济源市初中心理课从疫出发为心护航系列之（四）《放松，让学习更高效》

张芬芳

放松

正念

练习

感恩

大家

冥想

大脑

音频

焦虑

敲击

2月17日，济水一中全体同学通过网络上了一节心理健康课。受疫情影响，大家在家学习，长时间看手机和电脑，使得眼睛和大脑疲惫不堪。针对这种情况，心理老师张芬芳精心准备了一节放松课，带领大家体验并掌握放松技巧，从而让学习更高效。

课堂实录

一、热身活动：拍拍操（视频）
同学们好，欢迎来到心理课堂，首先我们来做个热身活动《拍拍操》，来，全体起立。

二、主题活动

（一）讲解：真正的放松
今天心理课的主题是《放松，让学习更高效》。首先老师想了解，开学已经一周了，你们适应了在家上学吗？

学习累的时候，大家都是如何进行放松的呢？我猜，有的同学会看手机、刷抖音、追剧、玩电子游戏...那么这些方式放松效果好不好呢？可能有的同学感觉还不错，但是学习一天后，我们的眼睛已经很疲劳了，所以建议大家选择其他的放松方式。
其实，不仅仅是对眼睛不好，实际上，娱乐不等于放松。真正的放松在生理上和娱乐完全不同。

在放松的过程中，人的心率、呼吸频率、血压都会降低，皮质醇水平也会跟着下降，大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。
而娱乐是刺激我们的大脑，通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。但这并不意味着放松，比如玩游戏，惊险刺激的场景，会使人的心率加速、血压跟着上升，这和放松完全不一样。所以，大家都有这样的感受，躺在沙发上长时间看手机后或玩游戏后，会感觉很疲惫。

那怎么才能真正的放松呢？进入真正放松的状态，有这么几个特点：

前两点待会儿带大家体验以下，第三点大家都理解，我们想看手机、想玩游戏，但是看完、玩完又会有一种负罪感和空虚感，所以看手机、玩游戏不是真正的放松。真正的放松带来的是愉悦感和充实感，而且会提高接下来大脑的工作效率。也就是说真正的放松，会让学习更高效。

（二）活动体验：三种放松方法
那么，有哪些简单易行的放松方法呢？今天给大家分享三个。

第一个方法是放松敲击法。（视频指导）
这是美国一个叫做罗杰·卡拉汉的心理学博士，在治疗一位恐水症患者的时候，意外发展出来的一套方法。不少人用过后特别有效，所以在美国推广开来。
放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢？大脑里有一个部位叫做杏仁核，这是大脑的“恐惧中心”，能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态，你就容易紧张、焦虑。有的同学，尤其是初三的一些同学，就处于这种状态中。而当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区，就可以让杏仁核放松下来。

那么如何进行放松敲击练习呢？我们来看个示范。（视频）

好的，看完示范，我们一起来做三遍练习，大家可以闭上眼睛，听着我的引导进行练习。
首先，想一想，哪件事让你比较焦虑，然后告诉自己，虽然现在这件事我觉得很焦虑，但我接受这个事实，允许自己放松下来，等会在敲击的时候要不断地在内心重复这句话，直到自己放松下来。
好的，第一遍练习，用手指敲击头顶10次，心里默念“我接受我的焦虑，允许自己放松下来”，然后是，眉毛内侧，眉毛外侧，眼睛下方，鼻子下方，嘴唇正下方，锁骨与第一根肋骨的接合处，腋窝下方，手掌外侧……
第二遍……
第三遍……
好的，大家做完以后，感觉怎么样呢？老师在带领大家练习的过程中确实感觉渐渐放松了下来。

这个练习你可以天天做。

第二个方法是正念冥想。（音频指导）
正念冥想，有的同学可能知道。它在美国主流，包括商界、创业公司和互联网圈都很流行，甚至成为这些企业竞争优势的一项重要来源。
比如说在硅谷，Google有一门给员工设计的正念冥想课程，叫做“搜寻内在自我”。
Twitter和Facebook两家公司也会请有正念练习经验的员工或者公司外部的正念老师，带领员工们做正念练习。
再比如我们都知道的苹果公司创始人Steve Jobs，他在大学时期就接触到了冥想。不断的练习冥想给乔布斯带来了大量的灵感。如果你使用的是苹果手机，你可以看到它有一个自带的健康App，里面除了记录体育锻炼、饮食、睡眠外，还增加了一个正念练习的板块，正念训练成了一项重要的健康数据。

而现在，中国的企业界也开始引进正念。
比如，2018年，乔恩•卡巴金（“正念减压”课程创始人）受湖畔大学的邀请，带着几十名中国最年轻最有潜力的企业家进行了两天的正念练习。探讨作为企业家，怎样把正念带入到企业文化中，同时也有益于企业家的身心以及家庭。
再比如，滴滴出行，他们定期地举办正念工作坊。而华为也在引进卡巴金博士的正念减压课程中的指导音频。

为什么在这些主流领域里，正念冥想能够这么广泛地被接受和推崇呢？
正念练习，是有关如何使用和安放注意力的一种方法。你不需要借助外在的东西，而只需要依靠你自己。

我准备了一个音频，大家可以跟着音频做正念的练习。这个音频的作者是“正念减压”课程创始人乔恩•卡巴金博士在中国的教学伙伴和首席翻译。请采取舒适的姿势坐好，让身体安稳，内心放松，准备开始我们的练习。
大家是否认真的进行了练习呢？练习结束后有什么感受和收获呢？欢迎和我交流。音频中很重要的一句话就是“念头并非事实”。
当我们再为将来的事情忧虑时，比如九年级同学的脑海中又蹦出这句话“中考考不好怎么办？”告诉自己，它只是一个念头，只是一个想法，不是事实。觉察到这一点特别有帮助。

然后，你可以问自己两个问题，把大脑从对未来的忧虑中拉回到此时此刻。

这两个问题能让你把注意力重新集中到现在能做的事情上，让你重新沉下心来，踏踏实实的学习与生活。
好的，记住这两个问题。我现在能做什么？我愿意做吗？
以上就是第二个放松方法，正念练习“观念头”，就是从旁观者的角度来看待自己的想法。

第三个方法是记感恩日记或者回忆感恩时刻。
感恩是一个非常有效，能帮助你放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候，就不可能同时感到焦虑或恐惧。不但如此，感恩还是一个“快乐加速器”，能让你瞬间告别沮丧，获得快乐。今天我们的每一个人，从物质条件来说，比起父辈已经好了太多。但为什么还是觉得焦虑呢？因为我们总是在想还有什么没拿到，而忘记了已经拥有什么。
你可以拿一张纸，把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来，然后在脑子里回忆那个感恩时刻。
通过写感恩日记或者回忆感恩时刻，养成感恩的习惯，就能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑了，还能增强克服困难的信心和耐力。

三、总结与思考
好的，总结一下今天的内容。我们首先讲了什么是真正的放松。真正的放松和通常意义上的娱乐完全不一样。

关于练习方法，今天给大家分享了三种

四、拓展延伸

另外，提醒大家，无论是在疫情防控期间还是以后，想要保持身心的健康状态，一定要做到以下三个方面：

五、温馨提示

在延期开学期间，如果你在学习方面遇到问题

疫情防控期间，如果你需要心理帮助，可通过以下3种途径：

今天的心理课就到这里结束，感谢大家的参与。