海南省小学生居家体育锻炼指南

展翅飞翔

动作

心率

双脚

身体

练习

训练

拉伸

组间

格子

每组

海南省“停课不停教、不停学”
—小学生居家室内体育锻炼指南

为积极贯彻落实党中央、国务院、海南省关于“生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任”指示，坚决打赢新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，确保我省广大师生和家长朋友的生命安全和身体健康，现根据海南省教育厅、海南省教育研究培训院“停课不停教、不停学”文件精神、及教育部中小学《体育与健康课程标准》要求和我省教育厅，教育研究培训院要求，制定“强身健体 抗击疫情——2020年小学生居家室内体育锻炼指南（以下简称《小学生居家体育锻炼指南》）。 
鉴于上述，向大家推荐如下“居家室内体育锻炼指南”。实现“特殊课堂”的“离校不离教，停课不停学”，最大限度地减少疫情对正常体育与健康教育教学的影响，确保我省每一个小学生“每天体育锻炼一小时！”
 

《中小学生居家体育锻炼指南》

模块一：身体主要关节拉伸

【锻炼目的】运动前的拉伸，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为剧烈运动做好充分的准备。——在日常生活中，由于久坐各种原因导致的肌肉紧张僵化，也需要通过拉伸来舒缓。

【运动负荷】

1.运动强度：弱

2.心率：80—100次/min

3.动作示范者：海口市第十一小学 五（10）班 王哲超

一、颈部拉伸活动
   操作方法：两手叉腰双脚直立，缓慢低头眼睛注视地面，向后缓慢抬起头部，向左缓慢仰头，向右缓慢仰头，前后左右依次进行每个动作保持7—8秒停顿时间后进行下一动作。
二、肩肘关节拉伸活动
   （一）操作方法：1.双脚自然站立，右手向左抬高伸直于胸前，左手曲肘于右手外侧按压牵拉手臂，头部转向右边。2.左手向右抬高伸直于胸前，右手曲肘于左手外侧按压牵拉手臂，头部转向左边。（以上动作操作方法相同方向相反，每个动作保持牵拉姿势15-20秒，被拉伸手臂必须抬高且伸直）
（二）肩部拉伸
 操作方法：身体直立，挺胸，将左臂举至脑后，肘部弯曲，左手落在肩胛骨之间。右手抓住左手肘部，在左肘部保持不动的同时，右手轻按压左肘部以强化拉伸。放松肘部，在另一侧重复以上动作。（以上动作要求挺胸抬头，牵拉是手部要加以力量按压强化拉伸，两个动作相同，左右手方向相反，每个动作15-20秒）
三、腰部拉伸活动
操作方法：（一）身体直立，双脚打开与肩同宽距离，双手向上于头顶上方交叉抱肘，上身向左缓慢弯曲拉伸。（二）身体直立，双脚打开与肩同宽距离，双手向上于头顶上方交叉抱肘，上身向右缓慢弯曲拉伸。（三），身体直立双脚并拢，双手交叉向上伸直，同时双脚抬起脚后跟，抬头向上。（四）身体直立双脚并拢，双手交叉向下伸直，低头向下，双腿伸直不能出现屈膝，两眼注视地面。（以上动作注意身体重心保持好，不能出现前倾后仰和颈部弯曲，必须是腰部以上向左右两边弯曲。每个动作保持20-30秒）
四、髋关节拉伸活动
（一）左弓步压腿：双手叉腰，左脚向前跨出，膝盖用力向前顶，右后脚抬起后跟，上身保持直立挺胸，双眼注视前方。
（二）右弓步压腿：双手叉腰，右脚向前跨出，膝盖用力向前顶，左后脚抬起后跟，上身保持直立挺胸，双眼注视前方。（以上动作方法相同，方向相反，每个动作15-20秒）
（三）左侧压腿：采用蹲姿，右脚向下蹲，左腿向身体左侧完全伸出，双脚贴紧地面，两手放在双脚的脚背处。
（四）右侧压腿：采用蹲姿，左脚向下蹲，右腿向身体右侧完全伸出，双脚贴紧地面，两手放在双脚的脚背处。（以上动作注意侧压腿必须完全伸直，保持好身体重心，避免重心前倾膝盖出现弯曲等现象，每个动作保持20-30秒）
五、膝踝关节拉伸活动：（一）双脚开立略宽于肩，两手叉腰，上身向左侧进行转身，同时双腿向左呈左脚弓步，右脚自然弯曲姿势，两腿膝盖保持弯曲，上身保持直立抬头挺胸深呼吸。（二）双脚保持原地不动，上身向右侧进行转身，同时双腿向右呈右脚弓步，左脚自然弯曲姿势，两腿膝盖保持弯曲，上身保持直立抬头挺胸深呼吸。（每个方向保持3-5秒后换方向，每个方向转体3-5次）

模块二、上、下肢灵敏协调

【锻炼目的】灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。【运动负荷】

1.运动强度：中

2.心率：120—140/min

3.动作示范者：海口市第十一小学 一（9）班 张志云

一、灵敏素质一

（一）前后进出小方格
1.训练要点：上体微前倾在一个边长为50cm的正方形（可以是一个瓷砖的格子）后站立，左脚出发向前一小步进入格子，接着右脚进入格子，接着左向格子左边退出格子，右脚向格子右边退出格子，依次循环，上下肢协调配合。为了能够使速度加快在降低重心的同时也要快速摆动手臂来加快速度。

2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，3—5组；

3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）

（二）左右进出小方格
1.训练要点：上体微前倾在一个边长为50cm的正方形（可以是一个瓷砖格子）后站立，先从右边出发，右脚先迈进格子紧接着左脚进入格子，进入格子后右脚往右迈出格子，左脚向左迈出格子，依次循环完成动作，为了能够使速度加快在降低重心的同时也要加快手臂的摆动。
2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，3—5组；
3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）
（三）“Y”字形进出小方格
1、训练要点上体微前倾在一个边为50cm的正方形（可以是一个瓷砖格子）里站立，左脚向格子左上方45度方跳出，右脚依次跟上，左脚回左右脚依次回到格子，右脚向格子右上方45度方跳出，左脚依次跟上，右左脚依次回到格子，依次循环。

2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，2—4组；
3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）

二、灵敏素质二

（一）、原地前后击掌
1、训练要点：直立，双脚与肩同宽站立，身体躯干保持直立，手掌手臂置于腹部，体前双手击掌，背后双手击掌，双脚原地轻跳起，上下肢协调配合连续进行
2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，3—5组；

3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）。
（二）快速手臂屈伸1
1.训练要点：抱拳直立，双手胸前冲拳，双脚左右跳起开立，双手收回腰间，双脚跳回还原，双拳变掌向两侧推出，双脚跳开立，双手收回变拳，双脚跳回还原，依次循环。

2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，3—5组；
3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）。

（三）快速手臂屈伸2
1.训练要点：（1）直立，屈膝跳起双手握拳胸前屈，双脚依次后屈，双手经下向两边伸，后经下屈与胸前，依次循环。

2、训练次数：64次（8Ⅹ8拍）为一组，3—5组；

3、训练时间：组间间隔3分钟时间（心率恢复到120以下）。

模块三、上、下肢力量

【锻炼目的】力量训练使肌肉的体积增大，肌肉能量物质增加；肌肉中能量储备和储氧能力增加，提高肌肉工作效率；使肌肉内和肌肉之间的结蹄组织增厚，肌腱、韧带中的胶原纤维增殖而变得坚实粗大；使肌肉内毛细血管数量增多，使流过肌肉组织里的血液量增加，改善肌肉营养状况，从而提高肌肉的工作效率。使骨的血液循环改善，新陈代谢加强，形态结构上产生良好的结果，骨变得更加粗壮和坚固，提高了抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的性能。

【运动负荷】

运动强度：强

心率：120—160/min

动作示范者：海口市第十一小学 一（9）班 张志云

（一）上肢力量

1.墙卧撑练习
（1）动作要点:预备时，离墙一臂间隔直立，两脚与肩同宽，开始时，身体向前倾倒，同时两手撑墙，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，将身体推起成直立。
（2）动作重点：核心收紧，突然发力。
（3）练习次数:  3—5组   每组10—20次（组间休息30-40秒，心率降120次以下才开始下一组动作

2.俯卧撑
（1）动作要点:预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。
（2）动作重点：全身挺直，平起平落。
（3）练习次数: 3—5组 每组10—20次（组间休息30-40秒，心率降到120次每分钟）

3.波比跳
（1）动作要领: 预备时，俯卧两手撑地，屈肘做一个俯卧撑，双脚同时前收，两脚掌地接双脚同时向上跳起击掌，依次循环练习。
（2）动作重点:1.腿部伸直
2.动作协调
（3）练习次数:3组，每组8-12次(组间休息30秒，心率降到120次每分钟）

4、仰卧撑

（1）动作要点：预备时，两手后屈扶床沿或椅子上仰卧，两手臂伸展发力将身体支撑为一条直线。

（2）动作重点：动作协调，核心收紧

（3）练习次数: 3—5组 每组10—20次（组间休息30-40秒，心率降120次以下才开始下一组动作）

（二）下肢力量

1、深蹲练习

（1）动作要领:双脚以肩同宽，双手掌心置于脑后，背挺直，膝盖弯曲下蹲。腿部发力向上站起。重复练习

（2）动作重点:大腿向上充分发力

（3）练习次数:3—5组 ， 每组20—30次(组间休息30—40秒，心率降120次以下开始下一组动作）)

2.提踵练习

（1）动作要领:双脚以肩同宽，双手向上掌心向前，脚踝向上发力，脚后跟抬起，踮至脚尖，停滞一秒后，脚跟着地，脚后跟着地立即抬起，重复练习。

（2）动作重点:1:踝关节向上瞬间发力

2.保持身体平衡

（3）练习次数:3—5组，每次30—50次(组间休息30—40秒，心率降120次以下才开始下一组动作）)

3、弓步交换跳

两腿成弓步姿势准备，两脚同时发力跳起交换撑地，两手臂屈肘上摆，依次交替进行。

2）动作重点:1:大腿与膝关节向上瞬间发力
2.保持身体平衡
（3）练习次数:3—5组，每次32次(组间休息30—40秒，心率降120次以下才开始下一组动作）)

4、仆步交换跳
（1）动作要领：左仆步姿势准备，支撑脚发力，跳起交换另一只脚支持，依次循环练习。

2）动作重点:1:大腿与踝关节向上瞬间发力
2.保持身体平衡
（3）练习次数:3—5组，每次32次(组间休息30—40秒，心率降120次以下才开始下一组动作）)

模块四 核心力量

【锻炼目的】核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。【运动负荷】

1.运动强度 强

2.心率负荷120-160/min

3.动作示范者：海口市第十一小学 六（7）班韩文哲

一、仰卧起坐
1.练习方式：仰卧平躺在地上或垫子上
2.训练要点；（1）仰卧，双手置于双耳两侧，大小腿夹角90°，脚掌平放于地面，平地上切勿把脚部固定
腹部用力抬起上半身，与地面约成45°，双脚贴紧地面，保持稳定。（2）双手肘关节碰到膝盖
（3）抬起时呼气，下放时吸气。
3.时间与次数：3—5组/每组10～20个/每组间隔时间为30—40秒，心率恢复到120次以下
二、仰卧起腿
1.练习方式：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧
2.训练要点：（1）头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。（2）过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。
3.时间与次数 ：3—5组/每组10～20个/每组间隔时间为30—40秒，心率恢复到120次以下。
三、俯卧两头起
1.练习方式：仰卧于瑜伽垫上，双手向上伸直，双腿并拢自然伸直；
2.训练要点：抬起上半身，双手与双腿同时伸直上举，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体成V字，尝试用手触碰脚尖。
3.时间与次数：3—5组/每组8～12个/每组间隔时间30—40秒，心率恢复到120次以下开始下一组。
四、仰卧挺髋
1.练习方式：仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。
2.训练要点：（1）收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋， 直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。 （2）保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。
3.时间与次数：3—5组/一组10～20次/每组间隔时间30—40秒，心率恢复到120次以下开始下一组。
五、俯卧背起
1.练习方式：俯卧于床上，保持腹部位于床上部，并与之保持平行。
2.训练要点：（1）将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳触。（2）弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起。（3）将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置
3.时间与次数：3—5组/每组8～12个/每组间隔时间为3—5组/心率恢复到120次以下开始下一组。
六、俯卧两头起
1.练习方式：俯卧于床上，保持腹部位于床上部，并与之保持平行。
2.训练要点：（1）将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳触。（2）弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干和髋关节以下部位同时向上抬起。（3）将身体上部躯干和腿部缓慢下移至初始位置
3.时间与次数：3—5组/每组8～12个/每组间隔时间为3—5组/心率恢复到120次以下开始下一组。

模块五、运动后拉伸

【锻炼目的】运动后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、心肺功能的恢复，以及塑造肌肉线条。【运动负荷】

1.运动强度：弱

2.心率：80—100/min

3.动作示范：海口市第十一小学 一（9）班 张志云

意见建议

最后，给家长和同学们10条建议：1、在家里运动尽量选择软底运动鞋，保持室内空气畅通和洁净；2、注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居生活和休息等；3、要尽可能地在班级体育教师“线上”指导下依据《体育与健康课程标准》规定的模块、单元、课时要求制定本人“居家室内体育锻炼计划”，学生必须在正确动作模式下练习。锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；5.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；6.在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求动作标准，避免出现动作过度现象；7.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；8.锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）；9.锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目；10.运动结束后一定要进行拉伸放松。每个人都应该有规律运动、科学运动的习惯，增强体质，这样长期坚持，你的抗病能力自然而然会增强。确保居家室内体育锻炼的科学性、系统性、针对性、实效性和安全性。

指导教师：张万祥、许铭（海口市第十一小学）

动作示范者：韩文哲、王哲超、张志云（海口市第十一小学）

心率测试仪器：POLAR运动手环（海南鹰击长空体育发展有限公司提供）