<p>当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情愈发严峻，我们能够做的就是居家防疫不出门。为了积极学生在家开展适量的、有益身心健康的体育运动，为大家制定了居家运动篇，</p> <p>增强体质，提高免疫力</p><p>隔离病毒，防控疫情从自身做起</p> <p>面对疫情</p><p>我们不轻视、不恐慌</p><p>常通风、勤洗手，出门戴口罩</p> <p>同学们一起练起来。</p> <p>每天锻炼一小时，强身健体！</p><p>提高身体免疫力，不惧病毒！</p> <p>运动概述</p><p>运动参考时长50分钟，消耗约300卡路里。</p><p>其中热身5分钟，20次为一组，做3-5组；</p><p>课程动作40分钟：动作间歇1分钟；</p><p>最后拉伸5分钟，做2-3组，每组30秒；</p> <p>第一部分</p><p>热身运动</p> <p>1.扩胸振臂</p> <p>2.体转运动</p> <p>3.弓步压腿</p> <p>4.侧压腿</p> <p>5.绕踝腕关节</p> <p>第二部分</p><p>练习内容</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1.平板支撑</b></p><p>动作要领：双肘在肩的正下方核心稳定腰背打直，双脚打开髋关节同宽，核心收紧保持呼吸；</p><p>动作强度：动作保持40秒一组，共两组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">2.热身坐姿抬腿</b></p><p>动作要领：坐于瑜伽垫上，双手放于身体两侧，身体后仰，微微屈膝抬起双腿，依次上下拍打；</p><p>动作强度：上下20次为一组，做3-5组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3.四足支撑</b></p><p>动作要领：双手在肩正下方，肩关节同宽，核心保持稳定，不要低头。髋关节保持中立位，双膝在髋关节正下方髋关节同宽。脚背贴紧保持呼吸，吐气左侧手臂，右侧腿同时抬起。吸气下放，吐气另一侧；</p><p>动作强度：两侧做完算一组，每组8次，共四组，组间休息30秒；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">4.俯身登山跑</b></p><p>动作要领：俯身四点支撑，双手在肩关节正下方，双脚前脚掌支撑，核心收紧，做一个向前跑的动作；</p><p>动作强度：20秒一组 ，做6-8组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">5.侧提膝</b></p><p>动作要领：俯身小臂和前脚掌支撑，核心收紧，保持身体一条直线，依次向外提膝；</p><p>动作强度：20个一组，做3-5组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">6.卷 腹</b> </p><p>动作要领：平躺在垫子上，双手放在耳旁，腹部发力依次抬起肩膀和上背部；</p><p>动作强度：20个一组，做3-5组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">7.侧平板支撑</b></p><p>动作要领：侧卧小臂支撑，手肘在肩膀正下方，身体成一条直线，核心收紧；</p><p>动作强度：保持30-45秒，做6-8组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">8.俄罗斯转体</b></p><p>动作要领：坐姿屈膝抬起双腿，核心收紧，双手抱于胸前左右旋转到最大幅度；</p><p>动作强度：20个一组，做3-5组；</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">9.静态两头起</b></p><p>动作要领：平躺，核心收紧，保持下背部紧贴地面，抬起双手双脚保持；</p><p>动作强度：保持20秒，做3-5组；</p> <p>第三部分</p><p>放松</p><p>拉 伸1</p><p>动作要领：俯身在瑜伽垫上，手臂支撑，双腿贴紧地面。轻微抬头，保持呼吸；</p><p>动作强度：拉伸时间15秒到30秒，一共拉伸两组；</p> <p>拉 伸2</p><p>动作要领：右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧，双手带动身体俯卧，身体保持正面向前</p><p>动作强度：拉伸时间15到30秒，<b style="color: rgb(237, 35, 8);">左右</b>各拉伸两组</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">柔韧性练习</b></p> <p>1.双脚站立式压腿</p> <p>2.单脚支撑压腿</p> <p>3.坐位体前屈</p> <p>训练原则</p><p>1.科学锻炼，循序渐进；</p><p>2.根据实际，强度适中；</p><p><br></p> <p>在这万众一心抗击疫情的时刻</p><p>希望每一位同学都能保持积极乐观的心态</p><p>防控疫情，减少外出，自觉在家。</p><p>带上家人一起运动起来吧。</p><p>增强自身抵抗力，早日克服困难！</p><p><br></p><p style="text-align: right;"><br></p> <p style="text-align: right;">指导教师：王金月</p>