承德市第二中学体育与健康课

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体育小课堂开课啦：

亲爱的同学们，为了防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的传播，我们的假期延长了，在家里更不能忽略了身体锻炼，以下推出了16组动作。疫情当前，家长可以和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。下面我们就跟着视频一起运动吧！

一 灵敏协调、心肺耐力类练习1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5.坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二 平衡性练习1.单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三 力量性练习1.马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。

3.靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。

4.标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。

5.弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四 柔韧性练习1.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。

2.腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。

3.肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次。

       同学们，今天我们的运动就先到这里吧！运动完过一会儿别忘记补充水分呦！接下来迟老师要和同学们分享关于《抗击新型冠状病毒肺炎系列之预防篇》疫情的防控离不开我们每个人的配合，保持良好的卫生习惯，做好防护，既是对自己负责，也是对他人负责，对社会负责。在这里迟老师教大家如何预防新型冠状病毒肺炎，我们一起学习一下吧！