网络锻炼， 玉中“真”行动

管的宽

双脚

锻炼

动作

双手

落地

跳起

弯曲

技术

缓冲

俯卧撑

今年春节，新型冠状病毒感染肆虐全国，严重威胁到人民的生命健康。道真仡佬族苗族自治县玉溪中学在坚决贯彻上级关于学生“停课不停学”的精神指导下，结合学校实际，落实学生“停课不停学”的指导思想。“坚持在家不出门，我为防疫做贡献”的要求，为打赢这场没有硝烟的战斗凝心聚力。

学校体育教师在学校领导的倡议下，组织全体体育教师根据学校与学生实际，精心制定了适合学生在家锻炼的“八项”体育运动课程，并做了网络视频进行示范教学。

每天两个锻炼时间段
第一时间段：早晨7:30起床，40分钟以后开始锻炼
第二时间段：晚饭结束40分钟以后开始锻炼
注意事项：
1.      练习时必须穿运动裤和运动鞋，防止受伤。
2.      每一节锻炼完以后休息20秒。
3.      每个人的体质不一样，要因人而异，如果在运动过程中身体不适，应立即停止运动。
4.      每次练习结束以后必须拉伸放松。
5.      有心脏病，哮喘等不宜运动的学生请不要练习。

6. 身体里面有钢钉的不能锻炼。

一. 开合跳

技术动作：

1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松自然下垂置于身体两侧。

2、跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

二.高抬腿

技术动作：

1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲

三.俯卧开合跳

技术动作：

1、从俯卧撑姿势开始。

2、保持俯卧撑姿势，同时双脚向两边打开。

3、保持俯卧撑姿势，同时双脚向中间收拢。

4、起立还原成站姿。

四.登山者

技术动作：

1、身体俯撑在地面，手臂伸直。

2、然后一条腿向前弯曲，膝盖尽量贴近胸部。

3、左右脚同时交替。

五.收腹跳

技术动作：

1、双脚同时起跳，双手同时上摆。

2、双脚跳起时，大腿平面尽量贴近胸部。

3、在空中尽量保持这一动作，落地时，前脚掌先着地。

六.原地纵跳

技术动作：

1、双脚同时起跳，双手稍微弯曲向上方摆动。

2、跳起时，双脚伸直，不能弯曲。

3、落地缓冲。

七.深蹲跳

技术动作：

1、深蹲至大腿与地板平行，抬头挺胸，双眼平视前方。双手自然下垂。

2、双脚同时用力向上跳起，双手上摆。

3、双脚跳起时膝关节不能弯曲，和原地纵跳一样，落地缓冲。

八.箭步跳

技术动作：

1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地。

2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳。

3、落地时要有缓冲动作。

同学们，相信自己，你一定行！我们在这特殊时期，我们就用特殊的方式锻炼，相信通过你们的坚持，你一定会有一个强健的体魄，为以后的学习生活打下坚实的基础，我们一起度过这个难关，虽然我们不能一起在操场上奔跑，但是我们在家里也一样可以锻炼。老师一样的陪着你们，加油，加油！

玉溪中学家庭体育锻炼音乐