心理调适，这是什么意思呢？

答：心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用于帮助别人。面对突然发生的重大疫情，每个人都难免会产生不同的消极情绪，如焦虑、恐惧等，我们可以通过各种心理调节的方法缓解这些过度反应的情绪，增加抵抗疫情的能力，这就是防疫心理调适。

Q2: 我家离疫区很远，周围也没有人感染病毒，我有必要接受心理干预吗？

答：心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒甚至死亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。因此无论从哪个方面来说，接受心理干预都是有必要的。

Q3: 我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？

答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；（2）情绪波动很大；（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；（4）做平时喜欢的事也提不起精神；（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

Q4: 除了拨打心理援助热线，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？

答：当然。对于我们小学生来说，可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系你们学校的心理辅导老师哦！

Q5: 新闻里让大家戴口罩、少出门，可长辈却一直不听劝。我该怎么办？

答：大人们可能会根据以前的生活经验来判断当下的事情，但又由于首次遇到而低估了问题的严重性。作为少年儿童，我们一方面可以用各种数据、图像形象来对大人们开展形势教育；另一方面也可以充分地向他们表达担心：“您如果感染了我会很担心的”。此外，也可以采用身边或附近的例子来提醒他们提高危机意识。

Q6: 妈妈看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来。紧张的情绪也会传染吗？

答：是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被妈妈的情绪影响，是因为你主动选择关心妈妈，和妈妈一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和妈妈一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读“新冠肺炎”事件，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。

Q7: 妈妈在家里隔几分钟就要洗手，每次要洗很久。她这是怎么了？

答：预防疫情最好的办法就是勤洗手、少出门、戴口罩。及时洗手在疫情发生时是非常必要的，但过度频繁的洗手就没有必要了。由于对感染病毒的恐惧和焦虑超出了承受极限，有些人会产生强烈的不安全感，通过反复洗手、反复清洁、反复消毒等行为能暂时减轻这种不安全感。作为家人，你要“看到”妈妈内心的焦虑和害怕，避免不理解的指责和批评，多多给予妈妈拥抱和关心，你还可以邀请妈妈一起做一些缓解情绪的小活动。如果妈妈的症状没有得到好转，要建议妈妈寻求专业心理师的帮助。

Q8: 听说坏人和身体差的人才会得病。可我是个好孩子身体也棒，我会感染病毒吗？

答：心理学中有一个“乐观偏差”效应，它是指人们认为好事更可能发生在自己身上，而坏事都会发生在别人身上。仔细想一想，你会发现这种想法是没有科学依据的。每一个人都有可能因为各种原因感染病毒，与我们是什么样的人没有关系。所以，现阶段的我们一定不能抱有侥幸心理，盲目乐观，都要做好防疫措施，用科学的手段保护自己。

Q9: 只要我身边的人戴口罩不被感染，我就也不会感染病毒，所以只要别人戴口罩就好了。我这样想对吗？

答：这样的想法是不对的。自己戴好口罩，做好防疫措施是自我控制能力强的体现。相反，如果没有足够的自我控制力，就会将自己的安危寄托在他人的身上。如果人人都想“搭顺风车”，通过他人防疫来保护自己的健康，会导致防疫责任的分散。所以从我做起，做好防疫措施，这既是对自己负责，也是为他人负责。相信你可以做到。

Q10: 别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？

答：疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。其实，这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等等。因此，你可以通过深呼吸来缓解过度焦虑：

第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。

第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。

第四步：重复上述步骤，每次持续3-5分钟。

图文编辑：尚琨