东莞市大朗启东幼儿家庭心理自助与防护

水平教育

“新型冠状病毒感染肺炎”突然爆发，虽没有了走亲访友的机会，但延长了家人相处的时光。可是时间久了，有些人开始出现认知情绪和行为上的各种问题，如失眠、噩梦、胸闷、紧张、食欲下降、沮丧、腹泻、尿频、多汗、坐立不安等，极少数朋友的情绪特别容易波动，一些潜伏在家庭内部的心理“疫情”，随着隔离期的延长而爆发出来了。

家长千万不要忽视潜伏在家庭生活圈的心理“疫情”。人的健康与心态密切相关。心态影响免疫力，免疫力影响肺炎防护力。

为了家人，为了孩子，如何应对潜伏在家庭生活圈的心理“疫情”？

病毒肆虐，心理恐慌，整天宅家里，无法与社会正常交流，只能通过家庭心理自助和防护来解决，这是特殊时期最需要重视的家庭教育。 其中最重要的自助和防护是：

作为家长，如何学会调适肺炎恐慌下的情绪？

如果你被「隔离」，如何调适自己、家人和孩子的压力？

如果家人和孩子遭受「隔离」，如何帮助他们自助和防护？

如果家人、孩子或自己出现了疑似症状，相互自助和防护？

如果邻居出现了疑似症状，你应该做什么？

1.家长要引导家人和孩子养成良好生活习惯

疫情肆虐一类危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此如何让生活秩序和习惯维持常规，是处理危机事件的必要条件。

例如饮食习惯。我们一般的概念，过年就是聚餐饱食，心情不好的时候，许多人也会用饮食来抚慰自己。殊不知，食物对我们身体的影响是双刃剑，处理不当会给心理状态带来负面影响。你可能吃完一顿大餐觉得很满足，但随着会觉得有点疲倦，虽然这是正常的身体反应，但你知道吗？有些食物是会增加焦虑感的，家长要尽量减少可能增加孩子焦虑感的饮食。

一是「酒精」，你或许会认为酒精可以帮忙麻痹自己的焦虑，但实际上，会让情况变得更糟。

首先，酒精会让身体失去水分，身体缺水的时候会容易感到焦虑。

其次，酒精影响睡眠质量，连带影响心情。

再次，酒精会改变大脑中血清素和其他神经递质的水平，这会使焦虑加剧。而当酒精的效果消除之后，你可能会感觉到更加焦虑。所以，酒，少喝为妙。正所谓：借酒浇愁，愁更愁。

二是「咖啡因」，包括咖啡、茶、任何含有咖啡因的饮料。通常，低剂量的咖啡因是OK的。但是高剂量饮用，会更加引起焦虑的生理反应，包括心悸、神经紧张等。而且大量的咖啡因会减少体内血清素的产生，从而导致情绪低落。结论是：可以喝，要少量。

三是「发酵的乳制品」，例如芝士，原因是，在发酵过程中，细菌会将食物的蛋白质分解为生物胺，其中一种生物胺是组胺histamine。组胺是一种神经递质，会刺激消化系统以及心血管和神经系统。对于比较敏感体质的人，会引发焦虑和失眠。

四是「甜食和糕点」，许多人心情不好的时候会吃糖、冰淇淋、甜点，其实太多的糖份，反而会导致焦虑。吃糖会让人有短暂的亢奋，但这是很短暂的，而且代价很大。身体会分泌胰岛素来设法平衡血糖，血糖下降的时候往往会低于原本的水平，这个时候你的情绪就会快速转变，从很亢奋一下子就觉得疲倦，而且焦虑不安的感觉很可能会飙升。

不只焦虑，2017年的一项研究发现，每天摄入67克或更多的糖份的人，在五年内被诊断出患有抑郁症的可能性增加了23％。虽然这么说让爱吃甜食的人觉得很扫兴，但我们需要更平稳的情绪，就一定要减少吃糖。

五是「加糖饮料」，包括汽水、果汁、能量饮料等等。其中能量饮料最需要避免，既有大量的糖，又有大量的咖啡因，除非你在做激烈的运动能够实时消耗掉那个糖分或需要这个咖啡因来提神，不然这种饮料会造成亢奋，尤其当你在一个室内环境，出不了门的时候，会很容易转化为焦虑感。

那我们吃什么呢？专家建议吃清淡、天然、生态、非精细化的食物。尽可能摄取新鲜的蔬果。如果你家里有的是方便面，看看你是否能找到一些青菜，跟面一起煮，这么吃也比较健康，尽量避免用太多调味料、吃过度辛辣、重口味，降低对身体的刺激。这些都有助于平缓你的情绪。

建议家长给自己和孩子列一个令大家感到愉悦的生活清单，共生共享。

家长一定要知道做什么事情会令家人和孩子开心，列出来，大家共享。例如，饮食规划，家庭阅读，亲子游戏，室内运动，养生健身，亲子拥抱慰藉心灵，陪伴聊天等等。

2.关爱心灵，有效处理消极情绪

⑴减少因信息过载带来的心理负担

①学会识别网络负面信息。在重大疫情面前，一些人在网上有意或无意传播负面信息，其影响极为恶劣，对疫情防控的社会努力破坏巨大，千万不可相信。最好的方法是抛弃好奇心理，对网络的负面信息给予坚决抵制。大家都处在一个家庭自我隔离与封闭的环境，网络信息无法鉴别真假。在这种情况下，什么样的信息更加真实和可靠，其实有章可循。譬如关于疫病的发病数据，疾病控制部门、权威新闻媒体发布的较可靠。而自媒体或者是微信圈中的短视频、文字多是断章取义、怀有发布者的某些不良动机，不要相信。学会利用互联网医疗，做好家庭疫情防控的健康教育、心理疏导，消除和降低恐慌情绪。

②选择正能量素材，引领孩子精神成长。教育，不只是培养习惯，不只是教给孩子知识与能力，最难的也是最重要的是引领精神成长。精神成长，靠说教是不行的，需要以精神引领精神。例如，病毒是怎么回事？怎么才能防治疫情？多少时间才能研究出疫苗？钟南山院士的话为什么这么有力量？这些话题的背后蕴藏着科学精神、奉献精神、爱国精神和仁爱精神。疫情来临之后，大批科学家、白衣天使表现出的家国情怀，大批公务员参与防疫，出现了许多感人的故事，这些故事诠释着高尚的人文精神。

③以身示范，学习模范，培育感恩之心。生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任。每个时代都有人负重前行。家长要让孩子知道，疫情肆虐下，有人准备好了除夕夜的饭菜，还没等饭菜上桌，就“逆行”而上。“妈妈你害怕吗？”“在家里妈妈也害怕，可是穿上白大褂，我就不怕了！”这些真实的对话，就是最好的教材。在这特殊的战“疫”中，要让孩子看到了父母的坚强，从而父母也才可能欣喜地看到孩子的懂事与成长。

⑵多与孩子对话，相互鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己和孩子：“隔离在家可能不好玩，但我们可以战胜病毒！”“疫情把我们隔离在家，这是一个特殊的经历，这段特殊的经历可能对你们一生会产生重要影响！”“我们不能让焦虑和烦恼占上风，我们一定要看到疫情过后，就是春暖花开的日子。”

⑶多做家庭运动。家庭运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。建议一家人共同学些自我保健方法，如太极拳、广场舞、亲子操等。

　　3.如果家长和孩子有下列的感受或状况，并持续超过3天以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1）疫情引起的害怕、恐慌等反应。如担心自己被传染、害怕家人被 传染，担心疫情会持续

2）出现焦虑、抑郁、沮丧、绝望、自责、愤怒等情绪反应

3）出现心慌、胸闷等症状

4）出现睡不着、睡眠质量差等睡眠问题

5）怀疑自巳得了新型冠状肺炎

6）一线医务人员心理压力大，出现焦虑、恐惧、委屈、内疚、自责、 绝望等情绪

7）在外湖北人被拒绝、歧视，感到伤心无助、愤怒委屈

8）因生活缺乏交际和娱乐觉得孤独无聊

9）担心疫情期间原有精神障碍（焦虑、抑郁、睡眠障碍）加重或复发

10）网络上大量关于疫情的消息，不知真假，感到困惑

4.如果家人、孩子或自己出现了疑似症状

如果家长或孩子被「隔离」，应该如何调适自己，不给孩子带来恐慌?

⑴突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是自然反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，会影响后续的抗压能力。

⑵可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如，打电话向好友或亲人倾诉。

⑶感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样际遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心。

⑷面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张，影响孩子和家人。

⑸稳定生活和心态，学会抗压。建议给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个适合自己的水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。保持对孩子和家人的关怀，保持与外界的沟通，理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

强大的心理团队为您服务

1. 汤秋银，大朗中学心理教师，深圳大学心理学硕士研究生毕业，国家二级心理咨询师，广东省心理健康教育A证教师，长期从事青少年心理健康教育工作。

2. 蓝艳玉， 大朗一中心理老师，深圳大学心理学硕士研究生毕业，国家二级心理咨询师，东莞市校园心理危机干预宣讲员，曾获得2019东莞市心理教师技能大赛一等奖。

3. 陈媛，大朗一中心理老师，华南师范大学心理学硕士研究生毕业，广东省心理健康教育B级教师，参与撰写发表英文核心期刊论文。

4. 苏树东，宏育小学心理老师，国家二级心理咨询师，编排的心理剧获东莞市心理剧大赛特等奖，有多年从事孩子的心理辅导和家长家庭咨询工作经验。

5. 方晓娴，大朗中心小学心理老师 ，国家三级心理咨询师，广东省心理健康教育A证教师，曾获得东莞市心理教师技能大赛二等奖。

6. 李燕思，实验小学心理老师，国家三级心理咨询师，广东省心理健康B证教师。

7. 邓丽琼， 启明学校心理老师，国家三级心理咨询师。

8. 邱家兵，大朗启明星初级中学心理老师，广东省心理健康教育A证教师。

9. 封佩榕， 大朗新民小学心理教师，国家三级心理咨询师。

10. 林雪红， 大朗三星小学心理老师，国家三级心理咨询师，广东省心理健康教育A证教师。

11. 周诗萌， 大朗水霖学校心理老师， 苏州大学硕士研究生毕业，国家二级心理咨询师，参与主管“青少年责任感提升”社区项目并入选苏州“2017年园区优秀公益项目”。

12. 甘慧芬， 大朗崇文小学心理教师，国家二级心理咨询师，广东省心理健康教育B证教师。

13. 周丽，大朗巷头小学心理老师，华中师范大学硕士研究生毕业，参与发表多篇心理期刊论文。

14. 李雨，培兰小学心理老师，国家三级心理咨询师。

15. 李梦茹，大朗镇黄草朗小学心理老师，华中师范大学心理学硕士研究生，国家三级心理咨询师。

16. 张可昕，大朗水口小学心理教师，曾获大学第三届525心理健康活动一等奖。

17. 龚燕涵，大朗启明学校心理老师，国家三级心理咨询师。

18. 李书琴，大朗佳美实验学校心理老师，国家二级心理咨询师。

19. 陈卓凡，大朗长塘小学心理教师，广东医科大学应用心理学专业毕业，国家二级心理咨询师，婚姻家庭咨询师，广东省心理健康教育B级教师。

全民防疫，家庭教育也当守“土”有责。家长要引导孩子做好自己，勇立报效祖国之志。作为孩子，暂时没有能力直接为国家解忧、为医学克难。目前最重要的就是做好自己，做好学生本职，自律自觉在家。按照学校的要求，完成好学业，锻炼好身体，养成良好的作息和生活习惯，保持乐观积极的心态。经历了特殊的战“疫”，要更懂得人类可持续发展的生态理念，更加懂得需要掌握先进的科学知识和技术，勉励自己要更加发奋学习，从小立下报效祖国的鸿鹄之志。

　　最好的家庭教育是陪伴，是父母花时间和孩子一起生活。疫情肆虐下， 一家人突然有了这么多共生共享的时间，正是亲子陪伴的好时机。