大安镇中小学校学生居家体育锻炼指南

平平凡凡

练习

俯卧撑

锻炼

仰卧

跪姿

仰卧起坐

个组

卧撑

走步

体育锻炼

　　新型冠状病毒的防控工作正处于关键时期，抗击肺炎是一场没有硝烟的战争，只有适当参加体育锻炼才能增强我们的体质，为了指导学生居家开展体育锻炼，现为广大学生提供便于在室内开展的锻炼内容，学生可以在家长的看护下，根据自身体质和运动能力，选择适当的练习内容，在家中开展体育锻炼。

每次锻炼建议20分钟以上，保证每天一小时体育锻炼时间。

具体锻炼内容如下：

（一二三四五六七八九年级）健身操：

舞动青春 大安学生校本操 韵律操

（一二三四五六七八九年级）拉伸练习：

坐位体前屈15个*5组 全身拉伸

（见视频1）每天练习前的准备活动

（一二三四五六七八九年级）场地允许：

跳绳100-150个*3组

踢毽子20-50个*3组

（一二年级）素质练习：（见视频2）

仰卧举腿7-12次*2组

跪姿俯卧撑5-10个*3组

仰卧起坐15-20个*2组

立卧撑3-5个*3组

（三四年级）素质练习：（见视频2）

仰卧举腿10-15次*2

跪姿俯卧撑5-10个*3组

仰卧起坐15-25个*2组

立卧撑3-7个*3组

（五六年级）素质练习：（见视频2）

仰卧举腿10-15次*2

跪姿俯卧撑10-15个*3组

仰卧起坐15-30个*2组

立卧撑5-10个*3组

（七八九年级）素质练习：（见视频2）

仰卧举腿15-20次*2

跪姿俯卧撑10-15个*3组

仰卧起坐30-40个*2组

立卧撑10-20个*3组

（一二年级）基本活动练习：

自然放松走800-1500步

（三四年级）基本活动练习：

自然放松走1000-2000步

（五六年级）基本活动练习：

自然放松走1500-2500步

（七八九年级）基本活动练习：

自然放松走2000-3000步

（视频2）

素质练习动作方法

练习内容一：仰卧举腿

动作方法：

仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。

动作过程：注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。（脚后跟尽量不要触碰到地面）

练习内容二：跪姿俯卧撑

动作方法：

1.跪在瑜伽垫上，双腿交叉。手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2.身体从头到膝盖必须呈一直线，夹紧臀部，有助保持身体稳定。

3.臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

4.手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

5.在最低点时，上臂与身体大约呈四十五度

练习内容三：仰卧起坐

动作方法：

身体仰卧于垫子上，屈膝呈90度角左右，两脚并拢平放在地上，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其脚面，以固定下肢。坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

练习内容四：立卧撑

动作方法：

1.保持站姿，放松。

2.下蹲，双手着地。

3.双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯卧撑姿势。

4.做一个标准的俯卧撑（做不了的可以做跪式俯卧撑）

5.双腿回收，保持下蹲姿势。

6.站起。

7.跳起。

居家锻炼注意事项：

1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼；

2. 要在在家长看护下进行锻炼，结合实际情况选择锻炼内容，保障活动安全，不影响他人；

3. 要穿着适合运动的服装与鞋进行锻炼，做好充分的准备活动；

4. 锻炼本着循序渐进的原则，以中等负荷为主，量力而行，不贪多不过量；每组练习之间休息2-5分钟；

5. 上表练习内容和练习次数只作为参考，不强制完成，可根据自身情况酌情增减。