训练严阵以待的脊柱—桥

微中 体育 韩

　　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无法望其项背。深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。人们在忙着如何练出可以卖弄的大块头，但桥这一能把脊椎练得如钢鞭般强健而又灵活。脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。事实上，脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌，没有之一。

脊柱支撑着整个上半身，在运动过程中有时时刻刻传递着上下肢的力量和速度。在现代人的生活中，几乎每个人都不能逃离长久的坐姿和低头，原本为了适应攀爬和奔跑的脊柱肌肉深深地沉睡着，任由脊柱的椎体以承受最大的应力的姿态保持终日，而得不到应有的的锻炼。

脊柱力量的薄弱使椎间盘承受更多的压力，一旦突出，最重要的中枢神经就会受到压迫。神经冲动通过脊髓从上向下传递，所以受伤部位越靠上，后果越严重。

　　可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投入时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。桥会使你的脊柱变得对那些大力度的、爆发式的或意想不到的动作刀枪不入，桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。

第一式短桥

　　躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势。

　　然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各25次
· 升级标准：3组，各50次

如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在髋部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。

第二式直桥

坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势。

双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各20次
· 升级标准：3组，各40次

如果你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。像做短桥一样弯曲而不是伸直双腿做该动作。如果这样还是太难，那就双膝跪地、身体后仰做这个动作，将臀部向上抬起几厘米，使其离开小腿。一直这样练习，直到你足够强壮之后再尝试做标准的直桥。

第三式高低桥

高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体。在监狱里，床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势。

双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，8次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：3组，各30次
角度越小（即头和手所处的位置越高），桥就越容易。如果床上的高低桥太难，那你可以尝试在更高的物体上练习，比如餐桌或书桌，直到可以用更低的物体练习为止。

第四式顶桥

　　平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。

再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。运动过程中要小心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。

训练目标

· 初级标准：1组，8次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：2组，各25次
如果你刚开始进入“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西—两三个坐垫或枕头应该就够了。如果你不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后的锻炼中再把头降得越来越低。

第五式半桥

　　这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势。

在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，8次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：2组，各20次
与大多数桥动作一样，如果你觉得如上述般完成训练目标有困难，可以先缩小动作幅度，然后一点点增加难度。

第六式标准桥

　　平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势。

　　尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体—要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，6次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各15次
想要做到理想的桥—尤其是将双臂和双腿完全伸展—确实很难，需要耐心刻苦的练习。开始时尽量把身体向高抬，“完美”终有一天会来眷顾你的。

第七式下行桥

　　站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势。

将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲。

手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做，就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，3次
· 中级标准：2组，各6次
· 升级标准：2组，各10次
第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几。你可以一点点地增加动作幅度—每次训练都降得更低一点儿。另外，“把步子迈得小一些”也会更容易一些。

第八式上行桥

背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式。

　　接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高

把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。

训练目标
· 初级标准：1组，2次
· 中级标准：2组，各4次
· 升级标准：2组，各8次
与第七式一样，想要完美地做成该动作，关键在于逐渐增加动作幅度。首次尝试时，只要顺墙壁向下“走”到某一点就可以了—确保你还能从这一点再向上“走”回来。如果觉得有用，就用粉笔把这一点标记下来，并逐渐降低下降的高度。

第九式合桥

直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆。

当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。

这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势，标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，1次
· 中级标准：2组，各3次
· 升级标准：2组，各6次
起初，在该动作的最后三分之一阶段，你的身体很可能会向后倒，运气好的话你可能还能够用手掌“砸”地。这样可不行，你必须反复练习，直到你可以让双手温和地落在地面上。有个小窍门对你会有帮助，就是向后倒在台阶上—每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓和地落在地上。

最终式铁板桥

直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式。

双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地。

这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。

训练目标
· 初级标准：1组，1次
· 中级标准：2组，各3次
· 精英标准：2组，各30次
犹如练习合桥（第九式）一样，练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用较宽的站姿也会有所帮助，但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。