“抗击疫情，从我做起”非常时期，宅家也是为社会做贡献。同学们在家学习也不要忘记锻炼身体，加强锻炼，增强身体免疫力也是抵抗疫情的一个重要手段。体育教师为大家精心准备了一份体育作业，大家可以根据实际情况进行锻炼，希望你通过锻炼强健体魄，同时养成良好的体育锻炼习惯伴随你的一生。<div> <font color="#ff8a00"> 温馨提示：</font></div><div><font color="#ff8a00">1.运动时要着装宽松舒适，运动服装最佳。</font></div><div><font color="#ff8a00">2.吃饭后不能立即运动，至少半小时后才能活动。</font></div><div><font color="#ff8a00">3.运动前后不宜大量喝水，以防造成不适。</font></div><div><font color="#ff8a00">4.运动要持之以恒，根据自己身体情况循序渐进。</font></div><div><font color="#ff8a00">5.运动时要注意不要给邻居制造噪音哦！<br></font></div><div> </div><div> 一、热身部分</div><div>1.头颈部</div> <font color="#39b54a">动作要领：肩膀放松，耳朵主动找肩膀，手可以稍加力量，拉伸侧颈部。</font> <font color="#39b54a">动作要领：肩膀放松，头部主动向前伸。这个动作可以有效拉伸脖子，减少颈纹。</font> <div><br></div><div><br></div><div>2.肩颈部</div> 动作要领：肩膀放松，两手上举时注意手臂主动找耳朵，两手尽量向上伸展。曲臂时注意大小臂保持90度。循环练习至肩膀有酸热的感觉。<div><br></div><div>3.腰部</div> 动作要领：手臂和腿尽量伸直，手触异侧脚内侧，活动腰部。 动作要领：两手臂侧平举，两手尽量向两侧延伸，腰部以下保持不动。 <div><br></div><div>4.膝关节</div><div><br></div> <div><br></div><div>5.脚踝</div><div><br></div> <div><br></div><div><font color="#167efb">注：以上热身动作每个部位可以做4个八拍，也可以根据自身情况自行增减。</font></div><div><font color="#167efb"><br></font></div><h1><font color="#167efb"> </font><font color="#333333">学生练习内容（一）</font></h1><div><font color="#333333"> </font></div><div><font color="#333333"> 青少年正处于身体发育的关键期，爬行训练能促进儿童身体协调性、肌肉力量、柔韧性等素质。下面给大家推荐一套在家就能完成的爬行练习，可以在瑜伽垫或者床上进行。</font></div><div><font color="#333333">1.婴儿爬</font></div> 动作要领：手、脚、膝盖六点支撑，最重要的手脚要协调，左手向前同时右腿向前。<div><br></div><div>2.桌面式爬行</div> 动作要领：手脚四点支撑，膝盖悬空，躯干保持稳定，收核心，手脚协调。<div><br></div><div>3.螃蟹爬</div><div><br></div> 动作要领：手臂支撑地面，臀部离开地面，练习身体协调性。<div><br></div><div>3.猩猩爬 向后</div> 动作要领：手臂支撑同时双脚向后跳，注意核心的稳定。<div><br></div><div>4.猩猩爬 向前</div> 动作要领：双手支撑同时双脚向前跳。<div><br></div><div><br></div><div>5.毛毛虫爬</div> 动作要领：双手依次向前移动，同时双脚依次向前移动，双腿尽量保持伸直不弯曲。<div><br></div><div><br></div><div>温馨提示：爬行训练锻炼身体的协调灵敏性以及核心力量。上面几组爬行动作方向可以任意，如向前，向后，向侧，仰卧，俯卧等。每个动作至少可以变形4个动作练习。爬行长度5米左右，每个动作循环练习3组，每组间歇1分钟。</div><div><br></div><div><br></div><h1> 练习内容（二）</h1><div><br></div><div>一、上肢力量</div><div><br></div><div>1.动态俯卧撑</div><div><br></div> <div><br></div><div>2.仰卧后撑</div> <div><br></div><div>3.负重侧平举</div> <div><br></div><div>二、核心练习</div><div><br></div><div>1.跪撑伸手脚</div> <div><br></div><div>2.仰卧抬髋</div> <div><br></div><div>3.仰卧抬腿 30° 60° 90°</div> <div><br></div><div>4.蹬自行车</div> <div><br></div><div>5.俄罗斯转体</div> <div><br></div><div>三、下肢力量练习</div><div><br></div><div>1.靠墙静蹲</div> <div><br></div><div>2.波比跳</div> <div><br></div><div>3.弓步侧滑（垫纸巾）</div> <div> 注意：核心力量在前脚</div><div><br></div><div>4.马步侧滑（垫纸巾）</div> 注意：重心在支撑脚<div><br></div><div>温馨提示：练习内容二，每个练习动作15-20个一组，每组动作循环练习三组。学生可以根据自身情况循序渐进。</div><div><br></div><div> </div><div> 学生练习内容三</div><div><br></div><div>1.拉伸练习一</div> 动作要领：有三个拉伸点、坐脚踝、半仰卧手肘支撑和仰卧。三个动作可以根据自身柔韧进行练习。可以拉伸脚踝、大腿前侧等部位。<div><br></div><div>2.拉伸动作二</div> 动作要领：俯卧于垫上，身体呈“大”字，左腿尽量向侧找右手。这个是拉伸的黄金动作，可以拉伸到肩膀、脊柱以及大腿前侧。<div><br></div><div>3.拉伸动作三</div><div><br></div> 动作要领：手抓脚踝，髋部支撑，身体尽量向上延展。<div><br></div><div>4.拉伸动作四</div> 动作要领：以右腿为例，右小腿放于垫上，左腿脚背放于垫上，腿伸直，肚子尽量贴小腿，注意髋部的正立位。<div><br></div><div>5.拉伸动作五</div> 动作要领：手抱小腿，弓背，坐立位依次向后滚动，放松背部。<div><br></div><div>6.拉伸动作六 ----摊尸式</div><div><br></div><div> 画面太美，无法显示！！！</div><div><br></div><div>动作提示：身体呈“大”字仰卧于床上、垫子上、沙滩上……</div>